5項每天只花10分鐘的大腿運動

對於女性來講,臀部是身體容易堆積脂肪的部位之一,如果沒有一定的訓練會導致臀部下垂不緊致,不但從體態上顯得衰老,還會從身高上顯矮。

雖然我們不需要臀部像健康網紅一樣那麼翹的有些誇張,但至少也要讓它緊致豐滿。同樣,把臀線抬高可以從視覺上顯腿長,而且會讓身姿更加挺拔,穿衣有型好看。

在日常當中,或者我們會更多地去注意腹部與腿,而忽視對於臀部的訓練。也會由於每天都在忙碌中度過而忽視了動作。

所以,可以選擇幾個簡單地動作,利用睡前的時間來動一動,長期堅持同樣會收到另人滿意的效果,那麼在下麵就有5個臀腿動作,每一個都不難,不妨試一試:

動作一:深蹲15次徒手或者手持啞鈴(壺鈴)均可,雙腿打開比肩略寬,雙手持壺鈴置於體前,臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原,動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作二:臀橋20次仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,或者踩住有一定高度的固定物,發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,但臀部懸空。

動作三:跪姿側抬腿20次,換邊俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手撐地,腿屈膝跪地,向側面抬起一條腿至最大幅度稍停後還原,一邊完成動作後換邊,注意動作過程中除擺動腿以外保持身體穩定不要晃動。

動作四:單腿臀橋20次,換邊仰臥,腿屈膝並腳踩地,或者踩住有一定高度的固定物,另一腿伸直上舉,發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,但臀部懸空。一邊完成動作後換邊。

動作五:跪姿後抬腿20次換邊俯身,雙臂位於肩正下方,雙肘支撐身體,單膝跪地,另一腿抬起伸直並上下擺動,一邊完成後換邊,注意動作過程中保持身體穩定不要晃動。

以上動作間休息30秒左右,每次做3-5組,每週3-4次。

動作前需要熱身,動作過程中注意把動作做到標準到位,動作結束後整理放鬆。

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