早上空腹做,瘦得特別快,1天60下,快速練成蜜桃臀

女性是大自然審美藝術最好的作品,無論是女媧造人還是伊甸園的故事,女性凹凸有致的身材極具魅力。但是咱們很多女性朋友久坐、久站,缺乏鍛煉,下肢血液迴圈不好等問題,造成了下肢脂肪囤積增加,屁股扁平塌陷,穿衣服也不好看,而且不良的下肢血液迴圈會導致很多婦科疾病,所以女性朋友們,為了自己的身體健康趕緊運動起來吧。今天就給大家推介一組適合家中的女性臀腿訓練,快試試吧!

1、蚌式。可以有效改善屁股兩側的凹陷,使臀型圓潤飽滿。

動作細節:側身躺到瑜伽墊上,頭靠在下側手上,下巴微收避免頭頸過度向前。肩膀放鬆腹部收緊,預備姿勢雙腿併攏先吸氣,吐氣的時候把上側腿向上打開,吸氣將腿收回,吐氣再打開。整個過程感受臀部外側肌肉的酸爽感覺,並且會有腿部外側的感覺。

注意事項:避免動作全程身體過度參與。

2、側蹲。加強臀部外側的刺激,增強感受。

動作細節:站姿狀態下,雙手如圖抱攏,右腳向側邊邁開,向下蹲時全程吸氣,感覺右邊的屁股在向後方找凳子坐,大腿基本與地面平行,吐氣站起來,吸氣再向左邊下蹲,左右交替算一組。

注意事項:下蹲時儘量使膝關節不要超過腳尖,起身時感受臀部外側發力。

3、臀橋。臀部中部的刺激,增加臀部的厚度,使身材的曲線側面看更S。

動作細節:準備動作時腹部收緊,雙腳打開與肩同寬,吸氣,吐氣的時候臀部收緊向上抬,感覺自己在用臀部頂一個有點重的球,雙腳向下踩地,到頂端後吸氣下落,吐氣再向上。

注意事項:運動過程中腹部收緊,避免腰部過多參與運動,肩膀放鬆腳掌緊貼在地面上。

4、弓步蹲。加強臀部及腿部的訓練,進一步刺激臀肌。

動作細節:站姿狀態,雙手叉腰,右腳向前邁一步,向下蹲使全程吸氣,感覺身體垂直向下,雙腿彎曲呈90度,右側大腿與地面平行後停留1秒,吐氣站起來收腿換另一邊,左右各一次算一組。

注意事項:動作過程應緩慢,避免過快造成身體過度前傾。前側腿的膝關節減量不要超過腳尖,避免膝關節壓力過大。

5、拉伸。可有效放鬆臀部肌肉,改善臀型

動作細節:如圖所示,平躺狀態,肩膀放鬆。吐氣時將左腿拉向身體,然後換腿進行。

注意事項:避免臀部過度抬起,拉伸時使臀部有感覺即可。

這四個訓練,每組20個,4-5組,組間休息30秒,堅持一個月就可以看到明顯效果哦。快來評論區打卡勵志今天開始進行臀部打造訓練吧~!

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