腰部減肥 | 輕鬆瘦側後腰教程 | 練出小蠻腰

哈哈哈哈咯 2021/07/15 檢舉 我要評論

提到腰部的贅肉,大家覺得是 下腹的游泳圈比較難減?還是 兩側側腰的肥肉比較難減?

完美的腰腹部,不僅在於馬甲線,擁有完美的側腰也很關鍵。而對於愛美的女生來說,除了惱人的小肚子, 更煩人的是腰兩側的贅肉。它不僅會讓腰部看起來更粗,像水桶, 還會讓腰臀比例失衡,整體的身材變得不好看。

今天小編要給大家推薦一個簡單經典的瑜伽體式,它不僅可以 通過簡單的拉伸,促進新陳代謝,保養腹部器官,同時還能 有效減少腰部兩側的贅肉,它就是瑜伽 側角伸展式。

01 一個瘦腰、提升氣質的神奇動作側腰伸展式是哈他瑜伽中的常用體式。在這個體式中, 你的身體兩側將得到充分的伸展,從一側腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式的時候,要注意保持身體的穩定性。

側角伸展式的練習步驟 Step1: 站立,雙腿分開約一腿長的距離,左腳稍朝內,右腳向外90度,右腳後跟對著左腳足弓;

Step2: 吸氣,雙手側平舉,掌心向下;呼氣,屈右膝,小腿垂直地面,膝蓋與腳尖同向;

Step3: 呼氣,軀幹向右側屈,右手或指尖放在右側地面上;

Step4: 左臂向上伸直,朝耳朵貼近,並往外延伸,掌心向內;

Step5: 保持左腿伸直,腳跟下壓,讓身體從左腳至左手指尖形成一條斜線,轉頭向上看向左手;

Step6: 吸氣,左手帶動軀幹回正,雙手側平舉,伸直右腿,兩腳轉到正前方,還原。

側角伸展式的功效

減少腰部和臀部多餘的脂肪;

打開胸腔,靈活脊柱,改善肩頸僵硬,提升肺活量;

改善XO腿型、扁平足,修正高低髖;

有效加強腳踝、膝蓋,去除腿部脂肪,強化腿部肌肉;

緩解坐骨神經痛和關節的疼痛;

促進腸胃蠕動,強化消化系統,改善便秘。

02 練習側角式,這4點一定要注意!

看似簡單的側角伸展式, 想要做好卻不容易,以下這幾個容易做錯的點一定要注意。

01彎曲的膝蓋沒有擺正在側角式中,一不小心就會 讓膝蓋內扣,從而給膝蓋帶來壓力。屈膝時, 膝蓋要擺正,讓膝蓋和腳尖同向。

02伸直的腿內側無力伸直腿內側無力,最主要的表現就是 腳外側不能踩實地面,而其中主要的原因是髖部的位置太低。 只要把髖部稍微抬高,同時 啟動腿內側力量上提,就能把腳外側壓實地面。

03髖部沒有擺正在側角式中,可能會為了手撐到地面,而 轉動髖部向前向下。這種做法是不對的,要 啟動伸直腿的臀部肌肉,轉動髖部外展,把髖部擺正。

04胸腔沒有延展練習側角式時,你要注意 髖部外側和腋窩位置向上旋轉打開,這樣才能讓胸腔打開,得到更好地延展。

03 練完這組動作 讓你不再做「大腰怪」!

腰側贅肉是關係腰部外型的重點,同時也是「S」型身材的大敵。

今天小編要給大家分享一套 專門減腰兩側贅肉的動作,每天堅持練習,能讓腰側的贅肉慢慢消減,讓你做一個迷人的「小腰精」哦!

01 / 側角伸展式-反戰士

• 山式站立,雙腳打開適當的距離;

• 右腳向外90度,右腳後跟對左腳足弓;

• 呼氣,屈右膝,小腿垂直地面;

• 右膝蓋與右腳尖同向,進入戰士二式;

• 吸氣,右手放在右大腿上進入側角式;

• 呼氣,右手向上伸直,軀幹向左側屈;

• 左手繞背放在右大腿上,進入反戰士;

• 重複練習8-10次,換另一側。

02 / 三角伸展式變體

• 山式站立,雙腳打開適當的距離;

• 進入三角伸展式;

• 右髖外旋,右腳趾向外90度;

• 呼氣,脊柱向右側延展;

• 左手叉腰,右手伸直向下;

• 吸氣,還原三角伸展式;

• 重複練習8-10次,換邊練習。

03 / 女神式+側彎

• 山式站立,雙腳打開適當的距離;

• 雙膝、雙腳向外打開,膝蓋腳尖同向;

• 雙手放在後腦勺;

• 慢慢下蹲,進入女神式;

• 呼氣,收緊核心,身體向右側屈;

• 吸氣,還原至女神式;

• 呼氣,收緊核心,身體向左側屈;

• 重複練習8-10組,還原山式。

04 / 高弓步-單腿站立提膝

• 山式站立,左腳先後撤一大步;

• 屈右膝,小腿垂直地面,進入高弓步;

• 吸氣,雙手在胸前合十;

• 呼氣,收緊核心,抬左腿向上;

• 左腿屈膝,向上碰右手肘;

• 反復練習8-10次,換另一側。

05 / 山式+側彎

• 山式站立,雙腿分開與肩同寬;

• 雙手放在身體兩側;

• 呼氣,收緊核心,身體向右側屈;

• 右手貼右腿外側,左手向上貼耳伸直;

• 重複練習8-10次,換邊重複。

06 / 風吹樹式變體

• 山式站立,雙腿分開與肩同寬;

• 雙手向上伸直合十;

• 呼氣,收緊核心,身體向右側屈;

• 進入風吹樹式,保持側屈狀態;

• 呼氣,右手動態上下擺動;

• 重複練習8-10次,換另一側練習。

07 / 斜板式-登山式

• 俯臥,雙手放在胸部兩側;

• 呼氣,收緊核心,手臂伸直撐地;

• 身體呈一條直線,進入斜板式;

• 呼氣,雙腿交替向前屈膝碰手肘;

• 吸氣,骨盆向身體兩側扭轉;

• 重複練習8-10組。

08 / 剪刀式變體

• 下犬式開始;

• 右腿邁向左腿外側,左腿向右邁一步;

• 呼氣,收緊核心,左手肘屈膝向下;

• 左腿屈膝向上碰左手肘;

• 反復練習8-10次,換另一側重複。



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