原地堅持這樣抱頭轉體30次,腰一天比一天細,勝過跑步減肥

以前的女生追求小蠻腰,現在的女生追求的是馬甲線身材。

好看的馬甲線,是自律的表現,體脂率超過24%的女孩,是無法練出馬甲線身材的。因為過多的脂肪會覆蓋著腹肌線條,無法讓肌肉線條凸顯出來。

女孩擁有馬甲線身材,可以讓你穿露臍裝的時候更性感,穿上比基尼的時候,回頭率十足。

那麼,女孩怎麼才能高效地練出馬甲線身材呢?如果你有小肚子,那麼單純的虐腹訓練是無法練出馬甲線身材的。

減肚跟虐腹是兩回事。想要減掉小腹贅肉,你需要通過有氧運動來刷脂,不能單純的進行虐腹訓練。

局部訓練的燃脂效率不如全身性運動,因此,減掉小肚子應該多做爬山、跳繩、有氧操、開合跳等訓練,每次堅持半小時以上,你才能分解身上多餘贅肉,慢慢恢復平坦小腹。

想要提高燃脂效率,你還需要控制好飲食,遠離各種零食跟不健康、高熱量的加工食品,這樣才能避免脂肪堆積,讓你更快瘦下來。

三餐可以多吃天然少加工的食物,比如高纖維、低熱量的綠色蔬菜,同時補充優質蛋白,給肌肉補充氨基酸原料。

當你的體脂率下降到24%的時候,可以加入虐腹訓練雕刻腹部肌群。

腹部是一個小肌群,是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等組成的,進行馬甲線訓練的時候,我們需要全方位雕刻腹部肌群,而不是單純的進行卷腹或者仰臥起坐。尤其是重視腹斜肌的訓練,這樣才能讓腰腹看起來更加緊實、有線條感。

最後,馬甲線訓練的時候,不需要每天鍛煉,只需要隔天訓練一次,這樣才能給腹肌足夠的時間修復跟重組,從而生長得粗壯起來。

擁有平坦小腹的人,只需要堅持一個月的腹肌訓練,你的腹肌線條就會逐漸變得清晰起來,尤其是早上起床後空腹狀態,馬甲線是最明顯的。

分享一組鍛煉馬甲線的訓練動作,每次10分鐘,隔天一次練出來吧!

動作一:仰臥交替提膝轉體

仰臥狀態,雙手抱頭,然後交替提膝,如同踩單車一樣,同時轉動肩部轉體,刺激腹部肌群。動作堅持30秒,重複3組。

動作二:仰臥屈膝手碰腳

仰臥在地上,屈膝狀態,雙手垂放在身側,然後頭部離地,雙手交替去觸碰雙足,可以刺激腹斜肌。動作左右各10次,重複3組。

動作三:仰臥卷腹

仰臥狀態,然後雙手抱頭,腹橫肌發力,慢慢卷腹腹部,進行卷腹訓練。動作堅持15次,重複3組。

動作四:仰臥抬腿仰臥狀態,雙手垂放於身側,然後慢慢高抬雙腿,直至下背肌離地,雙腿抬至頭部上放,以此刺激下腹部肌群。動作堅持15次,重複3組。

動作五:交替平板支撐俯臥支撐狀態,保持肩部、臀部、腰腹在一條直線上,然後交替屈肘直臂進行訓練,強化核心肌群。動作堅持30秒,重複3組。

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