天氣熱，也沒有時間去戶外揮汗如雨又想能瘦我們還是要強調一下： 平板支撐（plank）

這個簡單的動作卻可以延伸出其他一些瘦身動作以達到 瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果而且可以全身瘦所以啊，這看起來簡單的一個小動作其實大有用處也是眾多明星必練的瘦腹動作之一幾個問題再和大家複習一下

練平板支撐，這麼撐撐為什麼就能瘦。靜態的平板支撐，動作簡單，主要目的在訓練核心肌群，增加脊椎穩定度， 改善腰酸背痛，雖然初期做起來費力，卻無法達到減脂塑身的效果。

不過，在基本的靜態平板支撐動作下，加上前後、左右的肢體移動，可以增加平板支撐運動強度，不僅有助核心肌群的鍛煉，也能 達到減重瘦身的效果。平板支撐強度越高、變化性動作組數越多，持續一段時間，能看出明顯的減脂效果。

既然可以瘦 那是不是應該撐越久越好？

練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如一水準線。許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間， 效果也不明顯。

我們建議，倒不如 增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更 進階平板支撐動作。

1 雙膝跪地，肘部L支撐腳尖可以選擇點地，或離開地面。保持1分鐘。

進階： 肘部L支撐，背部保持統一水平面上，保持2分鐘

2 雙手垂直於地面，雙膝跪地，保持1分鐘

進階：雙手垂直於地面，雙膝跪地，身體水準，保持2分鐘。

3 單手L支撐側平板式，保持1分鐘

進階：保持2分鐘

作為胖紙 練平板支撐應該百無禁忌吧這個動作看上去簡單，但是你要做還是要考量過的哦。核心肌群力量太弱的人，練習時常有腰部下陷的情況，若盲目訓練，容易 造成腰椎壓迫，導致腰部受傷。

所以對於初入門者，我們建議先練習 跪姿平板支撐，降低身體承擔的重量，待核心肌群力量提升後，再練習正常的支撐動作。不過，若是肩膀或手肘關節受傷的人，不可以練習，以免加重傷勢。

平板支撐動作有三種方向的變異，是適合那些進階的小夥伴來練的，也是我們如何長期堅持下去的各種不同的嘗試。

第一種方向叫：

靜態平板支撐靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈， 一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

第二種方向叫：

動態平板支撐由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度， 雙腳分開可以降低難度。做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛煉腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

第三種方向叫：

平板支撐交替抬手此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度盡可能小，身體保持水準，不可側向旋轉。抬手時憋氣，還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害， 可減小難度，手離地即可，儘量保持全身的平穩狀態。