假期剛剛結束，那麼，這18個瘦腰瘦肚子的動作，提前操練起來，免得節後上班，同事認不出自己。
很多女生減脂鍛煉會採用節食法，把自己折騰得夠戧，好不容易減去一點體重，可感覺生活的樂趣卻少了好多。其實控制體重，每天吃好三頓飯，也可以減掉小肚子。當然了，吃好三頓飯也不是放縱的什麼都吃，在保證營養的前提下也得需要科學的方式。
早餐：必須要吃飽
早上的7到9點，是身體中脾胃功能啟動的階段，膽汁分泌也開始進入旺盛期，如果不吃早餐的話會損害這些器官的功能和健康，很多得了膽結石的人就是長期不吃早餐的典型後遺症，胃病也是從這個壞習慣開始的。早餐是一天中最重要的一餐，它是提供人一天攝取熱量的主力，如果早餐吃不好，吃中、晚餐反倒更容易發胖，所以早點不但不能省，而且還要吃飽吃好。
食譜建議 主食：米粥、麵包、饅頭等米麵類食物，雞蛋不超過兩個。 飲品：豆漿、牛奶、優酪乳。 蔬果：番茄、香蕉、蘋果。有很多人有喝上午茶的習慣，說是喝茶減肥，可並不是所有的茶都能消除脂肪，如茉莉、菊花等花茶就不具備這樣的功效。建議上午如果想要喝茶，可以適當喝一點如普洱、烏龍、鐵觀音、紅茶等發酵或者半發酵的茶。量控制在500~600毫升即可。
午餐：餐前喝碗湯
都說北方的胖子比南方多，南方妹子身材都比較好，其中南方人有個不錯的生活習慣，就是餐前先喝碗湯，清淡點的湯最好。飯前喝碗湯不僅增加營養，而且利用湯水把胃先占去一部分空間，實際吃的東西就少了，喝完湯之後，午餐正常吃，沒什麼特別忌諱的，注意吃七分飽就可以。 食譜建議
主食：米飯、饅頭、麵條均一小碗。 菜品：蔬菜為主，不僅可以增加營養，而且不容易發胖，雞鴨魚蛋為輔，最好別油大。 水果：不建議飯後吃，不利於口腔的休息，容易造成牙齒疾病。餐後不建議立即喝茶的，飯後一個小時才可以考慮喝茶，有失眠症狀的人，下午不建議喝茶。
晚餐：需少吃主食
中國人的習慣就是晚餐吃的最豐盛，其實這是不對的，晚餐建議少澱粉類主食。晚上八點以後不要再吃任何主食的，不容易消化，易胖，還會誘發胃部疾病。吃不飽沒關係，喝杯牛奶或者吃點豆製品，便可以解決肚子餓的問題，時間長了，身體適應了，就不會覺得餓了。 食譜建議
主食：紅薯、蒸南瓜來代替主食。 菜品：蔬菜、雞蛋、魚、瘦肉都可以吃，但一定要少油。 水果：蘋果、梨、柚子都是可以考慮的物件。
想要做菜不那麼油，炒完菜後把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來，然後再將菜盛出。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之後都會出油，要把表面的油撇出來。少油炸，多蒸烤。飯後半小時最好喝點果醋。
節前這段時間就少依賴開車，多步行吧，有機會去遊游泳，至於那些實在抽不出時間去健身房鍛煉的小姐姐，在辦公室或下班回家，哪怕坐在公車上都可以勞逸結合，鍛煉起來，別做懶女人，跟著青峰操練起來吧。
1.胸腹呼吸法
這個動作超級簡單，也沒有條件限制，在公車上站著，在辦公室坐著，在臥室躺著，都可以隨時練，首先就是挺直腰背，在縮下腹的同時，慢慢地用鼻子吸氣，感覺胸部在擴大，屏住呼吸1～3秒左右，再慢慢把氣吐出來，10個一組，放鬆身心，勻速進行，簡單有效。
2.坐姿單腿屈伸
這個動作針對久坐的小姐姐們十分有效，首先在家準備一把椅子，確保椅子的穩定性，坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點停3秒，再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做單側各五次為一組，然後休息一會兒再重複一組，對消除腹部脂肪有非常好的效果。
推薦次數：20次*4組（單側10次，下同，組間休息30秒，建議起身深呼吸，拉伸下筋骨）
錯了，不是這張。
3.
坐姿屈膝擺腿
同樣在家就能練的動作，坐在椅子上，腰挺直，雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，雙腳舉起後往左邊放下，然後再舉起往右邊放下。連續做單側各五次為一組，然後休息一會兒再重複一組。
推薦次數：20次*4組
4.坐姿單車
這個動作超級燃脂，坐在椅子上，腿部抬離地面，轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘。轉身時呼氣，中間位置時吸氣，轉體時，腹肌沿斜對角方向有擠壓感。每次做完這組動作，就感覺腰部也沒有白天久坐那麼僵硬了。
推薦次數：20次*4組
5.仰臥收膝卷腹
這個動作比較虐，沒有一定運動基礎的小姐姐做起來比較困難。坐在椅子邊緣，最好墊一個比較厚的墊子，這樣尾骨不至於難受。雙手在身體兩側或者後側，上半身後傾，略微弓背，不要挺腰。吐氣—收肚臍—提膝，動作的重點是向上提膝，膝關節的角度不變，向上提起。
推薦次數：10次*5組
6.坐姿轉體
這個動作對腰部肌肉的放鬆效果也不錯，適合新手鍛煉。坐姿，第一拍左腿彎曲，右腿伸直，左手臂曲肘向體前右側擺動，帶動上身往右側轉體45°右手曲肘後擺。第二拍右腿彎曲，左腿伸直，右手臂曲肘向體前左側擺動，帶動上身往左側轉體45°左手曲肘後擺。此動作反復做20次。
推薦次數：20次*4組
7.直立彎腰異側手碰腳
這個動作相信大家在上學的時候，體育老師都帶我們做過。站姿動作，動作要領是，兩腿岔開，彎腰的同時用手觸碰另一邊的腳，反之亦然，注意背部挺直。
推薦次數：20次*4組
8.仰臥舉腿
這個動作做起來也比較簡單，身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側，收緊下腹，舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據個人體質，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好，注意節奏，不宜過快。
推薦次數：20次*4組
9.仰臥舉腿手碰腳
這個動作需要一定的柔潤性。平躺在墊子上，手臂雙腿像伸懶腰一樣伸展出去，呼氣時雙手雙腳去相互觸碰，手去找向腳，腹部收緊，讓上半身抬離，吸氣再還原，練完記得輕柔按摩腹部哦。
推薦次數：20次*4組
10.平板支撐
這個動作大家會比較熟悉，但是動作要領也需要大家科學掌握。手肘撐地，腳趾蹬地，腳跟立起來，整個身體呈一條直線，保持頸部伸展，不要勾頭，雙腿肌肉收緊向上提，保持均勻呼吸，每組保持一分鐘。
推薦次數：一分鐘*4組
11.仰臥單車
這也是青峰比較喜歡運動的動作。躺在墊子上，雙手抱頭，腹部收緊彎曲雙腿，呼氣時上半身抬離墊面手肘交替觸碰膝蓋，保持呼吸，左右側輪流做。
推薦次數：20次*4組
12.俯臥提膝
這個動作有點像劉翔在起跑前的準備動作。俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，從頭到腳呈一條直線，向側方屈膝抬起一條腿至頂點後還原換邊。動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動。
推薦次數：20次*4組
13.側板提臀
這個動作特別有助於兩側的贅肉減脂。側撐，下側手臂位於肩膀正下方，手肘撐地，一側手叉腰，雙腿併攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線，腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面，一側十次。
推薦次數：20次*4組
14.俯臥兩頭起
這個動作切忌要注意停頓。仰臥，雙手舉過頭頂，雙腿併攏由腹部發力，同時抬起雙腿和肩部，雙臂跟隨肩部向上移動保持腰部貼地放慢速度，充分感受腹部發力，動作幅度不要過大。
推薦次數：12次*4組
15.俯身爬行
這個動作會讓你聯想到猴子，但看似簡單，實際操作起來消耗很大。雙手雙腳支撐身體收緊核心，把腹部收緊，用腹部來發力。手腳依次向前移動保持均勻節奏，快速向前爬如果場地有限可以往返進行，也可以採取前進後退的方式進行。
推薦次數：30秒*4組
16.鳥式伸展
這個動作也比較適合新手。雙手著地與肩同寬，與雙膝撐起身體一側手臂與對側腿同時向外打開伸展，稍停後還原換邊動作過程中收緊腹部保持身體穩定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背。
推薦次數：20次*4組
17.高抬腿原地跑
這個動作超級消耗。在抬腿跑的過程中，因為腹部需要收緊，所以這個動作對於我們鍛煉腰腹部肌肉也是很有幫助的。在做這個動作時應該注意，背部始終要挺直，不要弓背，只有背部挺直，腹部收緊，動作才能更有效果。
推薦次數：30秒*4組
18.波比跳
這個動作強力推薦。第一拍站立，雙腳打開與肩同寬，附身下蹲雙手撐地，雙腳向後跳躍伸直，向下壓一個俯臥撐；第二拍雙腳向腹部快速回收，起身躍起，雙手舉高過頭拍掌下蹲，重複動作。
推薦次數：12次*4組
18個瘦腰瘦肚子的練習動作已經分享給各位小姐姐了，這些動作效果確實不錯，小編之前也鍛煉過，這次為了假期能夠安心吃吃吃，必須每天晚上下班在家堅持鍛煉，每次從上選擇四五個動作，周中可以休息一到兩天，讓肌肉的得以放鬆。
