我自己都沒想到,就練了17天,腰腹瘦了5公分,馬甲線都快出來

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男練腹肌,女練馬甲線。擁有迷人的馬甲線身材,是女生好身材的標誌之一。

馬甲線的出現,是低體脂率的表現,也是堅持腹肌訓練的結果。如果你希望平坦的小蠻腰上面,有兩條清晰可見的肌肉線條,那麼一定要加入科學的虐腹訓練。

有的女生每天堅持進行卷腹訓練,但是馬甲線就是不見蹤影,這是怎麼回事呢? 可能你犯了這幾個誤區:

誤區1、虐腹動作過於單一。卷腹雖然可以鍛煉腹部肌群,但是無法鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌,鍛煉效果自然會低下。

我們需要加入仰臥舉腿、俄羅斯轉體等動作全方位鍛煉腹部肌群,掌握正確的動作姿勢,感受目標肌群的受力,這樣才能高效虐腹,練出馬甲線。

誤區2、體脂率太高了。女生的體脂率如果大於20%,脂肪就會覆蓋住肌肉線條,你再努力訓練,都無法讓馬甲線重見天日。

因此,有小肚子的人要先減脂,而不是只進行腹肌訓練。局部減脂的方法是不可取的,腹肌訓練只能幫你鍛煉肌肉,但是,卻無法幫你減去腰腹贅肉。

減肥的人要從有氧運動,比如:慢跑、跳繩開合跳、有氧操等運動入手,每天堅持40-60分鐘的運動,提高身體的熱量消耗。

與此同時,你需要管理好飲食,戒掉各種零食、甜品、油炸食物,多吃蔬菜,才能控制卡路里攝入。

堅持一段時間,自身的體脂率就會慢慢下降,腰腹也會逐漸恢復平坦,這個時候進行虐腹訓練,你才有機會練出馬甲線身材。

誤區3、沒有勞逸結合。過度訓練不可取,肌肉的生長是需要時間的,腹肌的鍛煉也是一樣的道理。

虐腹訓練的時候不需要每天訓練,腹部是身體的小肌群,每次訓練後要休息1-2天時間,再進行下一輪訓練,這樣肌肉才能獲得修復,變得更加強壯起來。

糾正這3個練腹誤區,相信你可以很快練出馬甲線身材。

最後,分享一組適合女生鍛煉的腹肌訓練,睡前15分鐘,隔天訓練一次,躺著就能練出馬甲線身材。

動作1、仰臥交替抬腿 (堅持15次*2組)

動作2、屈膝兩頭起 (堅持15次*2組)

動作3、仰臥腳踏車(堅持30秒*2組)

動作4、俯臥登山(堅持30秒*2組)

動作5、交替平板支撐(堅持30秒*2組)

動作6、俯臥開合(堅持30秒*2組)

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