今天，小編要給大家介紹一個很棒的動作，這個動作是由一個叫波比的博士發明的，最初用來測試新兵的體能。

如今，這個動作已經被大量運用到我們的訓練中，它的好處多多，做起來卻痛不欲生，讓健身者們是又愛又恨。

這個動作就是——波比（burpee）。

波比是由burpee音譯來的，它是一個複合動作，相當於一連串的深蹲、俯臥撐、縱跳等訓練組合在一起，在短時間內會將心率拉升到近人體最大值。

它被公認為是減脂最快的一項無氧高強度運動，也是最好的全身健身（full-body exercise）項目之一。

這個動作會同時用到你的：核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等，幾乎全身的肌肉。

此外，它還可以發展你的離心力量（當肌肉受到張力時被拉長），這也是預防運動損傷的關鍵。

下面我們就來看看這麼神奇的動作要掌握哪些要點，才能發揮得更好。

01 站直，直視前方，雙腳併攏，膝蓋鎖定。臀部收緊以啟動髖關節參與，收緊腹部，雙臂放在身體兩側，背部平直。

02 屈髖，俯身。當你將髖關節向後推時，盡可能保持小腿垂直於地面，雙腳平放在地上。從髖部一直到頭部一定要保持一條直線，頸部是中立姿勢。保持雙手和雙臂靠近身體，幾乎就像要伸向膝蓋那樣。

03 雙手觸到在腳趾前面的地板，與地面充分接觸。雙手應該與肩同寬。雙腳保持平放在地面上。雙臂伸直。雙膝略微屈曲，髖高於膝。脊柱稍微屈曲，頸部相對于脊柱是中立的，眼睛看向雙腿之間。

04 雙腳跳向平板支撐姿勢，把所有重量放在雙手上。肩膀大致在雙手前面，或在指關節的上方。收下巴，眼睛始終看著腳趾，保持髖部在高位，腹部參與動作。

05 落地呈平板支撐姿勢，肩膀在指關節的正上方，肘部鎖定，頸部處於中立姿勢。雙腿伸直，雙腳背屈，用蹠球部落地。

06 在俯臥撐的最低位置，完成與正常的俯臥撐相同的執行要點，肘部在手腕的正上方，前臂豎直，並垂直於身體，收下巴，頸部與身體的其餘部分呈一條直線。讓大腿、髖部和腹部接觸地面，膝蓋保持伸直，雙腳屈曲。

07 挺胸呈上犬式姿勢，肘部鎖定，但要保持髖部在低位，讓身體進入全身伸展狀態。努力保持雙膝伸直。

08 快速朝正上方抬起髖部，讓腳趾和雙腿開始向著雙手返回。肩膀向前傾斜。前進到雙手所創造的支撐基礎的前方，保持平衡。

09 讓雙腳在雙手旁邊落地，但不要越過雙手，確保雙腳併攏，腳跟與地面接觸。屈膝，保持髖高於膝。允許背部圓起來，眼睛看著腳趾，從而保持頸部與脊柱呈一條直線。

10 挺胸進入部分深蹲姿勢。

11 跳得盡可能高，保持身體直立，雙臂舉過頭，並稍微向前伸，但同時要保持平衡。幾乎就像你要向前伸手一樣。

12 以部分深蹲姿勢完成，落地後雙腳平放在地上，用雙腿承受衝擊力，以減緩下降並實現更好的落地。背部平坦，從頭到臀形呈一條直線。雙臂在身前，以創造張力和更好的方向性以及平衡。

快讓你的脂肪燃燒起來吧~

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社