健身能幫我們練出強壯的身材，並讓身體變得越來越健康。我們都知道，腿部是人體最大的肌群，如果長期堅持練腿，就能提高健身效率，讓我們更快的練出好身材。

在健身中，大部分人對腹肌都很癡迷，因為擁有腹肌就等於擁有好身材。但今天跟大家說的並不是腹部，而是腰部。我們在健身過程中，注重腰部的鍛煉也很重要。

腰部肌群比較脆弱，但腰部卻是很重要的肌群。俗話說，健身不練腿，遲早要後悔。而腰部也一樣，如果在健身過程中不練腰，那麼腰部力量不足，影響健身效率。所以說，身體好不好，還得看腰部強不強。

對健身有所瞭解的人一定知道「公狗腰」，這是代表腰部強有力的名詞，所以， 今天就跟大家說說如何鍛煉強而有力的公狗腰。

想要練出公狗腰，那麼就要進行 核心訓練。這個名詞大家一定聽過，但很少人知道，什麼是核心？核心訓練其實就是鍛煉核心肌群，大家都知道，腹部是一個核心肌群，不僅如此，我們的腰部、胸大肌、背闊肌、臀部肌群、腿部肌群都屬於核心肌群。有些人會問，核心肌群那麼多？是的，一共包括上至胸肌、下至骨盆29塊肌肉。

鍛煉核心肌群有什麼用？就拿健身愛好者來說吧，核心肌群的最大作用就是幫助我們提高身體穩定性，提高健身效率以及增強肌肉耐力和肌肉爆發力，能夠減少在運動過程中受到的損傷。當然， 核心肌群在生活中也起到很大的作用，不僅僅只對健身有幫助。

核心肌群每個人都有，所以，也就有強弱之分。簡單的說，核心肌群越強，健身的效率就越高；核心肌群越弱，健身的效率就越低。比如，你的腹部肌群不強，那麼在做平板支撐的時候特別容易抖動，身體穩定性不足，從而導致被其他肌肉代償參與，如手臂、腿部等，沒有達到練腹的目的。所以，核心力量強弱對於健身的影響還是很大的。

我們如何測試自己的核心力量強弱呢？可以做一個動作來測試—— L支撐（直腿）。這個動作看似簡單，但做起來很難。如果能夠堅持5秒以上的人，那麼你的核心力量還挺好。如果堅持不了5秒的人，那麼說明你的核心力量很弱，建議你去做增強核心肌群的訓練，而不是盲目的進行大重量肌肉訓練。

下面給大家帶來3個動作，能有效鍛煉核心肌群，幫你練出強而有力的公狗腰！

動作1：臀橋

臀橋能改善臀部肌群，鍛煉腰部豎脊肌，還能有效改善腰椎疼痛問題。每組做15-20秒，共3組。

動作2：俯 身前側提腿

這個動作能有效鍛煉核心肌群，雖然看起來很簡單，但做起來挺難的，強度也很高。每組做10秒，共4組迴圈。

動作3：標準俯臥撐

雖然俯臥撐是鍛煉上肢的動作，但是，在進行俯臥撐的時候，我們的核心肌群也需要發力才能保持身體穩定性，所以也能有效鍛煉核心肌群。每組做15秒，共3組。