睡前4分鐘tabata,床上就能練,輕鬆練出小蠻腰,緊致腰線,擁有迷人好身材

哎生活 2021/06/10 檢舉 我要評論

導語:打造馬甲線,是俊男靚女追求的健身目標,吸引了無數女生為之瘋狂,但是經過實踐運動以後,大家發現自己經過的訓練,根本達不到預期的效果,於是總是在訓練過程中,尋找著高效的鍛煉方法,今天我們就以8個Tabata動作為例,讓大家在半個小時內,讓腹部肌肉經過一次特訓刺激,你會體驗和以前不同的腹肌發力感。

一、Tabata練腹肌的魅力所在?為什麼那麼多人喜歡用Tabata來練腹肌

1、Tabata鍛煉腹肌的魅力是什麼

首先我們平時接觸的Tabata運動是一項利用自身重量進行的間歇運動,也就是我們在運動中,高強度的情況下,間歇時間較短,讓每個訓練它的人在20秒內全力以赴達到力竭,結合有氧和無氧相結合的訓練模式,説明訓練者在短短的4分鐘內完成心跳率90%的訓練任務,同時產生了後燃效應,幫助訓練者燃燒熱量,消耗大量的脂肪,還能控制肌肉的流失,增加肌肉的同時,預防了皮膚的鬆弛。

其次Tabata運動的特點是用時時間短,但是強度大,讓訓練者在最短的時間內,燃燒最多的脂肪,這是每個減脂小夥伴都非常願意看到的效果,況且這種效果要比普通的有氧減脂效果提高幾倍之多,從中還會提高訓練者的基礎代謝率,當減脂者停止運動後,體內的脂肪還在加速的燃燒。

2、為什麼那麼多人喜歡用Tabata運動來練腹肌

1)腹肌處有很多的頑固脂肪

腹部是最容易堆積脂肪的地方,並且下腹部的脂肪是很難消除掉的,除非訓練者選擇的動作高強度,刺激效果強烈,方可消除,無可厚非Tabata運動成了大家消除頑固脂肪的利器,據實踐證明,效果確實非常的出色,所以大家都喜歡練它。

2)腹肌是門面肌,進行Tabata運動,可以練出好看的腹肌形狀

根據以上的論述,Tabata運動時有氧和力量互相結合的高強度訓練模式,一般我們在進行有氧減脂訓練中,一邊是想如何最大限度地減脂,還要一邊顧慮自己的肌肉是否流失等問題,但是Tabata運動可以消除健身者這種顧慮,在高效減脂的同時,緊致腹肌雕刻馬甲線線條,幫助健身者打造漂亮的門面肌。

綜上所述,Tabata運動在雕刻馬甲線中,有著重要的位置,但是這項運動適合的人群有著局限性,一些核心基礎力量較差的訓練者,小編在這裡強烈奉勸各位不要嘗試訓練,以免因為力量不足,造成身體受傷,所以選擇Tabata運動,一定要慎重,要從自身的實際情況出發。

二、如何用Tabata的8個動作,來進行馬甲線的鍛煉

動作一:側向摸腳

這個動作主要針對的是腹斜肌,讓腹部側面的脂肪得到燃燒,並且緊實腹部側面的肌肉,幫助訓練者練出小蠻腰。

動作二:俄式轉體

也是針對腹斜肌刺激鍛煉的經典動作,關鍵是控制下肢穩定,感受腹斜肌的收縮張力。

動作三:交叉抬腿

這個動作主要針對的是下腹部肌肉,訓練者在訓練過程中,控制上肢挺起的角度,並且不要和地面接觸。

動作四:胯下擊掌

這個動作主要針對的是下腹部肌肉,同時還能提高身體的協調力,關鍵是控制雙腳不要接觸地面,持續下腹部肌肉的收縮張力。

動作五:上卷腹

主要針對的則是上腹部肌肉,控制下肢雙腿之間的角度為90度,動作方面,感受上腹部肌肉的收縮發力感。

動作六:團身卷腹

這個動作主要針對的則是整個腹部肌肉,雙腿屈膝保證大腿和小腿的角度為90度,運動時讓下肢和上肢同時向中間屈伸,感受整個腹肌的收縮發力感。

動作七:燕式拍擊

訓練者保持仰臥姿勢,雙腿屈膝成90度角,中背部以上部位抬起,控制好姿勢,讓雙臂在身體兩側做連續拍擊訓練,感受整個腹部肌肉的收縮張力。

動作八:坐姿收腹

雙臂呈反支撐坐姿,全程控制雙腿不要接觸地面,然後在這個基礎上,進行收腹運動,感受整個腹肌的收縮發力感。

結語:以上練腹動作,每個進行4組,每組進行60秒,訓練者全程要感受整個腹部肌肉的持續收縮發力感,並且在過程中,保證每個動作的正確性,掌握每個動作的訓練技巧,切記高強度訓練前的熱身和訓練後的拉伸訓練。

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