腰部3個黃金動作,堅持一周每天2遍,練出公狗腰、小蠻腰

哈哈哈哈咯 2021/08/02 檢舉 我要評論

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健身能幫我們練出強壯的身材,並讓身體變得越來越健康。我們都知道,腿部是人體最大的肌群,如果長期堅持練腿,就能提高健身效率,讓我們更快的練出好身材。

在健身中,大部分人對腹肌都很癡迷,因為擁有腹肌就等於擁有好身材。但今天跟大家說的並不是腹部,而是腰部。我們在健身過程中,注重腰部的鍛煉也很重要。

腰部肌群比較脆弱,但腰部卻是很重要的肌群。俗話說,健身不練腿,遲早要後悔。而腰部也一樣,如果在健身過程中不練腰,那麼腰部力量不足,影響健身效率。所以說,身體好不好,還得看腰部強不強。

對健身有所瞭解的人一定知道「公狗腰」,這是代表腰部強有力的名詞,所以, 今天就跟大家說說如何鍛煉強而有力的公狗腰。

想要練出公狗腰,那麼就要進行 核心訓練。這個名詞大家一定聽過,但很少人知道,什麼是核心?核心訓練其實就是鍛煉核心肌群,大家都知道,腹部是一個核心肌群,不僅如此,我們的腰部、胸大肌、背闊肌、臀部肌群、腿部肌群都屬於核心肌群。有些人會問,核心肌群那麼多?是的,一共包括上至胸肌、下至骨盆29塊肌肉。

鍛煉核心肌群有什麼用?就拿健身愛好者來說吧,核心肌群的最大作用就是幫助我們提高身體穩定性,提高健身效率以及增強肌肉耐力和肌肉爆發力,能夠減少在運動過程中受到的損傷。當然, 核心肌群在生活中也起到很大的作用,不僅僅只對健身有幫助。

核心肌群每個人都有,所以,也就有強弱之分。簡單的說,核心肌群越強,健身的效率就越高;核心肌群越弱,健身的效率就越低。比如,你的腹部肌群不強,那麼在做平板支撐的時候特別容易抖動,身體穩定性不足,從而導致被其他肌肉代償參與,如手臂、腿部等,沒有達到練腹的目的。所以,核心力量強弱對於健身的影響還是很大的。

我們如何測試自己的核心力量強弱呢?可以做一個動作來測試—— L支撐(直腿)。這個動作看似簡單,但做起來很難。如果能夠堅持5秒以上的人,那麼你的核心力量還挺好。如果堅持不了5秒的人,那麼說明你的核心力量很弱,建議你去做增強核心肌群的訓練,而不是盲目的進行大重量肌肉訓練。

下面給大家帶來3個動作,能有效鍛煉核心肌群,幫你練出強而有力的公狗腰!

動作1:臀橋

臀橋能改善臀部肌群,鍛煉腰部豎脊肌,還能有效改善腰椎疼痛問題。每組做15-20秒,共3組。

動作2:俯 身前側提腿

這個動作能有效鍛煉核心肌群,雖然看起來很簡單,但做起來挺難的,強度也很高。每組做10秒,共4組迴圈。

動作3:標準俯臥撐

雖然俯臥撐是鍛煉上肢的動作,但是,在進行俯臥撐的時候,我們的核心肌群也需要發力才能保持身體穩定性,所以也能有效鍛煉核心肌群。每組做15秒,共3組。

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