每天試試這樣交替跳躍,130瘦到99,輕鬆不去健身房

跑步與跳繩應該是減肥的人用得最多的減肥方式。走在街上,你可以隨時可見跑步,或跳繩的人,尤其跳繩,經常看見在家長監督下,小胖子們認真地完成任務。

在前幾天跑步的文章下,我還記得有人說,跑不了步,只能跳繩,可見,這兩個運動是最被大眾接受的鍛煉項目。

跑步中很多人是為了健康,或保持運動習慣,而跳繩的人可能更看重的是減肥,我們通常靠跳繩減肥的時候,都說我今天跳了6000次,或我跳了一小時,不管你一天跳多少次,對於有氧運動,我們都以時間計算,但我們沒有那麼多時間的時候,可以用更短的時間達到更好的效果,為什麼不嘗試一下呢?

跳繩確實有很多的好處,既然我們要說跳繩,就先瞭解一下跳繩到底好在哪?這樣你可以更加瞭解跳繩適合不適合你,然後我再告訴你,怎麼只花7分鐘就可以讓你的減肥效率翻倍。

跳繩的好處

· 改善心血管健康

像任何有氧運動一樣,跳繩會增強你的心肺功能。

心率的增加就如同鍛煉心臟和肺部,也使它們變得更強壯。擁有堅強而健康的心臟,運動時心臟每一次跳動都可以為你的身體輸送更多的血液。心肺功能的增強,會讓你在日常活動中感覺行動更加輕鬆。

· 改善協調性,敏捷性和速度

跳繩需要專注,並將您的肌肉連接到大腦。

大腦必須同時與手臂和腿部進行交流,以轉動繩索並跳離地面。這會點燃身體的神經肌肉系統,使你的跳躍變得更出色,變得更加協調。

· 增強腳部與腳踝的力量

跳繩不僅可以改善腳部的協調性,還可以增強腳部和腳踝關節周圍的肌肉。

這可以幫助減少受傷的機會。而且由於跳繩是在雙腳同時著地的情況下完成的,因此與跑步相比,膝關節受傷的風險甚至更低。

· 很容易執行,可參與性強

你可以在任何地方跳繩,在家中或旅途中,它對於空間的要求很低。同時也非常適合戶外鍛煉!

跳繩很容易隨身攜帶,無論你去哪都可以帶著它,也健身市場上最便宜的器材之一。

7分鐘的間歇跳繩,高效減脂與塑形

這個7分鐘屬於間歇運動,與簡單的跳繩不同,每半分鐘變換一次動作,其中融入了力量訓練,增強了肌肉塑形,心率提高的同時,也更多的訓練到肌肉,不僅僅燃脂更有效,也可以對身材全面打造。

如果你沒有太多時間運動,又想快速地減脂塑形,不妨來試一下。

對於此鍛煉,您將需要跳繩,一套啞鈴和椅子或長凳。

在不休息的情況下,盡可能快地從一種運動轉移到另一種運動-只需七分鐘,一切都將結束!

0:00 – 0:30

讓我們跳起來!最常見的雙腳落地跳繩。

雙腳併攏越過繩索,每轉一圈跳一次。

盡可能輕鬆的落地,保持胸部抬高,並保持身體盡可能放鬆。

不要因為動作與身體的僵硬,使簡單的開始變得很困難!

0:30 – 1:00

下蹲(收緊的你腹部,臀部與大腿)

腳掌分開得略寬於肩寬,膝蓋和腳趾稍稍向外彎曲。

將手放在頭後面,並合攏肩膀以打開胸部。

下蹲,坐起來就像坐在椅子上一樣,保持腳後跟貼緊地面。

通過腳後跟的力量恢復站立狀態。

1:00 – 1:30

單腿跳(右) (增強燃脂)

右腿連續30秒。保持左腳離開地面。記得輕輕著陸!

1:30 – 2:00

右弓步(打造翹臀)

從雙腳併攏開始,左腿向後邁出一大步,使左腳後跟離開地面,而右腿的重量保持在原位。

緩慢彎曲雙膝,將身體筆直向下放下,直到雙膝成90度角,然後將前膝保持在腳跟上方。

當站起來時,向下推通過前腳跟,使腳保持弓步姿勢。完成10-20次。

2:00 – 2:30

單腿跳(左)(增強燃脂)

重複單腿跳,僅這次使用左腿跳。

請記住,通常一側會比另一側更好,如果你慣用右手,這可能是你較弱的一側。

2:30 – 3:00

左弓步(臀部與腿部塑形)

重複上述弓步,只不過這次將另一側腳放在前面。

3:00 – 3:30

前後跳(減脂)

雙腳併攏向上跳躍,每一次跳躍,身體前進或後退。

3:30 – 4:00

俯臥撐(手臂與胸部塑形)

雙手分開與肩同寬,並直接置於肩膀下方。

保持腹肌下沉,確保肘部緊貼腰圍。按下手掌向上推。

腹部保持緊繃。

根據您的力量進行10-20次俯臥撐。

力量差的,也可以通過將膝蓋跪在地板上來做此練習。

4:00-4:30

開合跳(高效減脂)

開合跳,不同的是需要配合跳繩。

跳過繩子,雙腳的寬度超過臀部的寬度。下一跳,雙腳併攏。繼續跳躍,每次跳躍時,雙腳分開,雙腳併攏。

4:30 – 5:00

負重平板支撐(腹肌塑造)

從平板支撐的動作開始,手掌朝內握住啞鈴。

雙腳可以比肩稍寬一些,以幫助保持穩定性。

不要讓臀部移動太多,保持核心的穩定性,收緊腹部。

將手臂在肘部引導下向上舉起,並將重量拉向肩膀。有點類似雙臂左右開弓。

然後放低回到地板,進入最初的平板支撐。

在另一側重複,將左手臂向上劃。每只手臂完成10次。

5:00 – 5:30

左右交替跳(有氧減脂)

轉動繩索時就位。左右腳交替挑起,繩索應一次穿過一隻腳。確保抬起膝蓋!

5:30 – 6:00

手臂塑形

坐在椅子或桌子的邊緣,將手放在邊緣,這樣您的手指垂向您。

將臀部放在椅子前部,肩膀放在手腕上。

彎曲肘部並放低身體,確保肘部向後壓,胸部抬起(不要縮肩膀)。

用胳膊的後背按起來。做10-15次,或看時間儘量做到自己的最多次數。

6:00 – 6:30

雙搖 –記住一定要 快點!(加速燃燒卡路里)

儘量跳到最高,從而有足夠的時間在落腳前,繩子兩次滑過腳下。

如果您仍然是新手,請做標準的單次跳,直到可以提高速度。

6:30 – 7:00

腳踏車–這動作有點像蹬腳踏車。(打造緊實腹部)

這組動作使用您的核心力量,鍛煉你的腹部肌肉,減腹部脂肪。

躺在墊子上,雙手放在頭後面。將胸部和頭部抬離墊子。

膝蓋彎曲90度,向右旋轉,將左手肘去觸摸右膝蓋。

同時,將左腿伸直。然後在另一側做同樣的動作。每一側做10次。

任何運動都各自有它們獨特的好處,並沒有哪一項運動是最好,但我們做一種運動的同時可以有多種的變化,不僅僅讓你的運動效果可以提高,更節省時間。

當你長期做一個運動感覺效果不明顯時,試著去變化一下吧。你就會知道這個變化是很值得的。

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