告別圓肩大媽背,三個動作消除富貴包,改善駝背瘦肩打造天鵝頸

哈哈哈哈咯 2021/06/07 檢舉 我要評論

頸椎病在現代人群中已經是非常常見的一種問題。

很多人因為長期的辦公久坐,甚至學習久坐,導致肩頸肌肉緊張僵硬的、頸曲變直頸椎不適的、疼痛麻木的等等。在我接觸的眾多頸肩問題的患者中,他們有的是學生,有的是辦公人群,有的是IT工作者,他們症狀不同,年齡工作不同,但他們的身體大部分有一個共同的特徵,那就是:頸後大包!

而且出現頸後打包的朋友,絕大多數,一定會伴隨頭前伸、頸前引、含胸駝背等一系列體態問題中的一個。

現在正值盛夏,你的體態如果有問題,其實很容易看出來,於是我想把這個問題再寫一寫,也算是總結一下,希望能幫助到你來更好的改善體態。在這個盛夏做最靚的仔哈~

咱們先來看看什麼是頸後大包?

簡單的說,是在我們的頸胸結合部(頸7和胸1)的位置,鼓出一個大包。

這時你也可以自我檢測一下:

首先處在正常放鬆的體態下,也就是說不用為了要檢測刻意做某些動作保持日常即可,用中指(圖片中大概是是指接觸的位置,讓大家用中指是因為中指指腹是五個指頭當中最敏感的)去摸一摸我們的脖子後面是不是有明顯的凸起?當然你的可能沒有上圖那麼大。

如果有,你就要注意了!

你可以想一想你的肩頸肌肉是不是比較僵硬緊張,頸椎最近是否不舒服?是否有疼痛?是否會有頭暈,頭皮發緊,甚至會有手臂麻木的症狀?如果是的,我希望你能夠引起重視,認真看完文章,一定會對你有所幫助。

咱們來看一下這個包是如何形成的?

正常頸椎有一個前突,胸椎有一個後突,頸胸結合部的位置正好是前突和後突結合的地方。

當頸椎下段(頸3——頸7,下頸椎主要負責屈伸,上頸椎主要負責旋轉)過度前凸,胸椎上段過於後凸時,骨性的頸胸交界處骨性包起;骨性的改變往往伴隨相關肌肉的變化,形成這樣的骨性凸起後會直接影響到附著的肌肉,相關的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹,兩邊的第一第二肋骨也因此而翻轉,椎肋間的肌肉群也腫脹痙攣,甚至翻轉的肋骨還波及斜角肌以至於斜角肌間隙變得狹窄。

這樣肌肉的僵硬緊張使這個骨性的包起變大並且更加突出,「富貴包」就此成型。

那什麼動作會讓頸椎下斷過度前凸胸椎上段過度後凸呢?

就是頭前伸或者低頭的基礎上,再微微仰頭!頸後大包就形成了!

含胸弓背之後又加重了頸後大包!

這一點很重要喲,一會兒設計的一個整合動作就是根據這個道理,分分鐘矯正頸後大包。

所以,不難理解現代人的低頭含胸的用電腦、手機是「富貴包」加速形成的原因;

另外骨盆前傾也會使頸胸交界出現代償性的進一步突出。

頸後大包有哪些危害呢?

從中醫理論分析,頸後大包的位置是大椎穴!它是人體的十字路口,承上啟下的作用,大椎不通,會堵塞七條經絡 :督脈、膀胱經、大腸、小腸、三焦經、膽經和胃經。

大椎凸起,影響心腦血管壽命;大椎穴瘀堵,會導致虧氣,虧血的狀態。氣血不能上於頭部,會引起頭暈,頭疼,失眠,健忘等症狀。大椎瘀堵同時會造成左右肩血脈不通,肩周炎,手麻,肩部肌肉勞損等風險增加等。

從西醫運動解剖分析,頸後大包周圍有很多重要的肌肉,我就不一一說了,骨性凸起必然會引起周圍肌肉的改變,緊張、僵硬甚至產生無菌性炎症等。

長此以往你便可能出現下面的症狀:

1 肩頸肌肉覺得緊張僵硬,肩頸不適,容易疲勞。

2 肩頸疼痛,上背部廣泛性酸脹不適,頭暈、眼睛模糊、健忘,有的會出現麻木。

富貴包一般的話會增加肩頸肌肉張力,長時間保持此種體態會使肩頸酸痛。

3 胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等交感神經激惹等等。

那問題來了,我們應該如何矯正頸後大包,並從整體改善、加強能夠讓症狀不再反反復複呢?我想這是你很關心的事情。

首先你需要矯正頭前傾。

頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的,我們先來分析一下身體形態和力的改變。

大家都知道杠杆原理,有支點,有動力矩,有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係,寰枕關節相當於支點,頭顱相當於阻力臂,頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下,動力矩和阻力矩平衡,寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉,頭顱處在正常的位置:耳垂和肩峰處在一條垂直線,腦袋在肩膀的正上方。(左)

在這種體態下,我們的寰枕關節受力小,動力矩肌肉(頸椎後側肌肉)沒有被破壞,不僅是我們姿勢形態美觀,人高一截有氣質,並且對肩頸也很有幫助。

但是如果出現頭前伸前傾,也就是頭在肩膀的前面,不僅姿勢形態身體氣質不美觀,還會大大影響關節肌肉。

我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦,此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加,我們平時低頭玩兒手機時,頸椎負重甚至能達到27公斤!相當於在頸椎吊著三個大西瓜!

頭前傾之後,頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態,這種肌肉平衡被破壞之後,此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。

我們會習慣降頭往前,向後縮反而不舒服;我們在做動作時,會不自覺地聳肩,會過度使用已經緊張的肌肉,讓弱者更弱。

好的,分析完畢,下面我就提出針對性的康復訓練動作:

一 首先要注意日常的生活習慣

1 不要做低頭族(不要低頭玩手機了,真的很傷頸肩)

2 辦公室電腦螢幕不能低於眼睛,距離不能太近。

3 不要一個姿勢停留太久,活動頸椎和身體,多曬太陽,補充鈣,防止頸椎退化

二 糾正身體姿態

收下巴頭後縮,掌心沖前外側,拇指外旋,後縮肩胛骨,肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒,進行6次。

三 矯正頸後大包動作

1 頭靠牆收下頜

腳後跟離腳大概一腳距離,身體慢慢向後倒,靠後腦勺支撐整個身體,注意向後到時用手支撐一下,不要猛地頭撞到牆。

此時,頭向後輕微收下頜,並且微微仰頭。

身體保持平直,你會感覺到頸椎整個後側在發力,此時你可以用手摸一下,在這個姿勢下頸後大包是消失的。

保持1分鐘,做3次。

2 頭懸空仰頭

俯臥在床上,頭懸空,靠頭的自重抗組,感受頸椎後側明顯發力。

做動態仰頭動作,每組做15個,做3組。

3 練習後背力量

Y/T/WL,這四個動作也可以趴著練習,會更好控制,你會感覺到後背發力明顯。

不要讓斜方肌代償,也就是說做的時候不要感覺到肩膀酸,要是肩膀酸,停下來,糾正動作。

每組做12—15個,做三組。

4 伸展肩關節

這是一個很好的瑜伽動作,可以拉伸胸部肌肉,伸展肩關節。

如果你有頸後大包或者肌肉緊張頸肩不適等上面描述的症狀,趕快行動起來吧!

你學會了嗎?如果你學會了歡迎點贊和分享,據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢!

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