每天50個臀橋,暴瘦小肚腩,練出馬甲線和翹臀

哎生活 2021/05/28 檢舉 我要評論

導語:在健身界流傳著這樣的話:「無深蹲不翹臀」,可見深蹲可以幫助訓練者練出翹臀,但是經常鍛煉臀部的人會知道,除了深蹲以外,還有一些動作也可以鍛煉到臀部,接下來我們瞭解翹臀鍛煉的孤立動作——臀橋。

一、 加強臀部鍛煉會有哪些好處

1、 可以很好的改善不良體態

隨著經濟的發展,人們的工作環境處於緊張狀態,長時間伏案辦公,並且一些人有蹺二郎腿的壞習慣,讓脊椎偏移了中立位置,背部肌肉變得薄弱並且出現彎腰駝背的情況,小腹也變得凸出,經常進行臀橋訓練,會讓大腰椎前凸的現象得到很好的改善,不僅讓背部肌肉得到最大化的伸展,並且讓脊椎變得延展,同時讓腹部肌肉變得越加緊實。

2、 可以整體提高人們的訓練水準

人們的日常活動離不開跑、跳等運動,讓雙腿的肌肉長時間處於緊繃狀態,導致雙腿處的孚乚酸過多,並且運動後的雙腿會變得非常酸脹,這時我們要進行臀橋訓練,會讓肌肉和關節得到舒緩,尤其是股二頭肌和脛骨前肌,不僅能夠幫助訓練者緩解酸脹感,同時讓身體的運動能力得到提升。

3、 可以改善骨盆前傾的體態

在廣大女生人群中,會有很多骨盆前傾的現象,女生們也被這樣的體態困擾,導致整個人的身材變得臀部後凸,小腹前凸,通常我們把這種體態叫做「偽翹臀」,造成這種體態的主要原因就是骨盆前傾造成的,如果我們經常做臀橋,會讓臀大肌、臀小肌和大腿肌群得到很好的鍛煉,並且讓骨盆回到原來的生理位置。

4、 可以改善互聯網的通信工具帶來的後遺症

隨著科技大發展,人們的通訊工具變得越來越先進,吸引著人們的眼球,因此人們養成了低頭、彎腰、含胸駝背的習慣,時間長了人們就會出現呼吸不暢的現象,但是我們經常鍛煉臀橋,可以幫我們打開緊繃的胸腔,讓呼吸更加順暢,並且會讓心情變得舒暢起來。

二、 臀橋的標準動作以及禁止進入的雷區

臀橋的標準動作:

訓練者保持平躺姿勢,雙腿分開要略寬於肩部,全腳掌著地,運動時臀大肌收縮發力向內收縮收緊,然後將腰椎和肩胛骨抬起,只留下肩和雙腳支撐身體,在頂峰收縮停留1-2秒,讓膝、髖和肩部在同一條直線上,然後有控制的降下身體還原重複動作。

禁止進入的雷區:

1、 雙腳和臀部的距離太遠

訓練者在保持身體姿勢上,會讓雙腳和臀部的距離變大,這樣加大了大腿肌肉的收縮發力,而臀部肌肉的發力感卻非常差,直接降低了臀部的刺激程度,所以我們正確的做法是小腿垂直地面。

2、 抬臀的幅度過高

訓練者在抬臀的時候,會幅度增大,這樣就會造成脊椎出現偏移生理位置的現象,長時間鍛煉就會造成脊椎受傷,所以我們抬臀的幅度,要讓膝蓋、髖部和肩部在同一條直線上。

3、 抬臀幅度太低

訓練者在抬臀的時候,會降低臀部的幅度,這樣就會讓臀部的刺激降低,直接影響了臀部的鍛煉效果,故而正確的做法讓膝蓋、髖部和肩部在同一條直線上,這樣對臀部的刺激才最大。

三、 體驗臀橋進階版動作

訓練者保持傳統臀橋的傳統動作姿勢,但是唯一不同的則是腳跟著地,讓臀部的刺激強度更強,因為腳跟著地,訓練者為了讓身體保持穩定,需要募集更多的肌群參與其中,其中最為明顯的就是核心肌群,所以臀橋這個動作還可以很好的提高核心肌群穩定能力。

結語:臀橋這個動作看似簡單,如果想要提高鍛煉效果,掌握詳細的訓練技巧尤其重要,建議大家把這篇小文收藏,在訓練過程中,注意每個步驟中動作的正確性,通過小編的介紹,希望能夠給大家帶來幫助。

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