減肥更上1層樓,5分鐘徒手燃脂塑形操,魔鬼般的訓練,敢來嗎

為什麼同樣的身高和體重,有的人看起來更苗條,身材也顯得更修長?這是個體的身體線條不同造成的視覺效果差異。通過健身運動能夠消耗脂肪,消除水腫,緊致肌肉。我們都知道腿身比例會在一定程度上影響一個人的視覺身高,所以腿部是影響視覺身高的重要部位。

接下來為大家詳細介紹一套對腿部塑形非常有效的動作,每天做一遍,收穫「增高」秘訣。運動開始前,必須進行熱身,通過做一些動作簡單、強度較低的運動可以啟動身體各系統,減少受傷幾率。熱身運動應從低強度的舒展運動開始,逐漸提高活動的強度和運動的幅度,時間在3~5分鐘之間。

蚌式支撐

側撐於墊子上,屈膝屈髖使足跟、臀和軀幹在一條直線上。肘關節在肩關節正下方。肘關節在肩關節正下方。 肘關節和小腿將軀幹撐起,使其保持中立位。上側腿外旋至最大幅度,然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間後換對側進行。 一共完成3組,20~30秒/組,間隔10秒。

側臥髖外展

側臥於墊上,身體挺直。頭部枕於一側手臂上,對側手支撐於胸前。 上側腿外展至最大幅度。回到起始姿勢後完成規定的次數或時間,然後換對側進行。 一共完成3組,20~30秒/組,間隔10秒。

靜態臀橋

仰臥於墊上,雙臂自然放於身體兩側,屈膝90度、伸髖,腳尖勾起,臀部收緊,膝、髖和肩呈一條直線。 一共完成3組,20~30秒/組,間隔10秒。

向前交替箭步蹲

站姿,雙腳平行與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手自然放在身體兩側。 一條腿向前方跨出,然後雙腿彎曲,身體下降,直至前側腿大腿與地面平行,後側腿膝蓋接近或接觸地面。 後側腿發力蹬地,帶動身體上升,完成規定的次數或時間後換對側進行。 一共完成3組,8~12次/組,間隔20秒。

深蹲

站姿,雙腳平行站立與肩同寬,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。 屈膝屈髖下蹲,直至大腿與地面平行,同時雙臂向前伸直,掌心相對。快速站起,回到起始姿勢。 一共完成3組,15~20次/組,間隔20秒。

側弓步

站姿,身體挺直,雙臂自然下垂。 雙手掐腰,一側腿側向邁開約1.5倍肩寬,接著該側腿屈膝屈髖至大腿與地面平行,另一側腿保持伸直。 回到起始姿勢後換另一側腿重複上述動作,兩側交替進行,完成規定的次數或時間。 一共完成3組,20~30秒/組,間隔10秒。

跳蹲

站姿,雙腳平行距離略大於肩寬,雙手掐腰,背部挺直。 下蹲至大腿與地面大致平行,然後下肢發力向上跳。 一共完成3組,15~20次/組,間隔20秒。

提踵前後移步

站姿,雙腳平行與肩同寬, 背部挺直,核心收緊,雙手自然下垂。雙手掐腰,踮起腳尖。 向前走3步,然後再向後走3步回到起始位置。 一共完成3組,20~30秒/組,間隔10秒。

簡化波比跳

站姿,雙腳平行、腳尖朝前, 雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂自然下垂。 俯身、半蹲,雙手撐地,雙腿同時向後伸直至最遠端,腳尖撐地,呈平板支撐姿勢。 雙腿同時屈膝屈髖至胸前,呈半蹲姿勢,雙手離開地面,向上用力跳起。 一共完成3組,15~20次/組,間隔20秒。

★若某個練習是左右兩側進行的,則以上每組的重複次數或練習時間指的是單側的訓練量,另一側亦然。

運動結束後的一段時間內,肌肉仍會處於緊張的收縮狀態,通過做一些有效的拉伸活動,能夠使緊張的肌肉逐漸放鬆,身體的各系統也逐漸恢復至相對平靜的狀態。對於本次鍛煉的腿部進行有針對性的拉伸,以緩解乳酸堆積帶來的酸痛感,促進肌肉的恢復。

搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
用戶評論