對於女性來講，臀部是身體容易堆積脂肪的部位之一，如果沒有一定的訓練會導致臀部下垂不緊致，不但從體態上顯得衰老，還會從身高上顯矮。

雖然我們不需要臀部像健康網紅一樣那麼翹的有些誇張，但至少也要讓它緊致豐滿。同樣，把臀線抬高可以從視覺上顯腿長，而且會讓身姿更加挺拔，穿衣有型好看。

在日常當中，或者我們會更多地去注意腹部與腿，而忽視對於臀部的訓練。也會由於每天都在忙碌中度過而忽視了動作。

所以，可以選擇幾個簡單地動作，利用睡前的時間來動一動，長期堅持同樣會收到另人滿意的效果，那麼在下麵就有5個臀腿動作，每一個都不難，不妨試一試：

動作一：深蹲15次徒手或者手持啞鈴（壺鈴）均可，雙腿打開比肩略寬，雙手持壺鈴置於體前，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原，動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作二：臀橋20次仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，或者踩住有一定高度的固定物，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。

動作三：跪姿側抬腿20次，換邊俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手撐地，腿屈膝跪地，向側面抬起一條腿至最大幅度稍停後還原，一邊完成動作後換邊，注意動作過程中除擺動腿以外保持身體穩定不要晃動。

動作四：單腿臀橋20次，換邊仰臥，腿屈膝並腳踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上舉，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。一邊完成動作後換邊。

動作五：跪姿後抬腿20次換邊俯身，雙臂位於肩正下方，雙肘支撐身體，單膝跪地，另一腿抬起伸直並上下擺動，一邊完成後換邊，注意動作過程中保持身體穩定不要晃動。

以上動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-4次。

動作前需要熱身，動作過程中注意把動作做到標準到位，動作結束後整理放鬆。