想腰細別亂練,一個教練不說的秘密,每天10分鐘,快速瘦腰更美麗

哈哈哈哈咯 2021/06/15 檢舉 我要評論

假期剛剛結束,那麼,這18個瘦腰瘦肚子的動作,提前操練起來,免得節後上班,同事認不出自己。

飲食計畫

很多女生減脂鍛煉會採用節食法,把自己折騰得夠戧,好不容易減去一點體重,可感覺生活的樂趣卻少了好多。其實控制體重,每天吃好三頓飯,也可以減掉小肚子。當然了,吃好三頓飯也不是放縱的什麼都吃,在保證營養的前提下也得需要科學的方式。

早餐:必須要吃飽

早上的7到9點,是身體中脾胃功能啟動的階段,膽汁分泌也開始進入旺盛期,如果不吃早餐的話會損害這些器官的功能和健康,很多得了膽結石的人就是長期不吃早餐的典型後遺症,胃病也是從這個壞習慣開始的。早餐是一天中最重要的一餐,它是提供人一天攝取熱量的主力,如果早餐吃不好,吃中、晚餐反倒更容易發胖,所以早點不但不能省,而且還要吃飽吃好。

食譜建議 主食:米粥、麵包、饅頭等米麵類食物,雞蛋不超過兩個。 飲品:豆漿、牛奶、優酪乳。 蔬果:番茄、香蕉、蘋果。有很多人有喝上午茶的習慣,說是喝茶減肥,可並不是所有的茶都能消除脂肪,如茉莉、菊花等花茶就不具備這樣的功效。建議上午如果想要喝茶,可以適當喝一點如普洱、烏龍、鐵觀音、紅茶等發酵或者半發酵的茶。量控制在500~600毫升即可。

午餐:餐前喝碗湯

都說北方的胖子比南方多,南方妹子身材都比較好,其中南方人有個不錯的生活習慣,就是餐前先喝碗湯,清淡點的湯最好。飯前喝碗湯不僅增加營養,而且利用湯水把胃先占去一部分空間,實際吃的東西就少了,喝完湯之後,午餐正常吃,沒什麼特別忌諱的,注意吃七分飽就可以。 食譜建議

主食:米飯、饅頭、麵條均一小碗。 菜品:蔬菜為主,不僅可以增加營養,而且不容易發胖,雞鴨魚蛋為輔,最好別油大。 水果:不建議飯後吃,不利於口腔的休息,容易造成牙齒疾病。餐後不建議立即喝茶的,飯後一個小時才可以考慮喝茶,有失眠症狀的人,下午不建議喝茶。

晚餐:需少吃主食

中國人的習慣就是晚餐吃的最豐盛,其實這是不對的,晚餐建議少澱粉類主食。晚上八點以後不要再吃任何主食的,不容易消化,易胖,還會誘發胃部疾病。吃不飽沒關係,喝杯牛奶或者吃點豆製品,便可以解決肚子餓的問題,時間長了,身體適應了,就不會覺得餓了。 食譜建議

主食:紅薯、蒸南瓜來代替主食。 菜品:蔬菜、雞蛋、魚、瘦肉都可以吃,但一定要少油。 水果:蘋果、梨、柚子都是可以考慮的物件。

想要做菜不那麼油,炒完菜後把鍋斜放兩三分鐘,讓菜裡的油流出來,然後再將菜盛出。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之後都會出油,要把表面的油撇出來。少油炸,多蒸烤。飯後半小時最好喝點果醋。

運動減肚子

節前這段時間就少依賴開車,多步行吧,有機會去遊游泳,至於那些實在抽不出時間去健身房鍛煉的小姐姐,在辦公室或下班回家,哪怕坐在公車上都可以勞逸結合,鍛煉起來,別做懶女人,跟著青峰操練起來吧。

1.胸腹呼吸法

這個動作超級簡單,也沒有條件限制,在公車上站著,在辦公室坐著,在臥室躺著,都可以隨時練,首先就是挺直腰背,在縮下腹的同時,慢慢地用鼻子吸氣,感覺胸部在擴大,屏住呼吸1~3秒左右,再慢慢把氣吐出來,10個一組,放鬆身心,勻速進行,簡單有效。

2.坐姿單腿屈伸

這個動作針對久坐的小姐姐們十分有效,首先在家準備一把椅子,確保椅子的穩定性,坐在椅子上,把腰挺直,雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高,在最高點停3秒,再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做單側各五次為一組,然後休息一會兒再重複一組,對消除腹部脂肪有非常好的效果。

推薦次數:20次*4組(單側10次,下同,組間休息30秒,建議起身深呼吸,拉伸下筋骨)

錯了,不是這張。

3.

坐姿屈膝擺腿

同樣在家就能練的動作,坐在椅子上,腰挺直,雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高,雙腳舉起後往左邊放下,然後再舉起往右邊放下。連續做單側各五次為一組,然後休息一會兒再重複一組。

推薦次數:20次*4組

4.坐姿單車

這個動作超級燃脂,坐在椅子上,腿部抬離地面,轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋,用力提膝,將膝蓋靠近手肘。轉身時呼氣,中間位置時吸氣,轉體時,腹肌沿斜對角方向有擠壓感。每次做完這組動作,就感覺腰部也沒有白天久坐那麼僵硬了。

推薦次數:20次*4組

5.仰臥收膝卷腹

這個動作比較虐,沒有一定運動基礎的小姐姐做起來比較困難。坐在椅子邊緣,最好墊一個比較厚的墊子,這樣尾骨不至於難受。雙手在身體兩側或者後側,上半身後傾,略微弓背,不要挺腰。吐氣—收肚臍—提膝,動作的重點是向上提膝,膝關節的角度不變,向上提起。

推薦次數:10次*5組

6.坐姿轉體

這個動作對腰部肌肉的放鬆效果也不錯,適合新手鍛煉。坐姿,第一拍左腿彎曲,右腿伸直,左手臂曲肘向體前右側擺動,帶動上身往右側轉體45°右手曲肘後擺。第二拍右腿彎曲,左腿伸直,右手臂曲肘向體前左側擺動,帶動上身往左側轉體45°左手曲肘後擺。此動作反復做20次。

推薦次數:20次*4組

7.直立彎腰異側手碰腳

這個動作相信大家在上學的時候,體育老師都帶我們做過。站姿動作,動作要領是,兩腿岔開,彎腰的同時用手觸碰另一邊的腳,反之亦然,注意背部挺直。

推薦次數:20次*4組

8.仰臥舉腿

這個動作做起來也比較簡單,身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側,收緊下腹,舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據個人體質,可以不垂直,只要達到鍛煉腹部的效果就好,注意節奏,不宜過快。

推薦次數:20次*4組

9.仰臥舉腿手碰腳

這個動作需要一定的柔潤性。平躺在墊子上,手臂雙腿像伸懶腰一樣伸展出去,呼氣時雙手雙腳去相互觸碰,手去找向腳,腹部收緊,讓上半身抬離,吸氣再還原,練完記得輕柔按摩腹部哦。

推薦次數:20次*4組

10.平板支撐

這個動作大家會比較熟悉,但是動作要領也需要大家科學掌握。手肘撐地,腳趾蹬地,腳跟立起來,整個身體呈一條直線,保持頸部伸展,不要勾頭,雙腿肌肉收緊向上提,保持均勻呼吸,每組保持一分鐘。

推薦次數:一分鐘*4組

11.仰臥單車

這也是青峰比較喜歡運動的動作。躺在墊子上,雙手抱頭,腹部收緊彎曲雙腿,呼氣時上半身抬離墊面手肘交替觸碰膝蓋,保持呼吸,左右側輪流做。

推薦次數:20次*4組

12.俯臥提膝

這個動作有點像劉翔在起跑前的準備動作。俯身,雙手與雙腳撐地,核心收緊,從頭到腳呈一條直線,向側方屈膝抬起一條腿至頂點後還原換邊。動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動。

推薦次數:20次*4組

13.側板提臀

這個動作特別有助於兩側的贅肉減脂。側撐,下側手臂位於肩膀正下方,手肘撐地,一側手叉腰,雙腿併攏伸直,保持身體從頭到腳呈一條直線,腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面,一側十次。

推薦次數:20次*4組

14.俯臥兩頭起

這個動作切忌要注意停頓。仰臥,雙手舉過頭頂,雙腿併攏由腹部發力,同時抬起雙腿和肩部,雙臂跟隨肩部向上移動保持腰部貼地放慢速度,充分感受腹部發力,動作幅度不要過大。

推薦次數:12次*4組

15.俯身爬行

這個動作會讓你聯想到猴子,但看似簡單,實際操作起來消耗很大。雙手雙腳支撐身體收緊核心,把腹部收緊,用腹部來發力。手腳依次向前移動保持均勻節奏,快速向前爬如果場地有限可以往返進行,也可以採取前進後退的方式進行。

推薦次數:30秒*4組

16.鳥式伸展

這個動作也比較適合新手。雙手著地與肩同寬,與雙膝撐起身體一側手臂與對側腿同時向外打開伸展,稍停後還原換邊動作過程中收緊腹部保持身體穩定,背部保持平直,不要塌腰不要弓背。

推薦次數:20次*4組

17.高抬腿原地跑

這個動作超級消耗。在抬腿跑的過程中,因為腹部需要收緊,所以這個動作對於我們鍛煉腰腹部肌肉也是很有幫助的。在做這個動作時應該注意,背部始終要挺直,不要弓背,只有背部挺直,腹部收緊,動作才能更有效果。

推薦次數:30秒*4組

18.波比跳

這個動作強力推薦。第一拍站立,雙腳打開與肩同寬,附身下蹲雙手撐地,雙腳向後跳躍伸直,向下壓一個俯臥撐;第二拍雙腳向腹部快速回收,起身躍起,雙手舉高過頭拍掌下蹲,重複動作。

推薦次數:12次*4組

總結

18個瘦腰瘦肚子的練習動作已經分享給各位小姐姐了,這些動作效果確實不錯,小編之前也鍛煉過,這次為了假期能夠安心吃吃吃,必須每天晚上下班在家堅持鍛煉,每次從上選擇四五個動作,周中可以休息一到兩天,讓肌肉的得以放鬆。

搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
用戶評論
你可能會喜歡