想要擁有迷人的馬甲線,這兩個動作一定要學會

導語:很多女生為了練馬甲線而下很大的決心,但對結果往往不是很滿意。要不就是手臂肌肉多了,要不就是斜方肌更發達了,還有一些鍛煉到了腹部的肌肉,但形狀很醜,腹部顯得很厚實,並不好看。

其實馬甲線就是腹肌。男生練的是腹肌,對女生來說就是馬甲線。想練出馬甲線的人群都是為了讓身材顯得更完美。還有擁有馬甲線的女生身材一般都很好,特別在即將到來的夏天,可以盡情秀出自己的身材。那麼馬甲線到底是什麼?練馬甲線有什麼用呢?怎麼樣才能練出馬甲線呢?

通過閱讀本章,你將會瞭解到:

馬甲線的介紹以及運動原理; 練出馬甲線的動作;

一、馬甲線的介紹及體脂檢測

很多女生看到別人的馬甲線就非常的羡慕,其實馬甲線也就是腹肌,而腹肌是每個人與生俱來的,只是由於盆骨以及體脂的原因,女生的腹肌並不容易看到,所以就會說馬甲線比較難練,所以女生練出腹肌所要付出的努力往往要比男生多。所以為了美美的馬甲線,請各位在鍛煉的時候一定要堅持下去。

馬甲線的介紹

馬甲線也就是腹肌,那首先來介紹一下腹肌。腹肌是每個人都有的,同時它的數量和遺傳有一定的聯繫,通常來說,腹肌的數量一般是六塊或者八塊。很多女生就很擔心,非常害怕自己的腹肌連成這個樣子:

其實這種情況完全不必擔心的,通常來說肌肉越發達,不光和所付出的努力有關還和身體激素有很大的關係。

我們知道,男生的腹肌往往要比女生的發達,就算付出同樣的努力,女生的腹肌還是沒有男生的發達,其實這和激素有很大的關係。促使肌肉生成的肌肉很大方面上都是睾丸酮在發揮作用,也就是平常所說的「雄性激素」,這也就是同年齡段男生力量普遍要比女生力量大的原因。

而女生身體內的睾丸酮要比男生體內的睾丸酮少很多,所以女生可以放心大膽的練,儘量不要吃含有激素的藥物。所以不管付出多大的努力,你們的身材只會越來越有型,並不會變成男生腹肌那樣發達。

還有一部分是因為體脂的原因,這也就是儘管很瘦的女生還是經常會把減肥減脂掛在嘴邊上,而男生就不會,因為女生的體質普遍比較高,稍微胖一點都可以感受出來。但不管這樣練都要有個度,體脂過少的女生有很大的可能會出現像閉經、月經不調、子宮萎縮的情況。

一般來說,體脂高的女生在疼痛承受能力上要比體脂低的女生承受能力要高,所以像月經等疼痛來襲,體脂高的女生承受能力要高一點。而體重的高低並不是用來衡量體脂高地的標準,我在這裡給大家推薦一個體脂率檢測的公式。

BMI:身體質量指數,根據BMI的結果可以計算出身體是否超重或偏瘦。

BMI(體質指數)=體重÷(身高×身高)

體重單位:公斤 身高單位:米

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×1或0(男性為1,女性為0)

舉例:BMI=75÷(1.8×1.8)≈23

根據這張圖片找到自己的范圍從而得知自己的體脂率是否超標或過少。 2、馬甲線的運動原理

馬甲線通俗意義上講是沒有贅肉的腹肌,馬甲線著重於腹肌和線條,所以也可以說成腹肌線條越優美,馬甲線也越好看。

我們都知道肌肉的形成是利用肌肉的收縮和舒張產生的。肌肉收縮舒張越劇烈肌肉形成的也就越快,所以比較劇烈的運動就稱之為增肌訓練。而女生進行馬甲線訓練時不需要進行劇烈的增肌訓練。

雖然女生的激素不如男生,訓練強度也不需要比男生高,建議鍛煉馬甲線進行持續性、輕度的刺激比較好。

網上很多女生傳播謠言說,身材越瘦,馬甲線就越好看,線條就越好看。這是錯誤的說法,肌肉的形成需要吸收大量的蛋白質,蛋白質越充足肌肉也就會越發達,這也就說明男生在進行增肌訓練時需要使用蛋白粉的原因。

二、快速練出馬甲線的動作

鍛煉和吃是一樣的,吃講究吃哪補哪,而增肌就是那裡需要增肌就鍛煉那裡。如果你想練馬甲線而進行深蹲,那是起不到作用的。讓目標肌肉得到收縮和舒張來進行鍛煉,這才是正確的,接下來的我給大家介紹三個助你鍛煉馬甲線的動作。

動作一:卷腹運動

卷腹運動在鍛煉腹肌以及降低腹部贅肉是非常有效的動作。但很多人在進行卷腹運動時犯錯誤,那接下來我給大家講一下卷腹的標準動作,以及誤區。

①卷腹運動初始時,要使整個腳掌放在地面,不能出現腳尖翹起的錯誤動作。

② 膝蓋呈自然彎曲狀態,雙手放在胸前或者腦後,但不能用手臂或者膝蓋借力,不僅起不到鍛煉效果,還有可能傷到頸椎。

③ 鍛煉時要做到沉肩,全程只有腹部發力,腹部發力帶動上半身,做不到沉肩的話,斜方肌往往會成為代償肌肉。

④ 呼吸的節奏很重要,根據自己的鍛煉速度找到適合自己的呼吸節奏。

卷腹運動運動建議:分成三組,每組進行2分鐘,間隔時間休息1分鐘。根據自己的鍛煉時間來增加鍛煉時間或者減少時間,堅持不下去的時候不要硬撐,適當的休息很重要。

動作二:仰臥抬腿

仰臥抬腿運動和卷腹運動切切相反。卷腹運動是通過腹肌的力量帶動上半身,而仰臥抬腿則是利用腹肌的力量帶動腿部向上運動。

準備時,雙手可以抱頭也可以放在身體兩側。 頭部微微抬起。不管在運動時還是準備時,雙腳都要離開地面,全程雙腳不接觸地面。

卷腹抬腿運動建議:分成三組,每組進行20次,間隔時間休息30s。

​總結:鍛煉出馬甲線需要長期的鍛煉,練三五天根本起不到效果,所以為了更完美的身體要堅持下去。增肌最怕三天打魚兩天曬網,肌肉不會永久保持,就算練出馬甲線還是要堅持下去,否則三五天不鍛煉,肌肉就沒有那麼明顯了。

在最後,祝你鍛煉出完美的馬甲線。

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