瘦腰瘦腿瘦全身,纖細四肢的動作一次性打包給你,0 基礎也能練

哈哈哈哈咯 2021/07/08 檢舉 我要評論

在減肥過程中,我們總是會希望自己能夠瘦得更快一些,但是心情可以理解,卻不建議大家瘦得太快,而想要有效減肥則是應該讓減肥成果具有可持續性,不但要讓自己瘦下來,還要讓自己更長久地保持下去,這樣才算是真正意義上的減肥成功,而凡是讓自己以突擊的方式瘦下來的朋友,都會面臨著反彈的問題,因為讓自己快速瘦下來的方法就是讓自己挨餓,而這種方式不但會使自己的生理與心理無法得到滿足而堅持不下去,還會造成代謝的下降,從而在恢復飲食之時很容易導致熱量冗餘而變胖。

所以,想要減肥首先要做好長期奮鬥的準備,讓自己一點點地瘦下來,這樣既不會影響自己的健康,還會促進自己的健康,不但會讓自己瘦下來,還會讓自己的所選取的方法融入生活,從而讓減肥變得輕鬆且具有可持續性。

而此時我們所採取的方法其實大家都知道,就是控制飲食+規律運動,控制飲食的目的是在保證營養全面均衡的基礎上,控制好總體熱量的攝入,其方法就是調整飲食結構,儘量避免高熱量食物的攝入,然後在保證營養全面的基礎上,做好三餐規律,把每一餐吃到7.8分飽就基本可以。

當飲食可以得到有效的控制之時,規律的運動則是有效減肥的神助攻,因為運動可以幫助我們直接地消耗熱量,從而與飲食相結合來打開熱量缺口,而只要熱量缺口存在並保持下去,我們就會慢慢變瘦。

但是在運動方法的選擇上,還需要注意的一點是,不要一味地進行有氧運動,雖然有氧運動有著較好的燃脂效果,但是我們的目的並不是讓自己瘦下來,而是讓自己在瘦下來的同時有一個緊致的身材,所以在運動方式的選擇上,要對肌肉形成一定的刺激,從而使得肌肉在相對穩定的狀態下有所生長,這樣不但會讓自己擁有一個緊致的身材,還會在一定程度上提升自己的基礎代謝,從而讓減脂更輕鬆,所以在運動方式的選擇上,可以有兩種,一種是力量訓練與有氧運動相結合的方式,另一種則是短時高效的HIIT運動,當然在HIIT動作的組合上,則要包括一些比較基礎的力量訓練動作。

因此,下面分享一組居家進行的HIIT訓練動作,通過這組動作,不但可以幫助自己高效率地燃燒脂肪,還會幫助自己鍛煉肌肉而避免肌肉的流失,如果能夠把飲食控制好,我們不但可以瘦下來,還會瘦出緊致身材。

動作一:高抬腿(30-45秒)

雙腿微微分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝跑,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動 注意以均勻節奏完成動作,注意保持背部的挺直,注意每次提膝儘量讓大腿到達髖部高度 當然,如果感受有困難可以不用跳,以原地踏步的形式完成

動作二:動態平板支撐(16-20次)

俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏伸直,雙腳腳尖踩地 保持身體穩定,不要晃動,保持核心收緊,雙臂交替屈肘至雙肘撐地,然後依次伸直手臂還原至動作起始狀態 整個動作過程中控制動作速度以保證動作安全有效,在起身時注意肘關節不要鎖死

動作三:深蹲跳(15-20次)

雙腳比肩略寬打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度,然後起身,起身的同時向上跳起 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作 注意動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩衝

動作四:支撐開合跳(30-45秒)

俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直 保持身體穩定,雙腿同時向兩側跳開,雙腳落地後再向內跳回 整個動作保持動作連貫不彈性,但速度不要過快

動作五:深蹲側抬腿(16-20次)

雙腳約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘,雙手握拳置於胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度後起身,起身的同時向側上方抬起一條腿至自己動作頂點,然後還原至動作起始狀態 身體站穩後完成下一次動作,並在起身時完成另一側抬腿動作 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六:登山跑(30-45秒)

俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後併攏伸直 保持身體穩定不要晃動,保持背部挺直,下腹部發力帶動雙腿向前交替提膝跑 整個動作以均勻節奏完成,注意每一次提膝都儘量做到自己最大幅度

注意事項:

本組動作看起來並不難,但強度卻不低,所以在運動開始之前的熱身很重要,不要因為時間緊張而忽視熱身,當然在運動結束後的整理放鬆也同樣重要,在運動結束後要在輕微的活動過程中等待心率的下降,不要立即停止。 在正式訓練過程中,可以根據自己的能力來調整動作強度,比如可以通過對動作幅度、速度、動作間的休息時間以及類似動作的選擇來調整強度,從而使強度適合自己,而不是按照所給出的動作勉強完成。 對於基礎較差的朋友,或者健康情況不是很好的朋友來講,要以安全為主,不要勉強為之,畢竟適合自己的運動形式有很多種,而適合的才是最有利於堅持的,也是最有效的。 如果自己可以整組完成訓練,可以每次進行3-4組,動作間休息30-45秒,每週3-4次。在每週內要給自己留出2-3天的休息時間來讓身體恢復,良好的恢復才是更高效運動的前提。



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