10分鐘快速瘦大腿,親測7天大腿細了3公分,瘦腿練它就對了

哎生活 2021/06/02 檢舉 我要評論

如果說,減肥是女生口中被提到頻次較高的,那麼在減肥中,瘦腿或許是大部分人提到的。現在很多人已然明瞭,健康且持續減肥一定要依靠飲食管理和運動。但是在運動過程中,腿部肌群一定是經常被運用到的部位,所以它常常都顯得比較「粗壯」,尤其是那些跑步、騎行的人。

通過肌力訓練瘦身的人,如果腿部還是粗壯,那麼就是拉伸放鬆的工作沒有做到位。而很多人是沒有進行肌力訓練,所以腿部肌群沒有線條感,比如小腿沒有肌力訓練、拉伸,就會顯得「粗短」。

所以想要瘦腿,建議有氧運動+肌力訓練。除了兩者結合訓練之外,整個訓練過程也要分為三個階段——熱身+訓練+拉伸放鬆。下面分享一整套訓練計畫,每天10分鐘,包含了這三個階段,真正讓你收到「瘦腿」的成效!

瘦大腿前先搞清楚你是哪一類型的「粗腿」?

以前的文章已經介紹過,腿粗大致可以分為三個類型:肌肉型、脂肪型、水腫型。分辨自己是哪個類型的,只要一個方法就可以了。

先站立,用力將雙腿繃直,然後用手去捏自己的大腿,如果捏不到贅肉,則屬於肌肉型;如果能捏起來贅肉且較為鬆軟,則屬脂肪型;如果捏過的地方的膚色需要長時間才能恢復,則是水腫型。

根據不同類型的腿,有不同的解決方案,訓練內容也要稍作調整:

(1)肌肉型:需要加強拉伸,塑造肌肉線條感,讓肌肉更細長、緊實;

(2)脂肪型:建議加強重訓、有氧,以此減少脂肪含量,達到瘦腿效果;

(3)水腫型:一般跟代謝和飲食有關,日常飲食要少鹽、多喝水、按摩、刮痧等緩解水腫。

【瘦大腿第一階段:運動前熱身,增加腿部感受力】

組數:每個動作做30秒後換下一組,休息一分鐘後可以再進行下一組,預計做3-5組。

熱身動作一:彈力帶側向行走 做法:

(a)彈力帶繞在大腿上,慢慢往下半蹲。

(b)右腳往側邊跨一步,左腳跟上。然後動作倒帶回到原位。這樣算一次。

熱身動作二:彈力帶外展肌訓練 做法:

(a)彈力帶繞在大腿上,往下半蹲。

(b)右膝蓋往內壓,回到原位後換左邊重複,這樣算一次。

【瘦大腿第二階段:10分鐘增肌減脂菜單】

時間: 10~20分鐘 器材:啞鈴、或是徒手 訓練部位:全身 說明:每個動作重複15~20次,或是在30~45秒內做越多次越好,接著立刻繼續下個動作。總共做3~5輪。

訓練1:暫停式深蹲作法:

(a)雙腳與肩同寬,利用臀部的力量將重心往下蹲

(b )下蹲後不立刻起來,而是多停留一秒(下)再用屁股發力,將身體挺回到初始位置。

瘦大腿訓練2:深蹲跳作法:

(a)利用基本深蹲姿勢+加入跳躍動作

(b )注意下降時要踩穩後再進行下一個動作

訓練3:相撲深蹲 作法:

(a)將雙腿站的比肩膀寬度還寬

(b )臀部與大腿外側發力,將身體下沉,這個動作可以有效訓練到大腿外側

訓練4:前弓箭步 作法:

(a)先雙腳站在一起,一隻腳往前約兩步(依個人身高調整)。

(b)身體向下至膝蓋呈90度,然後返回。

訓練5:弓箭步跳 作法:

(a)先雙腳站在一起,身體向下至膝蓋呈現90度

(b )利用跳躍的姿勢讓腿部換腳,交替進行

訓練6:側抬腿做法:

(a)身體側躺在地上(瑜伽墊上)

(b )一腿往上抬後放下,儘量抬的越高越好

訓練7:平板式抬腿作法:

(a)身體呈現棒式姿勢,可在抗力球、或是平地練習

(b )核心收緊、利用後腿的力量將單腿上抬,盡可能地抬的越高越好!

【瘦大腿第三階段:運動後緩和放鬆,拒絕肌肉蘿蔔腿!】

做完瘦大腿運動後,要再做幾組「靜態伸展」:需要維持同一伸展姿勢一段時間,通常需要持續30秒-1分鐘。當肌肉正處於柔韌狀態,讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度,有助於預防受傷,並提升關節活動范圍。以下我們將介紹瘦大腿訓練後必做的5招靜態伸展放鬆。

1:臀肌 時間:兩側各30秒

(a) 背部朝下躺下,腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上,形成4字。

(b)雙手抱在左大腿後側,輕輕將腿壓向自己。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時,試著將腿根壓向自己。接著換邊重複。

2:膕旁肌與小腿肌 時間:30秒

(a) 坐在瑜珈墊上,雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲,腳靠向右膝內側。

(b) 身體從臀部開始彎曲,向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾,輕輕地扳向自己,或是將手放在腳踝或腳脛上— 找個你最舒服的姿勢。

(c) 維持這個姿勢,並深呼吸。吐氣時,身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲,而非拱起脊椎。

3:股四頭肌 時間:兩側各30秒

(a) 雙腳微寬於臀部站立。

(b) 右膝彎曲,把右腳抬放到後面,並用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c) 維持這個姿勢。如果很難保持平衡,可以眼睛凝視前方固定一點,或是伸出左臂。接著換左腿重複動作。

4:髖屈肌 時間:兩側各30秒

(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆,並往前跨一大步,變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖,如果超過的話,腳要再往前跨更大一步。

(b) 抬頭挺胸,臀部向前推,右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時,腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側,增加伸展力道。接著換邊重複。

5:內收肌(大腿內側)

時間;30秒

(a) 坐在墊子上,雙腿向前伸直。雙腿向外打開,越大越好。

(b) 身體坐直,手放耳後或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲,伸展越遠越好。

(c) 維持這個姿勢。吐氣時,再更往下壓一點,增加伸展力道。

養成這些小習慣,無時無刻都可以瘦大腿!

1.早晚輕拍大腿50下2.吃完飯不要立刻坐下,預防胃食道逆流也可以避免小腹囤積3.運動完按摩雙腿,有助於腿部線條流暢穿高跟鞋後按摩雙腿4.穿高跟鞋會造成腿部肌肉緊張,容易形成肌肉腿。

用戶評論
搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
你可能會喜歡