10分鐘消除側腹後腰贅肉訓練,全程躺著,瘦肚子減腰圍

哈哈哈哈咯 2021/08/08 檢舉 我要評論

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導語:隨著小蠻腰、螞蟻腰一些腰身代名詞的出現,消除側腰贅肉已經成為年輕女生和男生風靡追求的健身目標,平時我們在練腹的過程中,雖然對這部位的脂肪和肌肉牽帶著訓練過,但是總會有頑固脂肪存在,同時此處的肌肉也會出現鬆弛的現象,故而我們進行分享的這6個動作,屬於針對側腰訓練的最佳動作,我們只好進行專項訓練,讓我們的鍛煉效果更明顯,話不多說,跟著小編操練起來就對了。

一、專項鍛煉側腰會不會把腰圍練得更粗

減肥是一個永恆的話題,同時也是女生最想追求性感身材的途徑,特別對於側腰部贅肉的消除關注度極高,但是人們在訓練過程中,總是有很大的顧慮,有的人認為專項煉腰會把腰部練得更粗,真相是什麼?不妨看看這些講解分析。

1、哪些原因造成腰部粗壯

首先我們要知道,腰部是由腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌、豎脊肌組成的,除此以外還包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌等肌肉,並且腰部正處於核心肌群部分,是核心力量的一個來源部位,但是決定腰部粗細的因素則是堆積在腰腹部的脂肪,而不是腰腹部處的肌肉,適當地進行訓練,消耗最多的則是此處的脂肪而不是肌肉,相反會讓此處的肌肉力量提升,直接提高了核心力量,有的說脂肪消耗的同時,腰腹部的肌肉會生長,但是大家要清楚知道吧,女生的體質決定不能形成大肌肉塊,因為肌肉的生長需要體內生長激素的輔助,但是女生分泌的激素只是男生的六分之一,可見想要長成大肌肉塊是不可能的事情,況且腰腹部肌群都屬於小肌群,除了豎脊肌能夠承擔大重量以外,其它根本不能做到,更不能讓大重量刺激肌肉,更不能形成大肌肉塊了,因此不用擔心專項鍛煉側腰會把腰圍練粗。

2、女生腰粗應該放棄還是勇往直前的訓練

答案是肯定的,應該進行勇往直前的運動,因為腰腹部變粗的主要原因是由過多的脂肪造成的,所以我們首要的任務則是降低體脂率,減掉過多的脂肪,當然選擇輕度的訓練強度是不可能實現的,需要中高度的訓練強度,當然這點需要因人而異,並且過程中要科學的配合飲食,控制飲食熱量的攝入,只有這樣才能起到消除贅肉的目的。

二、女生瘦腰縮小腰部圍度,應該在10分鐘內,進行這樣的專項訓練

動作一:側平板支撐抬腿

這個動作的關鍵是保持身體的穩定,注意練習腿落下的同時,要有控制性地落下切記不要接觸地面,這樣才能持續腰腹部肌肉的收縮張力。

動作二:側身平板+上下移動

這個動作則是脈衝提髖,可以加強腰部贅肉的收緊張力。

動作三:側身斜抬腿

這個動作可以說是側卷腹訓練,注意全程雙腿要併攏不能分開,這樣側腹部肌肉的收緊張力更強。

動作四:對側卷腹觸膝

關鍵是控制上肢的穩定,儘量做到肘尖和膝蓋相碰,不要做半程訓練。

動作五:抬腿俄羅斯轉體+觸地

抬腿俄羅斯轉體是大家最為熟悉的練側腰部的動作,關鍵是雙腿全程抬起,持續腰腹部的收緊張力。

動作六:側躺卷腹

關鍵是保持下肢的穩定,同時上肢抬起做卷腹運動,感受側腰部肌肉的收縮感。

大家通過動作名稱和運動軌跡不難看出,所有的動作都遵循了側腰部的動力原理,只要大家掌握正確的訓練技巧和方法,才能最大化的消耗側腰部的脂肪,讓側腰部肌肉變得更加收緊,更好的實現瘦腰的目的。

結語:側腹贅肉非常頑固,需要訓練者有顆堅持的心,並且付諸行動,讓自己的訓練更加有針對性,注意安排訓練強度的時候,要根據自己的實際情況出發,千萬不要超負荷訓練,以免影響鍛煉效果。

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