2分鐘瘦肚子,再胖的人都可以,堅持9天人瘦一大圈,肚子越來越平坦

哎生活 2021/05/27 檢舉 我要評論

如果說在減肥過程中,說出一個最想減掉的部位,我想多數朋友都會說想要減肚子,因為當我們胖起來,或者說有些胖之時,自己的肚子總是會比別的部位凸出一些,因為腹部是一個脂肪非常容易堆積的部位,當熱量攝入小於消耗而變胖之時,腹部會最先給出反應,即使身體其他部位還沒有什麼變化,小肚子就會早早地凸顯起來,從體型上來看,誰也不願意自己有一個突突的肚腩。所以當我們有意識去減肥之時,為了讓身材變得協調均勻,第一時間所想到的就是減掉自己的小肚腩。

那麼,當我們為了減掉肚腩而努力之時,需要做的是什麼呢?答案也很簡單,就是減脂與塑形。

第一:關於減脂

胖與瘦都是一個全身性的過程中,並不能做到局部,但是在這個過程中很多朋友都會陷入誤區,認為局部的運動或者是訓練就可以實現局部減肥的目的,從腹部的角度來看,他們會認為一些腹部訓練就可以減掉腹部的脂肪,其實這並不正確,因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉,即使在腹部訓練過程中會消耗一定的熱量,但是,如果達不到熱量小於消耗,腹部脂肪同樣不變少。

因此,當目標是減掉自己的肚腩之時,所要做的重點則是減脂,方法就是控制自己的飲食,並配合規律的燃脂運動,從而實現熱量缺口,在這個過程中可以配合腹部訓練,但是應該讓腹部訓練處於一個輔助的位置。

第二:關於塑形

隨著體脂率的下降,腹部脂肪就會慢慢減少,但是這並不意味著腹部就會變得平坦緊致,此時很可能伴隨著腹部皮膚鬆弛的問題出現,而要解決這個問題,一方面就需要合理地控制減脂速度,不要讓自己瘦得太快,另一方面就需要進行針對性的腹部訓練,當然,腹部訓練可以安排在減脂過程中,也可以在減脂以後再去做,規律的堅持,腹部就會變得緊致平坦。

第三:題外話,關於腹部形態

在減脂與塑形過程中,如果我們有著更高的要求,會希望自己的腹部線條變得更加漂亮,比如女士們想要擁有川字形的馬甲線,男士們想要擁有對稱的六塊或者是八塊腹肌。但是,這一點並不取決於我們後天的訓練,因為腹肌本身的形態是先天就決定了的,在體脂率比較高之時會被脂肪所遮蓋而顯現不出來,而隨著體脂率的降低,與腹部厚度的增加就會慢慢顯現出它原來的樣子。

第四:腹部訓練

規律的腹部訓練可以有效地鍛煉腹部肌肉,可以讓腹部皮膚變得緊致有彈性,從而與減脂相結合來實現腹部塑形的目的。但是在腹部訓練動作的選擇上,也不是一個動作做上很多次才行,而是要讓整個腹部肌肉得到全面均勻的刺激,這樣才會讓腹部肌肉得到更好的發展,讓腹部形態變得緊致漂亮。

所以下面分享一組比較實用的腹部訓練動作,非常適合居家完成,並且每次的訓練時間控制在15分鐘左右即可,所以即使我們白天沒有時間,在晚上回家之後同樣可以進行訓練,規律的堅持下去,如果自己的體脂率並不高,在2個月左右就可以感受到明顯的變化。

動作一:仰臥抬腿卷腹(目標:腹直肌上側)

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,頸部固定,下巴微收,雙臂向上舉起與地面垂直,雙腿併攏伸直向上抬起至與地面垂直 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,腹部發力帶動上背部向上卷起,雙臂跟隨身體動作向上移動,使雙手去接觸雙腳腳尖 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

動作二:側支撐轉體(目標:腹斜肌)

側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上伸直,使雙臂處於同一平面,挺胸收腹,雙腿併攏伸直,下側腳撐地 保持身體穩定不要晃動,腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體,同時上側手臂向屈肘從身體下側伸出 動作頂點稍停,收縮側腹部肌肉,然後慢慢還原至動作起始狀態

動作三:支撐收腹跳+交替側提膝(目標:腹直肌下側和側腹部)

俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿微微分開向後伸直 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿向前收腹跳,使雙腳位於雙手後方落地,然後再反方向跳回 身體穩定後,側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至自己最大幅度,再慢慢還原並完成另一側動作 動作全程都要保持均勻節奏,做到由目標肌肉主導發力完成動作

動作四:仰臥交替提膝抬腿(目標:下腹部)

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手托住頭部保持固定,雙腿屈膝併攏向上抬起, 使大腿與地面垂直 保持身體穩定,保持下背部貼地,保持一條腿不動,控制速度慢慢向前伸直另一側腿至自己最大幅度,注意腳不要觸地,頂點稍停,感受下腹部肌肉的伸展,然後下腹部肌肉發力帶動活動腿向前提膝抬起還原 完成一側動作以後再完成下一次動作,注意控動作速度,避免產生慣性

動作五:全程仰臥起坐(目標:腹直肌)

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂 保持身體穩定,保持雙腳接觸,雙側膝蓋向兩側打開,然後腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起, 注意起身順序為肩部、上背部、下背部,雙臂隨著身體動作向前伸直 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到有效擠壓,然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作六:坐姿屈膝收腹(目標:腹直肌)

坐在瑜伽墊上,臀部上側支撐身體,上半身向後傾,雙臂屈肘,雙手位於臀部兩側撐地,腹部收緊,雙腿向前併攏伸直 保持身體穩定,腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起,同時上半身前移,使腹部肌肉提到充分擠壓,然後主動控制速度,使雙腿保持併攏狀態向側前方伸直 然後再次完成屈膝收腹動作,並在還原時使雙腿向另一側前方伸直 全程都要保持身體穩定,主動控制速度,做到由目標肌肉主導發力完成動作,注意整個動作過程中雙腳都不能著地,要使腹部肌肉始終處於緊張狀態

注意事項:

有效熱身以後再開始正式訓練,掌握動作要領,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作。 主動控制動作節奏,速度不要過快,適當放慢速度可以更好地感受目標肌肉的收縮與伸展,並且可以有效地減少慣性,從而讓訓練更高效。 每個動作15-20次,單側動作換邊完成,動作間的休息時間最好不要超過30秒,如果可以,在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息,每次3-4組。 從本質上來看,腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什麼不同,想要讓腹部肌肉得到有效生長,適當的休息同樣重要,所以在訓練頻率上,保持每週3-5次即可。 減脂期間,控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入,如果時間允許,在本組訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動,燃脂效果會更好。

用戶評論
搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
你可能會喜歡