隨著科技的發展，人們站起來活動的時間越來越短，久坐少動已經成為了人類健康的「大敵」。當我們做久了的時候，就會感覺到肩膀和脖子各種不自在，總是覺得很酸很疲憊，有種僵硬的感覺，今天我就來分享下如何緩解我們的肩頸酸痛。
我們的肩頸酸痛主要是因為我們在坐著辦公的時候， 長時間維持著不良坐姿，導致我們身體的一部分肌肉處在不正常的位置，過度緊張，這時候就會感到十分的僵硬不自在。
錯誤的辦公姿勢
我們今天要做的就是通過拉伸的方法來緩解肌肉的緊張，以此達到緩解僵硬甚至疼痛。
拉伸我們有一條準則：用最小的關節活動幅度換取最大的拉伸感受。
意思就是感受到關節壓力過大就停下來，調整學習正確的動作，別硬掰！我見過一些朋友，看視訊學頸部拉伸，沒有感覺就用力掰自己的脖子，很容易受傷。
我們在頸部拉伸的時候，一般不需要非常大的活動角度。 姿勢正確，一小點力就能有很好的肌肉拉伸感受。
同時以下情況也避免拉伸：
❶ 骨折後
❷ 高燒時
❸ 關節發炎時
❹ 覆蓋肌肉的皮膚有開放性創面或縫合口。
頸部酸痛主要問題在於肩胛提肌、斜方肌（上部）、胸鎖乳突肌、頸部前側肌群以及胸椎，接下來我們逐一分析。
斜方肌的功能是上提肩部（聳肩），靠攏兩邊肩胛骨（斜方肌中段），旋轉並幫助頭部向側面傾斜。 長時間的聳肩或者肩鎖式呼吸都可能造成斜方肌的緊張。
肩鎖式呼吸（呼吸時帶有肩部的上下聳動），這種人的呼吸一般急促而短暫
如果斜方肌過於緊張可能造成， 肩胛周圍區域有局部疼痛，向側面旋轉或者傾斜頭部有僵硬感。
斜方肌解剖示意圖
斜方肌的拉伸：
❶ 左手放在背後或者坐在身下，左側肩部不要聳肩，讓肩膀盡可能遠離同側耳朵
❷ 保持背部打直，右手繞過頭頂，抓住左側耳朵
❸ 右手輕輕用力將頭拉向右側（右側耳朵靠近右側肩膀），同時頭可以輕輕向左旋轉。（不旋轉的時候可以拉伸到斜角肌，也是造成我們肩頸酸痛的肌肉之一）
❹ 保持15s-30s
斜方肌拉伸示意圖
肩胛提肌的功能是向兩側扭轉頸部以及傾斜頭部， 不良的姿勢、持續提肩會造成肩胛提肌縮短。
肩胛提肌解剖示意圖
當肩胛提肌縮短會導致，頭部僵硬無法扭轉， 正常情況下我們的脊柱可以向兩側扭轉90度（頭部轉向左側/右側），向兩側肩膀傾斜45度（耳朵靠近左側/右側肩膀）。
正常的活動范圍
肩胛提肌的拉伸方式：
❶左手背在身後，左肩不要慫起，右手置於後腦勺
❷ 頭部向右扭轉45度，並微微含住下巴，眼睛看向地面。
❸ 朝著右下方角度輕輕向前拉。
❹ 保持輕拉的動作拉伸肌肉15至30秒。頸部左側（偏後位置）感到輕微刺痛時停止動作。
肩胛提肌拉伸示意圖
胸鎖乳突肌起點在鎖骨內三分一，能夠輔助脊柱和頭部運動，可以將頭部向側面傾斜或扭轉，同時也幫助大力吸氣，還負責將頭部向後縮。
胸鎖乳突肌解剖示意圖
長期壓力過大，情緒緊張的人會大力呼吸、聳肩，從而這塊肌肉被迫長時間地進行運動，導致了肌肉緊繃。 胸鎖乳突肌緊張會導致頭部的疼痛。
胸鎖乳突肌的拉伸：
❶ 手壓在我們的鎖骨上方，這裡是胸鎖乳突肌的起點
❷ 緩緩向另一側傾斜我們的頭部，同時揚下巴頭部向後略微移動拉伸效果會更好
❸ 保持15s-30s，感受到拉伸側有略微灼燒感
胸鎖乳突肌的拉伸
我們只放鬆頸後和頸側肌肉是不夠的，我們還需要放鬆頸前肌肉，這樣才能維持我們肌肉的平衡。
頸部前側肌肉拉伸：
❶ 雙手壓住鎖骨中間位置
❷ 仰頭，下巴向天花板用力
❸ 保持仰頭，同時做咀嚼動作
❹ 感受頸部前側有拉伸，保持15s-20s
頸部前側肌肉群拉伸
我們肩頸酸痛主要是我們長期維持不良姿態，這時候常常伴有含胸駝背的症狀， 所以我們將頸部肌肉恢復原狀後，也要將我們的胸椎恢復原狀。
胸椎的伸展：
❶ 站姿，雙手在背後十指交叉合實
❷ 肩胛向內收，雙臂身體靠近的同時盡可能靠近身體中線
❸ 保持呼吸，維持15s左右
❹ 動作過程中收腹，防止肋骨外凸，腰椎代償
站姿胸椎的伸展
我們長期久坐後的肩頸酸痛，主要是因為我們肌肉長期維持在不良狀態，導致肌肉緊張， 歸根到底是我們的日常行為習慣不好。
所以建議大家在辦公的時候， 儘量讓電腦與視線平行，可以選擇站著辦公，這樣不容易出現我們文章剛開始那種含胸駝背頭向前伸的不良姿態。
同時我們儘量工作一小時就活動一次，文章中推薦的動作全都是在工位就能夠輕鬆完成的，不費力不耗時，對場地沒有任何要求，所以大家一定不能懶， 收藏完也要做起來啊。
