男練腹肌，女練馬甲線。擁有迷人的馬甲線身材，是女生好身材的標誌之一。

馬甲線的出現，是低體脂率的表現，也是堅持腹肌訓練的結果。如果你希望平坦的小蠻腰上面，有兩條清晰可見的肌肉線條，那麼一定要加入科學的虐腹訓練。

有的女生每天堅持進行卷腹訓練，但是馬甲線就是不見蹤影，這是怎麼回事呢？ 可能你犯了這幾個誤區：

誤區1、虐腹動作過於單一。卷腹雖然可以鍛煉腹部肌群，但是無法鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌，鍛煉效果自然會低下。

我們需要加入仰臥舉腿、俄羅斯轉體等動作全方位鍛煉腹部肌群，掌握正確的動作姿勢，感受目標肌群的受力，這樣才能高效虐腹，練出馬甲線。

誤區2、體脂率太高了。女生的體脂率如果大於20%，脂肪就會覆蓋住肌肉線條，你再努力訓練，都無法讓馬甲線重見天日。

因此，有小肚子的人要先減脂，而不是只進行腹肌訓練。局部減脂的方法是不可取的，腹肌訓練只能幫你鍛煉肌肉，但是，卻無法幫你減去腰腹贅肉。

減肥的人要從有氧運動，比如：慢跑、跳繩開合跳、有氧操等運動入手，每天堅持40-60分鐘的運動，提高身體的熱量消耗。

與此同時，你需要管理好飲食，戒掉各種零食、甜品、油炸食物，多吃蔬菜，才能控制卡路里攝入。

堅持一段時間，自身的體脂率就會慢慢下降，腰腹也會逐漸恢復平坦，這個時候進行虐腹訓練，你才有機會練出馬甲線身材。

誤區3、沒有勞逸結合。過度訓練不可取，肌肉的生長是需要時間的，腹肌的鍛煉也是一樣的道理。

虐腹訓練的時候不需要每天訓練，腹部是身體的小肌群，每次訓練後要休息1-2天時間，再進行下一輪訓練，這樣肌肉才能獲得修復，變得更加強壯起來。

糾正這3個練腹誤區，相信你可以很快練出馬甲線身材。

最後，分享一組適合女生鍛煉的腹肌訓練，睡前15分鐘，隔天訓練一次，躺著就能練出馬甲線身材。

動作1、仰臥交替抬腿 （堅持15次*2組）

動作2、屈膝兩頭起 （堅持15次*2組）

動作3、仰臥腳踏車（堅持30秒*2組）

動作4、俯臥登山（堅持30秒*2組）

動作5、交替平板支撐（堅持30秒*2組）

動作6、俯臥開合（堅持30秒*2組）