只需要一塊抹布,在家就能燃燒卡路里,真是太有效了

如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是…… 抹布!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得!

你沒有看錯!因為使用抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布又是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的滑盤。當然,不同抹布可能材質不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!

【怎麼用抹布練習腳部肌力】

利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動!

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支援身體的活動呢?就是你的腳ㄚ子!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了吸震推進的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡!

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!

將幹抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧!

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連接到核心,當腳趾力量越來越強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也越來越足夠,當身體動力煉由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會越來越好。

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉!

【怎麼用抹布練習核心肌力】

熊式腿外展

●首先我們將兩條幹抹布踩在腳底,由四足跪姿開始,你的髖曲部位與膝蓋,應該呈現兩個90度。

●接著雙膝離地,並將一隻腳延伸,核心肌群用力。

●腳保持伸直往側面做外展後收回。

●單邊做10-20次後換腳。

棒式腿開合

●做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●保持全身穩定,臀部不可抬高,做腳開合滑動動作。

●持續動作20-30秒。

棒式推手

●做出肘撐棒式,掌心朝上,抹布墊在手肘下,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●保持身體穩定,輪流將手往前滑出後收回。

●左右手輪流做,持續動作20-30秒。

棒式腳外展

●做出手撐直的棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●將單只腳滑出做外展姿勢後收回,保持身體穩定不動。

●單邊做10-20次後換邊做。

棒式後推核心強化

●做出肘撐棒式,雙腳下踩幹抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●保持身體不動僵硬,將手肘往後推,直到自己的極限後拉回原位。

●重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。

登山式滑步

●做出手撐直棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●輪流將腿屈膝往前靠近胸口,記得過程中保持速度,但身體穩定不要過度抬高。

●持續動作20-30秒。

下腹訓練

●做出手直撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●接著下腹部用力,將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口,再將雙腿推回棒式位置。

●反復動作20次。

抹布派克

●做出手直撐棒式,雙腳下幹抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。

●與前一個動作類似,但保持膝蓋伸直不彎曲,下腹用力將雙腳拉近。

●重複動作20次。

以上動作不一定要全部都做完,可以每天挑選3組練習到標準後,再練習其他動作喔。

不要再讓抹布在一角默默哭泣,趕緊拿起她,操哭她,好麼!

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