導語：隨著小蠻腰、螞蟻腰一些腰身代名詞的出現，消除側腰贅肉已經成為年輕女生和男生風靡追求的健身目標，平時我們在練腹的過程中，雖然對這部位的脂肪和肌肉牽帶著訓練過，但是總會有頑固脂肪存在，同時此處的肌肉也會出現鬆弛的現象，故而我們進行分享的這6個動作，屬於針對側腰訓練的最佳動作，我們只好進行專項訓練，讓我們的鍛煉效果更明顯，話不多說，跟著小編操練起來就對了。

一、專項鍛煉側腰會不會把腰圍練得更粗

減肥是一個永恆的話題，同時也是女生最想追求性感身材的途徑，特別對於側腰部贅肉的消除關注度極高，但是人們在訓練過程中，總是有很大的顧慮，有的人認為專項煉腰會把腰部練得更粗，真相是什麼？不妨看看這些講解分析。

1、哪些原因造成腰部粗壯

首先我們要知道，腰部是由腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌、豎脊肌組成的，除此以外還包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌等肌肉，並且腰部正處於核心肌群部分，是核心力量的一個來源部位，但是決定腰部粗細的因素則是堆積在腰腹部的脂肪，而不是腰腹部處的肌肉，適當地進行訓練，消耗最多的則是此處的脂肪而不是肌肉，相反會讓此處的肌肉力量提升，直接提高了核心力量，有的說脂肪消耗的同時，腰腹部的肌肉會生長，但是大家要清楚知道吧，女生的體質決定不能形成大肌肉塊，因為肌肉的生長需要體內生長激素的輔助，但是女生分泌的激素只是男生的六分之一，可見想要長成大肌肉塊是不可能的事情，況且腰腹部肌群都屬於小肌群，除了豎脊肌能夠承擔大重量以外，其它根本不能做到，更不能讓大重量刺激肌肉，更不能形成大肌肉塊了，因此不用擔心專項鍛煉側腰會把腰圍練粗。

2、女生腰粗應該放棄還是勇往直前的訓練

答案是肯定的，應該進行勇往直前的運動，因為腰腹部變粗的主要原因是由過多的脂肪造成的，所以我們首要的任務則是降低體脂率，減掉過多的脂肪，當然選擇輕度的訓練強度是不可能實現的，需要中高度的訓練強度，當然這點需要因人而異，並且過程中要科學的配合飲食，控制飲食熱量的攝入，只有這樣才能起到消除贅肉的目的。

二、女生瘦腰縮小腰部圍度，應該在10分鐘內，進行這樣的專項訓練

動作一：側平板支撐抬腿

這個動作的關鍵是保持身體的穩定，注意練習腿落下的同時，要有控制性地落下切記不要接觸地面，這樣才能持續腰腹部肌肉的收縮張力。

動作二：側身平板+上下移動

這個動作則是脈衝提髖，可以加強腰部贅肉的收緊張力。

動作三：側身斜抬腿

這個動作可以說是側卷腹訓練，注意全程雙腿要併攏不能分開，這樣側腹部肌肉的收緊張力更強。

動作四：對側卷腹觸膝

關鍵是控制上肢的穩定，儘量做到肘尖和膝蓋相碰，不要做半程訓練。

動作五：抬腿俄羅斯轉體+觸地

抬腿俄羅斯轉體是大家最為熟悉的練側腰部的動作，關鍵是雙腿全程抬起，持續腰腹部的收緊張力。

動作六：側躺卷腹

關鍵是保持下肢的穩定，同時上肢抬起做卷腹運動，感受側腰部肌肉的收縮感。

大家通過動作名稱和運動軌跡不難看出，所有的動作都遵循了側腰部的動力原理，只要大家掌握正確的訓練技巧和方法，才能最大化的消耗側腰部的脂肪，讓側腰部肌肉變得更加收緊，更好的實現瘦腰的目的。

結語：側腹贅肉非常頑固，需要訓練者有顆堅持的心，並且付諸行動，讓自己的訓練更加有針對性，注意安排訓練強度的時候，要根據自己的實際情況出發，千萬不要超負荷訓練，以免影響鍛煉效果。