久坐族拉伸放鬆|有效緩解斜方肌酸脹、消除肩頸疲勞!5分鐘休息時間跟練!改善斜方肌粗大、圓肩、背厚|過度拉伸斜方肌的危害

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隨著科技的發展,人們站起來活動的時間越來越短,久坐少動已經成為了人類健康的「大敵」。當我們做久了的時候,就會感覺到肩膀和脖子各種不自在,總是覺得很酸很疲憊,有種僵硬的感覺,今天我就來分享下如何緩解我們的肩頸酸痛。

拉伸前的「安全準備」

我們的肩頸酸痛主要是因為我們在坐著辦公的時候, 長時間維持著不良坐姿,導致我們身體的一部分肌肉處在不正常的位置,過度緊張,這時候就會感到十分的僵硬不自在。

錯誤的辦公姿勢

我們今天要做的就是通過拉伸的方法來緩解肌肉的緊張,以此達到緩解僵硬甚至疼痛。

拉伸我們有一條準則:用最小的關節活動幅度換取最大的拉伸感受。

意思就是感受到關節壓力過大就停下來,調整學習正確的動作,別硬掰!我見過一些朋友,看視訊學頸部拉伸,沒有感覺就用力掰自己的脖子,很容易受傷。

我們在頸部拉伸的時候,一般不需要非常大的活動角度。 姿勢正確,一小點力就能有很好的肌肉拉伸感受。

同時以下情況也避免拉伸:

❶ 骨折後

❷ 高燒時

❸ 關節發炎時

❹ 覆蓋肌肉的皮膚有開放性創面或縫合口。

頸部酸痛主要問題在於肩胛提肌、斜方肌(上部)、胸鎖乳突肌、頸部前側肌群以及胸椎,接下來我們逐一分析。

斜方肌(上部)

斜方肌的功能是上提肩部(聳肩),靠攏兩邊肩胛骨(斜方肌中段),旋轉並幫助頭部向側面傾斜。 長時間的聳肩或者肩鎖式呼吸都可能造成斜方肌的緊張。

肩鎖式呼吸(呼吸時帶有肩部的上下聳動),這種人的呼吸一般急促而短暫

如果斜方肌過於緊張可能造成, 肩胛周圍區域有局部疼痛,向側面旋轉或者傾斜頭部有僵硬感。

斜方肌解剖示意圖

斜方肌的拉伸:

❶ 左手放在背後或者坐在身下,左側肩部不要聳肩,讓肩膀盡可能遠離同側耳朵

❷ 保持背部打直,右手繞過頭頂,抓住左側耳朵

❸ 右手輕輕用力將頭拉向右側(右側耳朵靠近右側肩膀),同時頭可以輕輕向左旋轉。(不旋轉的時候可以拉伸到斜角肌,也是造成我們肩頸酸痛的肌肉之一)

❹ 保持15s-30s

斜方肌拉伸示意圖

肩胛提肌

肩胛提肌的功能是向兩側扭轉頸部以及傾斜頭部, 不良的姿勢、持續提肩會造成肩胛提肌縮短

肩胛提肌解剖示意圖

當肩胛提肌縮短會導致,頭部僵硬無法扭轉, 正常情況下我們的脊柱可以向兩側扭轉90度(頭部轉向左側/右側),向兩側肩膀傾斜45度(耳朵靠近左側/右側肩膀)。

正常的活動范圍

肩胛提肌的拉伸方式:

❶左手背在身後,左肩不要慫起,右手置於後腦勺

❷ 頭部向右扭轉45度,並微微含住下巴,眼睛看向地面。

❸ 朝著右下方角度輕輕向前拉。

❹ 保持輕拉的動作拉伸肌肉15至30秒。頸部左側(偏後位置)感到輕微刺痛時停止動作。

肩胛提肌拉伸示意圖

胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌起點在鎖骨內三分一,能夠輔助脊柱和頭部運動,可以將頭部向側面傾斜或扭轉,同時也幫助大力吸氣,還負責將頭部向後縮。

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