擁有70萬IG followers 的Victoria‘s Secret超模Sanne Vloet，25歲憑完美顏值加逆天大長腿，在時尚界擁有「仙女超模」稱號。原來她常常在家進行Pilates 練習，更在網路平臺分享自己的瘦身塑形運動招式，無需健身器材，每天20分鐘就能練出馬甲線、大腿縫、蜜桃臀！而且這一套動作也十分適合亞洲人哦~

別以為Sanne 天生擁有完美身形，其實一樣要keep 住飲食法則及運動。去年底她曾透露，因為疫情關係停工，飲食上少了節制，一日三餐都食外賣，油、鹽、味精多，突然發現自己一下子重了5kg，嚇得她馬上進行減肥大計。

Sanne 選擇10：14間歇性斷食法，在10小時內進食三餐，其餘14小時斷食。嘴饞想吃零食的話，Sanne選擇蔬果、堅果等健康零食代替，最重要是「減肥時也不要挨餓！」

要回復魔鬼身材，Sanne 每星期會做5天運動，以有HIIT、拉筋、Pilates 普拉提為主。今天就和大家公開Sanne的Pilates訓練，有助練成馬甲線、筷子腿和蜜桃臀！

瘦小腹普拉提動作1：屈膝慢速仰臥起坐

先坐在瑜伽墊上，背部挺直，保持屈膝，雙臂平行放於胸前，然後背部緩慢向後躺。此時為平躺狀態，雙手向上舉起保持90度之後，利用腹部和手臂力量做仰臥起坐，還原回初始動作。做3組就感到超酸！

瘦小腹普拉提動作2：V型舉腿雙手下壓

先在瑜伽墊上保持坐姿，然後身體後傾至45度穩定後，雙手手掌朝下，平行於身體兩側並向前伸直，再慢慢將雙腿抬高到45度，此時身體呈現V型。保持這個動作同時雙手重複下壓動作，加強虐腹效果！保持動作30秒即可。如果做這個動作有明顯困難，可以先雙手撐地。

瘦小腹普拉提動作3：V型屈腿卷腹

先保持坐姿，雙手支撐在身體兩側，身體後傾45度，然後繃緊腳背、將腿抬高到45度後，收腿並卷腹，下巴和膝蓋保持在同一高度，再還原到V型。重複做12組。

完成V型屈腿卷腹後，如果想要更加進階的感覺，可以保持V型屈腿狀態，將雙手平行置於胸前，保持10秒即可。

瘦腿普拉提動作1：仰臥單腿畫圓

吸氣時將右腿抬到90度， 以髖為中心，繃緊腳尖逆時針畫圓，做10組後再反方向做10組就可以了！左腿重複上述步驟即可。

瘦腿普拉提動作2：仰臥交替抬腿

先平躺仰臥之後，先抬起左腿，然後微微抬起上半身，肩膀離地，雙眼平視前方，雙手平行放在身體兩側，然後快速交替抬腿。注意要儘量將腿抬高至90度。交叉一次為1組，重複做12組即可。可以根據自身情況調整抬腿高度，不要強求。

瘦腿普拉提動作3：仰臥剪刀腿

在上一個動作之後，上半身繼續維持微微抬起的狀態，同時將雙腿抬高45度左右，然後雙腿交疊踢，像剪刀的形狀一樣，做的時候儘量伸直腳尖，快速重覆該動作重複12組。

拉筋動作：順腿卷腹上爬

保持平躺同時抬高右腿至90度 ，雙手先抱住大腿根部，然後雙手沿腿做出向上爬的動作同時抬起上半身，到極限後雙手爬下、背部慢慢躺下。這樣為1組，重複12組。

做到最後一組時，先不要將腿放下，保持90度，扭動腳踝放鬆。然後左腿重複12組即可。完成該動作後大腿會明顯感受到拉伸感，腹部肌肉也有燃燒的感覺！

練背肌普拉提動作1：俯臥抬上體

俯臥在瑜伽墊上後，雙腿微微分開，雙手和頭部平行，然後緩慢抬起上半身再緩慢放下。重複30秒就有感！

練背肌動作2：俯臥泳式

同樣還是俯臥，雙腿保持微微分開，雙手做出蛙泳動作，重複30秒，然後雙手再反方向做同樣的動作30秒。會明顯感到背部和肩膀有明顯拉伸感，非常放鬆。

練翹臀動作1：俯臥交替抬腿

先俯臥在瑜伽墊上，然後右手左腿同時抬起至極限後放下，換左手右腿抬起。腹部始終貼在地面。重複做30秒即可。如果想要更好的效果，可以加快交替抬腿的速度。

練翹臀動作2：俯臥屈腿抬起

保持俯臥狀態，抬起小腿，雙腳掌靠攏後，保持該動作開始努力向上抬腿。重複做30秒，不止可以練出蜜桃臀還能鍛煉大腿肌肉！