99% 人都有的「毀腿」壞習慣,比「彎腿」「粗腿」更可怕

熟悉叔貴的朋友都知道,我基本算半個「反久坐大使」。

關于久坐的文章寫了一篇又一篇,反反復複反反強調一件事:

不!要!久!坐!

我司八字箴言,「不要熬夜,禁止久坐」。

相信大家也都體會過,上班上課一整天坐下來,腰酸背酸脖子僵硬,渾身哪哪都不舒坦。

但是,這還不是全部。

不少人年紀輕輕,在走路、逛街、運動的時候,就會感覺膝蓋疼。

這,其實也跟久坐有大關係。

是不是很意外?

很多人以為,跑步時會有關節磨損,很傷膝蓋,所以就拒絕跑步。

其實只要你方法沒錯,跑步是項很安全的運動,不僅不傷膝蓋,反而是保護膝蓋。

相反,你每天坐著,看著輕輕鬆松,其實啊——

久坐不累,膝蓋被毀

這是有科學依據的。

美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)刊載了一篇文章。

專門研究膝關節和運動之間的影響關係。

這項研究裡,資料分析的樣本的有足足 11.5 萬人。

排除了體重和 BMI 、年齡等因素干擾,經過了一系列校正調整後。

比較了業餘休閒跑人群、久坐不運動人群、參加競技比賽跑人群的髖關節和膝關節骨性關節炎的發生率差異,發現:

休閒跑人群(非專業跑步)的關節炎發生率僅為 3.5%

久坐不運動人群的關節炎發生率為 10.2 %

參加競技比賽跑人群的關節炎發生率為 13.3%

也就是說, 不跑步不運動的人,比業餘休閒跑步的人膝關節骨性關節炎的發病率更高。

這是為啥呢?

這裡,有兩方面原因。

一、久坐帶來的肌肉流失

這點不難理解。

肌肉用得越多,長得就越壯碩。

反之,活動量下降,肌肉力量就逐漸變弱。

這樣的道理,大家都知道,算是身體的智能調節。

長時間坐著不動,最受影響的就是雙腿了。

而雙腿肌肉一弱,膝關節穩定性受影響。

平時還不明顯,一旦有些長時間或大強度的運動,膝關節不堪重負,就很容易受傷。

二、軟組織營養交換更差

這一點,需要大家先熟悉一下膝關節:

膝關節是由大腿的股骨、小腿的脛骨以及髕骨形成的關節。

骨頭間,有軟骨、半月板等充當的緩衝結構。

日常的負重、行走、跑跳都動作都需要靠它緩衝、進行力的傳遞。

好在關節面上有關節軟骨,和半月板一起可以減少關節面的摩擦,緩衝震盪和衝擊。

而關節軟骨的營養供應是靠關節內分泌的關節滑液。

這些滑液依靠擠壓作用進出軟骨細胞,就像吸水的海綿一樣。

當關節適當受力時將軟骨細胞的代謝廢物「擠」出來,在關節壓力去除時隨著關節腔內的負壓將新的營養物質「吸」進去。

適度的運動鍛煉,一方面可以讓關節合理受力,使膝關節完成更多的「擠壓 - 放鬆」營養代謝迴圈,增強關節軟骨的恢復能力。

同時,運動也會強化、維持腿部肌群力量,對于穩定膝關節、減少關節緩衝力也有一定好處。

而久坐的人,一不強化腿部肌肉力量,二不活動關節,導致軟骨代謝減慢。

所以,反而比適當跑步,更傷膝蓋得多。

要想保護膝蓋,一方面是合理運動,讓關節慢慢變強。

另一方面,是盡可能減小膝關節的壓力。

更安全的運動是把動作要點放在:髖關節 & 踝關節。

首先,我們需要提高髖關節穩定性,髖關節的穩定性提高了,膝蓋的壓力就會相應減少。

上動作。

動作一:光腳靜態臀橋

之所以要光腳,是為了提高身體後側鏈的感知,簡單來說,就是讓你找到身體後側發力的感覺。

踩在泡沫軸上,是為了創造一個不穩定平面,增加難度。

身體抬至最高點,保持 30~60 s,身體盡可能保持穩定。

動作二:光腳動態臀橋

和動作一的要點相同,只不過這次換做動態臀橋。

15~20 次為一組,抬至最高點時停留 1~2 秒。

動作三:單腿靜態臀橋

接下來,我們增加一點難度,從原先的雙腳支撐,改為單腳支撐。

在動作一的基礎上,抬起一條腿。

你會發覺身體穩定更加困難,相對的,臀部發力的感覺比之前更加明顯。

堅持 30~60 秒,換腳繼續。

動作四:單腿動態臀橋

在動作三的基礎上,我們做動態臀橋。

注意,儘量保持伸出去的那條腿始終與地面呈 45 度左右的夾角,不要掉下來。

15~20  次為一組,換腳繼續。

這 4 個動作不止適合用于膝關節康復,同樣是一套非常實用的家用翹臀訓練,真正做到了讓你翹臀不粗腿。

想要翹臀效果更明顯,可適當加些負重,比如啞鈴或者是大桶的礦泉水。

接下來是踝關節動作,目的也在于提高踝關節穩定性,減小摔倒扭傷的機率,膝蓋受傷的風險也就相應減小了。

動作五:單腿負重時鐘觸地

站姿,抬起一條腿,俯身,慢慢去碰觸前方地面上的三個點。

需要觸碰的三個點位置,大約相當于時鐘的 9 點、12 點、 2 點。

來回做 10 次左右,換腿繼續。

動作六:單腿時鐘點地

碰觸的點和動作五相同,依舊是時鐘的 9 點、12 點、 2 點。

這次換做用腳來點,來回做 10 次左右,換腿繼續。

同樣,這兩個踝關節的動作,強烈建議加入在你跑步前的熱身動作裡,對于 提高跑步的穩定性非常有幫助。

另外它還有意想不到的 強化核心的作用,因為單腳的動作,非常需要動用你核心肌群的力量讓身體保持穩定。

這 6 個動作,變化極少,看一遍就能記住。

雖然整個計畫非常簡單,但好處真的不少。

不僅能保護膝蓋,還能強化核心、幫助翹臀、預防跑步扭傷。

一箭三雕,不!是一箭四雕。

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