1、跳繩

跳繩是一個綜合有氧訓練動作，結合了手臂的擺動，同時包含了下肢的跳躍，這樣最大程度的消耗了身體的熱量，而且跳繩的樣式很多，可以非常有趣的完成一項訓練，不會那麼枯燥乏味；

【動作要點】

兩肩放鬆，身體保持正直，手臂和膝關節微屈，雙腳併攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩

雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次

2、波比跳

波比跳是集合了有氧訓練和力量訓練為一體的動作，它不僅可以快速的消耗熱量，也可以讓我們的肌肉得到更好的訓練，讓我們的代謝得到提升，反彈的幾率就更小，一兩分鐘的訓練，可以相當于跑步半個小時消耗的熱量所以，是一個非常高效的訓練動作；

【動作要點】

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地

雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍

雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

盡力向高處跳

3、開合跳

開合跳同樣是集合了下肢和上肢同時運動的訓練動作，可以更好的調動我們全身的肌肉參與運動進行消耗，讓脂肪燃燒得更快；

【動作要點】

收緊腰腹，手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍

雙腳開合跳躍，小腿盡可能放鬆，不可低頭、仰頭

4、高抬腿

高抬腿是一個重點運用下肢跳躍的一個動作，腿部作為肌肉量含量最大的一個部位，在跳躍的過程中可以更好的去消耗熱量，燃燒脂肪。

【動作要點】

挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿

保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂

保持最快速度

5、深蹲跳

深蹲跳是集合了力量訓練和有氧訓練的一個綜合訓練動作，重點在于調動下肢的肌肉，可以讓臀部的肌肉得到更好的訓練，女性如果想要翹臀這個動作可以多練；

【動作要點】

腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺

整體運動方案：以上5個動作，10分鐘完成，每個動作一分半鐘，中間休息30秒

這樣可以高效的燃燒脂肪，同時訓練的肌肉，消耗的熱量，可以相當于跑步一小時多了！

上面的動作都學會了嗎？想高效有趣，進行減肥的你們，可以每天花10分鐘訓練起來吧！