隨著科技的發展,人們站起來活動的時間越來越短,久坐少動已經成為了人類健康的「大敵」。當我們做久了的時候,就會感覺到肩膀和脖子各種不自在,總是覺得很酸很疲憊,有種僵硬的感覺,今天我就來分享下如何緩解我們的肩頸酸痛。
我們的肩頸酸痛主要是因為我們在坐著辦公的時候, 長時間維持著不良坐姿,導致我們身體的一部分肌肉處在不正常的位置,過度緊張,這時候就會感到十分的僵硬不自在。
錯誤的辦公姿勢
我們今天要做的就是通過拉伸的方法來緩解肌肉的緊張,以此達到緩解僵硬甚至疼痛。
拉伸我們有一條準則:用最小的關節活動幅度換取最大的拉伸感受。
意思就是感受到關節壓力過大就停下來,調整學習正確的動作,別硬掰!我見過一些朋友,看視訊學頸部拉伸,沒有感覺就用力掰自己的脖子,很容易受傷。
我們在頸部拉伸的時候,一般不需要非常大的活動角度。 姿勢正確,一小點力就能有很好的肌肉拉伸感受。
同時以下情況也避免拉伸:
❶ 骨折後
❷ 高燒時
❸ 關節發炎時
❹ 覆蓋肌肉的皮膚有開放性創面或縫合口。
頸部酸痛主要問題在於肩胛提肌、斜方肌(上部)、胸鎖乳突肌、頸部前側肌群以及胸椎,接下來我們逐一分析。
斜方肌的功能是上提肩部(聳肩),靠攏兩邊肩胛骨(斜方肌中段),旋轉並幫助頭部向側面傾斜。 長時間的聳肩或者肩鎖式呼吸都可能造成斜方肌的緊張。
肩鎖式呼吸(呼吸時帶有肩部的上下聳動),這種人的呼吸一般急促而短暫
如果斜方肌過於緊張可能造成, 肩胛周圍區域有局部疼痛,向側面旋轉或者傾斜頭部有僵硬感。
斜方肌解剖示意圖
斜方肌的拉伸:
❶ 左手放在背後或者坐在身下,左側肩部不要聳肩,讓肩膀盡可能遠離同側耳朵
❷ 保持背部打直,右手繞過頭頂,抓住左側耳朵
❸ 右手輕輕用力將頭拉向右側(右側耳朵靠近右側肩膀),同時頭可以輕輕向左旋轉。(不旋轉的時候可以拉伸到斜角肌,也是造成我們肩頸酸痛的肌肉之一)
❹ 保持15s-30s
斜方肌拉伸示意圖
肩胛提肌的功能是向兩側扭轉頸部以及傾斜頭部, 不良的姿勢、持續提肩會造成肩胛提肌縮短。
肩胛提肌解剖示意圖
當肩胛提肌縮短會導致,頭部僵硬無法扭轉, 正常情況下我們的脊柱可以向兩側扭轉90度(頭部轉向左側/右側),向兩側肩膀傾斜45度(耳朵靠近左側/右側肩膀)。
正常的活動范圍
肩胛提肌的拉伸方式:
❶左手背在身後,左肩不要慫起,右手置於後腦勺
❷ 頭部向右扭轉45度,並微微含住下巴,眼睛看向地面。
❸ 朝著右下方角度輕輕向前拉。
❹ 保持輕拉的動作拉伸肌肉15至30秒。頸部左側(偏後位置)感到輕微刺痛時停止動作。
肩胛提肌拉伸示意圖
胸鎖乳突肌起點在鎖骨內三分一,能夠輔助脊柱和頭部運動,可以將頭部向側面傾斜或扭轉,同時也幫助大力吸氣,還負責將頭部向後縮。
胸鎖乳突肌解剖示意圖
長期壓力過大,情緒緊張的人會大力呼吸、聳肩,從而這塊肌肉被迫長時間地進行運動,導致了肌肉緊繃。 胸鎖乳突肌緊張會導致頭部的疼痛。
胸鎖乳突肌的拉伸:
❶ 手壓在我們的鎖骨上方,這裡是胸鎖乳突肌的起點
❷ 緩緩向另一側傾斜我們的頭部,同時揚下巴頭部向後略微移動拉伸效果會更好
❸ 保持15s-30s,感受到拉伸側有略微灼燒感
胸鎖乳突肌的拉伸
我們只放鬆頸後和頸側肌肉是不夠的,我們還需要放鬆頸前肌肉,這樣才能維持我們肌肉的平衡。
頸部前側肌肉拉伸:
❶ 雙手壓住鎖骨中間位置
❷ 仰頭,下巴向天花板用力
❸ 保持仰頭,同時做咀嚼動作
❹ 感受頸部前側有拉伸,保持15s-20s
頸部前側肌肉群拉伸
我們肩頸酸痛主要是我們長期維持不良姿態,這時候常常伴有含胸駝背的症狀, 所以我們將頸部肌肉恢復原狀後,也要將我們的胸椎恢復原狀。
胸椎的伸展:
❶ 站姿,雙手在背後十指交叉合實
❷ 肩胛向內收,雙臂身體靠近的同時盡可能靠近身體中線
❸ 保持呼吸,維持15s左右
❹ 動作過程中收腹,防止肋骨外凸,腰椎代償
站姿胸椎的伸展
我們長期久坐後的肩頸酸痛,主要是因為我們肌肉長期維持在不良狀態,導致肌肉緊張, 歸根到底是我們的日常行為習慣不好。
所以建議大家在辦公的時候, 儘量讓電腦與視線平行,可以選擇站著辦公,這樣不容易出現我們文章剛開始那種含胸駝背頭向前伸的不良姿態。
同時我們儘量工作一小時就活動一次,文章中推薦的動作全都是在工位就能夠輕鬆完成的,不費力不耗時,對場地沒有任何要求,所以大家一定不能懶, 收藏完也要做起來啊。