熟悉叔貴的朋友都知道,我基本算半個「反久坐大使」。
關于久坐的文章寫了一篇又一篇,反反復複反反強調一件事:
不!要!久!坐!
我司八字箴言,「不要熬夜,禁止久坐」。
相信大家也都體會過,上班上課一整天坐下來,腰酸背酸脖子僵硬,渾身哪哪都不舒坦。
但是,這還不是全部。
不少人年紀輕輕,在走路、逛街、運動的時候,就會感覺膝蓋疼。
這,其實也跟久坐有大關係。
是不是很意外?
很多人以為,跑步時會有關節磨損,很傷膝蓋,所以就拒絕跑步。
其實只要你方法沒錯,跑步是項很安全的運動,不僅不傷膝蓋,反而是保護膝蓋。
相反,你每天坐著,看著輕輕鬆松,其實啊——
久坐不累,膝蓋被毀
這是有科學依據的。
美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)刊載了一篇文章。
專門研究膝關節和運動之間的影響關係。
這項研究裡,資料分析的樣本的有足足 11.5 萬人。
排除了體重和 BMI 、年齡等因素干擾,經過了一系列校正調整後。
比較了業餘休閒跑人群、久坐不運動人群、參加競技比賽跑人群的髖關節和膝關節骨性關節炎的發生率差異,發現:
休閒跑人群(非專業跑步)的關節炎發生率僅為 3.5%;
久坐不運動人群的關節炎發生率為 10.2 %;
參加競技比賽跑人群的關節炎發生率為 13.3%。
也就是說, 不跑步不運動的人,比業餘休閒跑步的人膝關節骨性關節炎的發病率更高。
這是為啥呢?
這裡,有兩方面原因。
一、久坐帶來的肌肉流失
這點不難理解。
肌肉用得越多,長得就越壯碩。
反之,活動量下降,肌肉力量就逐漸變弱。
這樣的道理,大家都知道,算是身體的智能調節。
長時間坐著不動,最受影響的就是雙腿了。
而雙腿肌肉一弱,膝關節穩定性受影響。
平時還不明顯,一旦有些長時間或大強度的運動,膝關節不堪重負,就很容易受傷。
二、軟組織營養交換更差
這一點,需要大家先熟悉一下膝關節:
膝關節是由大腿的股骨、小腿的脛骨以及髕骨形成的關節。
骨頭間,有軟骨、半月板等充當的緩衝結構。
日常的負重、行走、跑跳都動作都需要靠它緩衝、進行力的傳遞。
好在關節面上有關節軟骨,和半月板一起可以減少關節面的摩擦,緩衝震盪和衝擊。
而關節軟骨的營養供應是靠關節內分泌的關節滑液。
這些滑液依靠擠壓作用進出軟骨細胞,就像吸水的海綿一樣。
當關節適當受力時將軟骨細胞的代謝廢物「擠」出來,在關節壓力去除時隨著關節腔內的負壓將新的營養物質「吸」進去。
適度的運動鍛煉,一方面可以讓關節合理受力,使膝關節完成更多的「擠壓 - 放鬆」營養代謝迴圈,增強關節軟骨的恢復能力。
同時,運動也會強化、維持腿部肌群力量,對于穩定膝關節、減少關節緩衝力也有一定好處。
而久坐的人,一不強化腿部肌肉力量,二不活動關節,導致軟骨代謝減慢。
所以,反而比適當跑步,更傷膝蓋得多。
要想保護膝蓋,一方面是合理運動,讓關節慢慢變強。
另一方面,是盡可能減小膝關節的壓力。
更安全的運動是把動作要點放在:髖關節 & 踝關節。
首先,我們需要提高髖關節穩定性,髖關節的穩定性提高了,膝蓋的壓力就會相應減少。
上動作。
動作一:光腳靜態臀橋
之所以要光腳,是為了提高身體後側鏈的感知,簡單來說,就是讓你找到身體後側發力的感覺。
踩在泡沫軸上,是為了創造一個不穩定平面,增加難度。
身體抬至最高點,保持 30~60 s,身體盡可能保持穩定。
動作二:光腳動態臀橋
和動作一的要點相同,只不過這次換做動態臀橋。
15~20 次為一組,抬至最高點時停留 1~2 秒。
動作三:單腿靜態臀橋
接下來,我們增加一點難度,從原先的雙腳支撐,改為單腳支撐。
在動作一的基礎上,抬起一條腿。
你會發覺身體穩定更加困難,相對的,臀部發力的感覺比之前更加明顯。
堅持 30~60 秒,換腳繼續。
動作四:單腿動態臀橋
在動作三的基礎上,我們做動態臀橋。
注意,儘量保持伸出去的那條腿始終與地面呈 45 度左右的夾角,不要掉下來。
15~20 次為一組,換腳繼續。
這 4 個動作不止適合用于膝關節康復,同樣是一套非常實用的家用翹臀訓練,真正做到了讓你翹臀不粗腿。
想要翹臀效果更明顯,可適當加些負重,比如啞鈴或者是大桶的礦泉水。
接下來是踝關節動作,目的也在于提高踝關節穩定性,減小摔倒扭傷的機率,膝蓋受傷的風險也就相應減小了。
動作五:單腿負重時鐘觸地
站姿,抬起一條腿,俯身,慢慢去碰觸前方地面上的三個點。
需要觸碰的三個點位置,大約相當于時鐘的 9 點、12 點、 2 點。
來回做 10 次左右,換腿繼續。
動作六:單腿時鐘點地
碰觸的點和動作五相同,依舊是時鐘的 9 點、12 點、 2 點。
這次換做用腳來點,來回做 10 次左右,換腿繼續。
同樣,這兩個踝關節的動作,強烈建議加入在你跑步前的熱身動作裡,對于 提高跑步的穩定性非常有幫助。
另外它還有意想不到的 強化核心的作用,因為單腳的動作,非常需要動用你核心肌群的力量讓身體保持穩定。
這 6 個動作,變化極少,看一遍就能記住。
雖然整個計畫非常簡單,但好處真的不少。
不僅能保護膝蓋,還能強化核心、幫助翹臀、預防跑步扭傷。
一箭三雕,不!是一箭四雕。