15天瘦下腹+減肚腩挑[單戈], 塑造馬甲線小蠻腰(極速見效)

哎生活 2021/05/29 檢舉 我要評論

哪個部位瘦了看起來像是瘦好多?那肯定是腰腹啊!減掉腰圍,趕走你的腰腹部贅肉,就讓超燃型動減肥訓練營教你這8個動作讓你的平坦小腹找上你吧!

減肥,從瘦腹開始!

瘦腹運動主要是鍛煉身體的核心肌群。

核心肌群的鍛煉是很重要的,它能增強身體的肌耐力,説明加速脂肪的燃燒,讓你更快瘦身成功!

【訓練要領】

以下每個動作重複做20~25次,建議做2~4組,組間休息不超過30秒。

【第01個動作】看以下動圖

~摸腳~

步驟:

(1)靠近牆壁,躺在墊子上,雙腿伸直貼壁;

(2)雙臂放胸前,收緊核心,腹部發力,抬起上背部,再勻速放下但不緊貼地面;

(3)帶動雙臂的掌心放在小腿處做上下摸腳的動作。

【第02個動作】看以下動圖

~雨刷~

步驟:

(1)靠近牆壁,躺在墊子上,雙腿伸直貼壁,雙臂打開;

(2)雙腿保持挺直,左右搖擺做雨刷動作;

(3)全程收緊核心,腹部發力,勻速呼吸。

【第03個動作】看以下動圖

~剪刀腿~

步驟:

(1)躺著,雙臂屈肘用前臂撐地,上背部撐起約40度;

(2)抬起雙腿,伸直,上下擺動做剪刀腿的動作;

(3)全程收緊核心,腹部發力,勻速呼吸。

【第04個動作】看以下動圖

~畫斜線~

步驟:

(1)站著,腳距比肩寬;

(2)雙臂合掌,伸直向上,從上往下做畫斜線的動作,再往上畫;

(3)完成一側動作後,換邊做動作。

【第05個動作】看以下動圖

~手肘碰膝~

步驟:

(1)站著,腳距與肩同寬,雙手扶在耳側;

(2)大臂保持和肩膀同直線,雙腿交替做高抬膝的動作;

(3)用手肘去靠近側向腿的膝蓋,肩膀配合做動作。

【第06個動作】看以下動圖

~深蹲跳~

步驟:

(1)自然站立,雙手輕握拳做準備;

(2)前後腿交替弓箭步,做深蹲跳的動作;

(3)下蹲時,膝蓋不超過腳尖,全程腰背挺直。

【第07個動作】看以下動圖

~飛燕跑~

步驟:

(1)單腿微微屈膝站立,雙手輕握拳做備跑的動作;

(2)上半身微側向前,腰背挺直,另一腿抬起做向後踢腿再回收,空中奔跑的動作;

(3)全程勻速呼吸,完成一側動作後,換邊做動作。

【第08個動作】看以下動圖

~波比跳~

波比跳可以加長燃脂的效果,建議多練習,讓動作更標準。這個是簡易版的波比跳。

步驟:

(1)站立,雙臂置於身側;

(2)俯身彎腰,讓雙掌觸碰地面,同時屈膝,再雙腿向後齊踢,用足尖撐地;

(3)做一個平板支撐的姿勢,頭部、肩膀、腰臀和足尖呈一直線,接著收腿起身,恢復站立的姿勢。

整體燃脂瘦身的過程中,有氧運動可以有效消滅腰腹部脂肪。

體脂率較高的朋友,必須用這套瘦腹操結合適當的有氧運動和飲食控制,來提高燃脂速度。

減肥,是堅持才能成功的!

但是,多學一些方法,你的瘦身計畫會更順利哦。

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