最近網上健身圈最流行的一句話是：「我斜方肌之王。」男性肌友們巴不得自己的斜方肌能長到頭頂，能像山一樣高聳，但是女性朋友們卻最討厭這一塊肌肉，網路上到處都是女孩兒們在問怎樣才能消除自己的斜方肌？

人體的每一塊肌肉都是有它自己的用處的，更不用說像斜方肌這種背部體積最大肌肉群了，斜方肌上端位於上項線、枕外隆突、項韌帶，順著脊椎，一直延伸到第12節胸椎。斜方肌分為上中下三束，上束左右兩側止於鎖骨外側和肩峰，中束左右兩側止於肩胛岡，下束止於肩胛岡內側附近。前面說到的男性最想強化，女性最想消除的就是斜方肌上束，從肌肉的功能性看斜方肌對體型和體態的影響很大，如果長期低頭玩手機，工作，學習等，會導致斜方肌時刻處於緊張狀態，不及時改善這種不良的坐姿和站姿習慣，斜方肌長時間處於這種拉長和緊張狀態，就會出現體積變大，僵硬或酸痛的症狀，所以絕大部分上斜方肌明顯的女孩都會有含胸駝背的不良體態問題。

下面給大家分享五個訓練動作，每天練習，可以強化斜方肌的功能，緩解斜方肌緊張僵硬，改善不良體態，打造完美肩形。

1、耳觸肩式：右耳靠向右肩，左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來換邊。

2、鱷魚式：俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙肘撐地，雙手托住下巴，拉長你的整個脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸。

3、眼鏡蛇式：俯臥在墊面上，雙腿伸直，腳與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側，前額點地，雙手放在胸腔的兩側，手肘內夾，吸氣，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手緩慢伸直，臀部放鬆，再重複此動作。

4、貓狗式：四角板凳姿勢，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕和肘成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍，重複此過程。

5、蝗蟲式：俯臥在墊面上，雙手伸直放在身體的兩側，吸氣延展脊柱，呼氣同時抬雙腿手臂向上雙手交握，或者掌心相對將意識集中在下斜方肌的位置感受它的收縮，保持30秒-1分鐘。

最後提醒，女性想要消除掉斜方肌是不可能的，但是可以通過以上的訓練動作充分地拉伸放鬆，達到松解斜方肌的目的，肌肉放鬆之後肯定就會從體積上變小，也就不會像之前那麼的明顯了。