如何在7天內減少腹部脂肪,這幾個動作就夠了,不用節食瘦更多

哈哈哈哈咯 2021/07/20 檢舉 我要評論

在很多時候,我們減肥的目的並不是自己很胖,而是自己的身材比例不協調,比如大肚子這件事就很讓人頭疼,自己明明不胖,但是腰腹部卻存在著脂肪堆積的問題,甚至會非常明顯;比如自己明明四肢纖細,腰圍卻很粗。

為什麼腰腹部的脂肪就如此難減甚至會讓我們失去信心呢?這裡不得不提及一個名詞就是頑固脂肪。頑固脂肪與其它脂肪並不一樣。因為頑固脂肪擁有高密度的「α受體」,而「β受體」相對較少。其次,頑固脂肪對於胰島素更加敏感,且血流量較低。而腰腹部則是一個頑固脂肪容易存在的位置。

其實當我們在全身性減脂的過程中,頑固脂肪也會隨著減少,只不過是速度緩慢,從而當我們瘦下來之時,頑固脂肪依然沒有少多少。那麼,對於腹部的頑固脂肪來講,我們如何才能成功地把它減掉呢?我們需要通過以下3個方面入手來解決。

第一:同樣需要全身性減脂想要減掉局部的脂肪就是要從全身出發,頑固脂肪也不會例外,哪怕速度會比較緩慢,所以當我們瘦下來之時,如果頑固脂肪還存在,就不意味著我們已經減脂成功而放棄努力,我們還需要通過飲食的控制與規律的燃脂運動相結合的方式來打開熱量缺口。而如果此時停止去做一些針對性的腹部訓練,並不能達到自己減掉肚子的目的。

第二:改掉久坐習慣,重視日常活動有研究顯示,久坐是導致大肚子形成的原因之一,哪怕你並不胖。所以,即使我們的工作性會限制我們的活動,但我們也應該有意識地為之,在工作一段時間以後,站起來活動身體是非常必要的,哪怕是來回的走動都有助於減少腹部脂肪的堆積。

第三:養成主動喝水的習慣充足的水分攝入不但不助於提高基礎代謝,還有助於緩解便秘,而便秘同樣是導致腹部脂肪堆積的原因之一。所以我們要養成主動喝水的習慣,不要等到口渴再去喝。

第四:養成良好的睡眠習慣睡眠對於減脂的意義總是會被強調,因為睡眠不足就會導致饑餓素分泌過多,瘦素分泌減少,如此一來就會導致我們在不自覺當中吃得更多,從而讓自己變胖。並且睡眠不足還會導致基礎代謝下降,而基礎代謝的下降就意味著日常消耗的降低。因此保證高質量的睡眠對於減脂來講則非常重要。

第五:重視腰腹部訓練腰腹部訓練不但可以緊致腰腹兩側的皮膚,還會刺激腸胃蠕動而緩解便秘的問題。當然,規律的腰腹部訓練更可以幫助我們增加腹部肌肉的厚度從而練出迷人的馬甲線。

通過以上幾點我們可以知道,頑固脂肪雖然難減,但並不意味著減不掉,只要我們努力就可以達到目的,除了前四點以外,規律的腹部訓練還是應該做的,所以下面分享一組比較簡單實用的腹部訓練,雖然它不能幫助我們減掉腰腹部脂肪,但是可以為減掉腰腹部脂肪而助攻,並且更可以讓我們練出迷人的馬甲線。

動作一:平板支撐(30-45秒)

俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直 保持身體穩定,不要晃動,繃緊整個身體,保持動作,保持均勻呼吸

動作二:仰臥交替式抬腿(10-15次)

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手置於臀部下方,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地 保持下背部不要離開地面,下腹部發力帶動雙腿小幅度上下擺動,並在擺動過程中將雙腿向上抬起至與地面垂直,然後在擺動過程中落下雙腿還原 注意動作全程都要保證下背部貼地,注意下落雙腿時雙腳不要著地

動作三:死蟲式(16-20次)

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,頭部離地,雙臂向上舉起垂直於地面,雙腿屈膝向上抬起至大腿與地面平行,小腿與大腿平行 保持下背部貼地,保持腹部收緊,保持一側手臂與腿部不動,另一側手臂與腿同時向下延伸,至動作頂點再同時向上抬起 一側完成動作以後再完成另一側,注意動作全程都要保持下背部貼地

動作四:卷腹(15-20次)

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地 保持下背部貼地,腹部發力帶動上背部向上卷起 至動作頂點稍停,使腹部肌肉得到有效擠壓,然後慢慢反方向還原

動作五:仰臥抬腿(15-20次)

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,上背部及頭部離地,頸部固定,雙手置於臀部下方,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地 保持身體穩定,保持下背部貼地,下腹部發力帶動雙腿向上抬起,至大腿與地面垂直 然後主動控制速度慢慢下落雙腿還原,注意還原時雙腳不要著地

動作六:支撐側提膝(16-20次)

俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏伸直 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起 至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作

動作七:V字支撐(30-45秒)

坐在瑜伽墊上,上半身微微後傾,收緊腹部,雙腿屈膝併攏向上抬起,雙臂位於雙腿兩側伸直 保持身體穩定,保持動作,保持自然呼吸

在整個訓練過程中,做到保證動作質量,每一次動作都要做到由目標肌肉主導發力完成動作,動作間休息30秒左右,每次3-4組,規律堅持,不但可以解決腰腹兩側的鬆弛問題,還可以練出迷人的馬甲線。



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