堅持了一個月的「後弓步跳」,從160瘦到102斤,適合懶人減肥,還不學學

哈哈哈哈咯 2021/05/22 檢舉 我要評論

今天想給大家介紹的是一個很好的自重訓練動作,可以有效地鍛煉我們的的心肺功能,腳部力量以及我們的彈跳力跟爆發力,提高下肢臀腿的肌肉維度,同時讓你全身血液澎湃起來。

有的小夥伴可能就會想,你該不會想介紹波比跳吧?很顯然,我想說的動作不是波比跳, 我想說的動作是——弓步跳躍,又稱跳躍箭步蹲。

俗話也說的好,我們學習是循序漸進的,我們要先學會走,再去學跑步。那麼,弓步跳躍這個動作也是一樣,首先你要熟練地掌握弓步這個動作姿勢,再去熟練弓步跳躍這個動作。因為弓步這個動作,以前筆者已經分析過了。

箭步蹲的基本姿勢標準:

我們需要保持身體重心穩定,軀幹直立,一條腿往前邁,前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳膝蓋不要著地。

掌握弓步蹲的基本動作後,我們直接進入到弓步跳躍的步驟。我們在做弓步跳躍之前,我們可以將弓步作為我們的熱身動作,可以做8~10次。

當你覺得自己可以平穩的蹲下以及起身的時候,我們就可以嘗試中途交換我們的腳了。這個動作稱之為交替分腿蹲。我們在做交替分腿蹲的時候,可以放慢速度進行,避免自己的身體出現不平衡的狀況。

而當我們熟悉交替分腿蹲的時候,你的身體已經可以很好地保持平衡的時候,我們就可以稍微加快我們的腿部速度,持續交替我們的左右兩腳進行跳躍。

我們在跳的時候,還要注意一點,就是我們要壓低我們的身體再跳,這樣才有效。

很多人在進行弓步蹲跳的時候,經常會出現站不穩或者左右平衡不了的問題。如果你問我怎麼可以改善,我的建議就是多點練習,提高自身的穩定性跟平衡能力。

我們要多多嘗試運用身體的核心肌群的力量,去幫助我們穩定身體,手的位置沒有特別要求,只要能夠幫助我們穩定身體就可以了。

另一個容易出現的問題,就是我們的前腳站不直,會出現向身體一側偏的狀況。這樣的情況,我們要注意將自己的前腳腳尖指向前方,膝蓋的方向也要與我們的腳尖同向。還有一點,就是我們的膝蓋不能超前我們的腳尖太多,否則這樣的姿勢,會加大我們的膝蓋的負荷。

還有一個問題,就是我們在跳的時候,沒有刻意的去下壓我們的身體,這樣會導致我們在做這個動作的時候,動作的難度降低。

當然,如果我們是剛開始接觸這個動作的話,我們也可以利用這個細節,來降低一些難度。

隔2-3天進行一次弓步跳躍,你會收穫很多益處。弓步跳躍這個動作,可以鍛煉我們身體上的很多肌肉,尤其是下半身的肌群。這個動作還能提高自身的爆發力跟身體穩定性,如果你想要提高心肺功能或者是肌耐力,堅持弓步跳躍動作,也是很有幫助的。



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