比跑步1小時減肥效果還好的5個動作,10分鐘就見效

1、跳繩

跳繩是一個綜合有氧訓練動作,結合了手臂的擺動,同時包含了下肢的跳躍,這樣最大程度的消耗了身體的熱量,而且跳繩的樣式很多,可以非常有趣的完成一項訓練,不會那麼枯燥乏味;

【動作要點】

兩肩放鬆,身體保持正直,手臂和膝關節微屈,雙腳併攏,腹部收緊,用手腕的力量揮動跳繩

雙腳前腳掌著地,輕輕跳起,頻率大約每秒 2-4 次

2、波比跳

波比跳是集合了有氧訓練和力量訓練為一體的動作,它不僅可以快速的消耗熱量,也可以讓我們的肌肉得到更好的訓練,讓我們的代謝得到提升,反彈的幾率就更小,一兩分鐘的訓練,可以相當于跑步半個小時消耗的熱量所以,是一個非常高效的訓練動作;

【動作要點】

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直;屈肘,身體觸地

雙手先推起上半身,再將雙腿快速向腹部收回;起身跳躍

雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲,沒有站立過程

盡力向高處跳

3、開合跳

開合跳同樣是集合了下肢和上肢同時運動的訓練動作,可以更好的調動我們全身的肌肉參與運動進行消耗,讓脂肪燃燒得更快;

【動作要點】

收緊腰腹,手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動身體的跳躍

雙腳開合跳躍,小腿盡可能放鬆,不可低頭、仰頭

4、高抬腿

高抬腿是一個重點運用下肢跳躍的一個動作,腿部作為肌肉量含量最大的一個部位,在跳躍的過程中可以更好的去消耗熱量,燃燒脂肪。

【動作要點】

挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿

保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂

保持最快速度

5、深蹲跳

深蹲跳是集合了力量訓練和有氧訓練的一個綜合訓練動作,重點在于調動下肢的肌肉,可以讓臀部的肌肉得到更好的訓練,女性如果想要翹臀這個動作可以多練;

【動作要點】

腰背挺直,收緊腰腹部,下蹲時手臂向前伸,與地面平行,手指伸直

利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起,只有起跳的瞬間發力,手臂配合向下擺

整體運動方案:以上5個動作,10分鐘完成,每個動作一分半鐘,中間休息30秒

這樣可以高效的燃燒脂肪,同時訓練的肌肉,消耗的熱量,可以相當于跑步一小時多了!

上面的動作都學會了嗎?想高效有趣,進行減肥的你們,可以每天花10分鐘訓練起來吧!

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