深蹲——鍛煉雙腿的黃金動作深受健身者們的喜愛，但深蹲訓練並不僅僅只對雙腿有很好的鍛煉效果，深蹲是一個複合動作。在進行每一次的下蹲和站起的過程中，會運動到全身幾百塊肌肉，除了對雙腿還對後背、腹部和肩膀的肌肉有一定的刺激。

更重要的是在堅持深蹲訓練時間長了，還可以很好地預防骨質疏鬆的問題。再者進行規律的深蹲訓練還可以大大提高髖關節、膝關節和腳踝的靈活程度，很好地提高身體的平衡能力和協調能力，讓我們的平衡性更好。

雖說深蹲訓練有這麼多好處，但是實際做起來卻十分痛苦。在健身圈也流傳著這麼一句話「蹲下去天堂，站起來地獄」，這也就是為什麼許多人不想去進行深蹲訓練。但是如果你想讓雙腿肌肉得到充足的鍛煉，那麼一定要進行下蹲式訓練。

因此下蹲訓練是你健身生涯中必不可少的一項，所以為了讓大家在選擇訓練動作時有更多的選擇性。接下來這幾個動作就介紹給你，讓你隨時隨地進行深蹲。

深蹲動作一：自重深蹲

自重深蹲是深蹲訓練中最經典、最簡單的動作，它是其他深蹲動作的起源。因此我們首先要做的就是掌握這個動作。首先雙腳打開使其距離與肩膀同寬，挺直後背收縮自己的核心肌肉，手臂自然下垂。然後臀部向後坐去，然後下蹲至大腿與地面平行後起身還原。在下蹲過程中雙手進行前平舉動作，起身後手臂自然下垂還原。

深蹲動作二：抱頭深蹲

如果感覺自己掌握了自重深蹲之後，你就可以嘗試將雙手頭部後側進行深蹲動作。由於雙手集中在身體中線上，因此這個動作可以很好地鍛煉身體的平衡能力。首先還是雙腳距離與肩膀同寬，挺起後背，雙手放在頭部後側然後進行下蹲動作。在動作中要注意保持後背的挺直，腳尖與膝蓋的方向要保持一致。

深蹲動作三：窄距深蹲

窄距深蹲的訓練難度有提高了許多，更考驗身體的平衡能力。首先雙腳之間的距離比肩膀稍微窄一些，然後挺直後背，

雙手自然下垂放置於身體的兩側。然後進行下蹲動作，在下蹲過程中也可以加上雙手的前平舉動作，這樣可以更好保持身體的平衡性。

深蹲動作四：相撲深蹲

相撲深蹲顧名思義，整個動作就如同進行相撲動作。首先雙腳分開站，腳之間的距離為肩膀的雙倍寬，挺直後背收縮自己的核心。雙手在身體正前方進行前平舉動作。然後臀部向後移動，雙腿屈膝進行下蹲。在訓練中要注意膝蓋和腳尖方向相同。

​深蹲動作雖然訓練起來帶給人一種很痛苦的感受，但它對雙腿的鍛煉效果是最明顯的。

因此在健身過程中不能忽略深蹲訓練。如果你身體能力比較弱，那麼你可以選擇上面其中的幾種動作來進行訓練。將上面四個動作當成一組訓練，一個動作訓練十五次，一次訓練進行兩組。