如果說，減肥是女生口中被提到頻次較高的，那麼在減肥中，瘦腿或許是大部分人提到的。現在很多人已然明瞭，健康且持續減肥一定要依靠飲食管理和運動。但是在運動過程中，腿部肌群一定是經常被運用到的部位，所以它常常都顯得比較「粗壯」，尤其是那些跑步、騎行的人。

通過肌力訓練瘦身的人，如果腿部還是粗壯，那麼就是拉伸放鬆的工作沒有做到位。而很多人是沒有進行肌力訓練，所以腿部肌群沒有線條感，比如小腿沒有肌力訓練、拉伸，就會顯得「粗短」。

所以想要瘦腿，建議有氧運動+肌力訓練。除了兩者結合訓練之外，整個訓練過程也要分為三個階段——熱身+訓練+拉伸放鬆。下面分享一整套訓練計畫，每天10分鐘，包含了這三個階段，真正讓你收到「瘦腿」的成效！

瘦大腿前先搞清楚你是哪一類型的「粗腿」？

以前的文章已經介紹過，腿粗大致可以分為三個類型：肌肉型、脂肪型、水腫型。分辨自己是哪個類型的，只要一個方法就可以了。

先站立，用力將雙腿繃直，然後用手去捏自己的大腿，如果捏不到贅肉，則屬於肌肉型；如果能捏起來贅肉且較為鬆軟，則屬脂肪型；如果捏過的地方的膚色需要長時間才能恢復，則是水腫型。

根據不同類型的腿，有不同的解決方案，訓練內容也要稍作調整：

（1）肌肉型：需要加強拉伸，塑造肌肉線條感，讓肌肉更細長、緊實；

（2）脂肪型：建議加強重訓、有氧，以此減少脂肪含量，達到瘦腿效果；

（3）水腫型：一般跟代謝和飲食有關，日常飲食要少鹽、多喝水、按摩、刮痧等緩解水腫。

【瘦大腿第一階段：運動前熱身，增加腿部感受力】

組數：每個動作做30秒後換下一組，休息一分鐘後可以再進行下一組，預計做3-5組。

熱身動作一：彈力帶側向行走 做法：

（a）彈力帶繞在大腿上，慢慢往下半蹲。

（b）右腳往側邊跨一步，左腳跟上。然後動作倒帶回到原位。這樣算一次。

熱身動作二：彈力帶外展肌訓練 做法：

（a）彈力帶繞在大腿上，往下半蹲。

（b）右膝蓋往內壓，回到原位後換左邊重複，這樣算一次。

【瘦大腿第二階段：10分鐘增肌減脂菜單】

時間： 10~20分鐘 器材：啞鈴、或是徒手 訓練部位：全身 說明：每個動作重複15~20次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻繼續下個動作。總共做3~5輪。

訓練1：暫停式深蹲作法：

（a）雙腳與肩同寬，利用臀部的力量將重心往下蹲

（b ）下蹲後不立刻起來，而是多停留一秒（下）再用屁股發力，將身體挺回到初始位置。

瘦大腿訓練2：深蹲跳作法：

（a）利用基本深蹲姿勢＋加入跳躍動作

（b ）注意下降時要踩穩後再進行下一個動作

訓練3：相撲深蹲 作法：

（a）將雙腿站的比肩膀寬度還寬

（b ）臀部與大腿外側發力，將身體下沉，這個動作可以有效訓練到大腿外側

訓練4：前弓箭步 作法：

（a）先雙腳站在一起，一隻腳往前約兩步（依個人身高調整）。

（b）身體向下至膝蓋呈90度，然後返回。

訓練5：弓箭步跳 作法：

（a）先雙腳站在一起，身體向下至膝蓋呈現90度

（b ）利用跳躍的姿勢讓腿部換腳，交替進行

訓練6：側抬腿做法：

（a）身體側躺在地上（瑜伽墊上）

（b ）一腿往上抬後放下，儘量抬的越高越好

訓練7：平板式抬腿作法：

（a）身體呈現棒式姿勢，可在抗力球、或是平地練習

（b ）核心收緊、利用後腿的力量將單腿上抬，盡可能地抬的越高越好！

【瘦大腿第三階段：運動後緩和放鬆，拒絕肌肉蘿蔔腿！】

做完瘦大腿運動後，要再做幾組「靜態伸展」：需要維持同一伸展姿勢一段時間，通常需要持續30秒-1分鐘。當肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷，並提升關節活動范圍。以下我們將介紹瘦大腿訓練後必做的5招靜態伸展放鬆。

1：臀肌 時間：兩側各30秒

（a） 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。

（b）雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。

（c） 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿根壓向自己。接著換邊重複。

2：膕旁肌與小腿肌 時間：30秒

（a） 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

（b） 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B（盡力越遠越好）。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上— 找個你最舒服的姿勢。

（c） 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

3：股四頭肌 時間：兩側各30秒

（a） 雙腳微寬於臀部站立。

（b） 右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。

（c） 維持這個姿勢。如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。接著換左腿重複動作。

4：髖屈肌 時間：兩側各30秒

（a） 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

（b） 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。

（c） 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。

5：內收肌（大腿內側）

時間；30秒

（a） 坐在墊子上，雙腿向前伸直。雙腿向外打開，越大越好。

（b） 身體坐直，手放耳後或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。

（c） 維持這個姿勢。吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。

養成這些小習慣，無時無刻都可以瘦大腿！

1.早晚輕拍大腿50下2.吃完飯不要立刻坐下，預防胃食道逆流也可以避免小腹囤積3.運動完按摩雙腿，有助於腿部線條流暢穿高跟鞋後按摩雙腿4.穿高跟鞋會造成腿部肌肉緊張，容易形成肌肉腿。