公認的瘦背動作,每天原地「w式伸展」,趕走圓肩駝背

哈哈哈哈咯 2021/08/15 檢舉 我要評論

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在當下,隨著我們審美觀的不斷改變,我們會越來越關注對於體型的塑造,因此我們除了減脂來讓自己變瘦以外,還會進行針對性的塑形訓練,並希望通過這些訓練讓自己身材變得更好,但是在全身各個部位的塑形訓練過程中,我們似乎總是會去關注如何練出馬甲線,如何提臀瘦腿,而對於肩背部則會有所忽視。

但是在事實上肩背部訓練更加應該引起我們的重視,一方面在於,緊致結實的肩背部會讓我們的身姿挺拔有型,規律的肩背部訓練,可以改善含胸駝背的不良體態問題,還會緩解腰酸背痛、頸部不適的亞健康問題,尤其是在當今電子產品普及的情況下更是如此,因為我們會由於長期伏案工作與低頭看手機的習慣,而導致雙臂以及肩部前伸的狀態,久而久之就會導致胸部肌肉緊張,而背部肌肉被拉長的現象,長此以往,就會出現雙肩內扣,含胸駝背的不良體態問題,而要解決這個問題,除了改變不良習慣以外,就是要進行規律的肩背部訓練。

另外,從肩關節的角度來看,肩袖肌群會起到穩定肩關節的作用,從而讓我們在一些力量訓練過程中避免肩關節的損傷,並提高整體的運動表現和提高訓練效率,那麼,為了讓訓練更加安全高效,在訓練開始之前充分的啟動肩袖肌群是非常有必要的。

還有從背部訓練的角度來看,我們知道背部是一個非常難以感受發力的部位,那麼,為了更有效的感受背部肌群的發力,除了我們瞭解背部肌肉結構以及相關動作,並且使用合適的重量去訓練之外,就要在訓練開始之前來啟動背部肌肉,從而讓背部肌肉在訓練開始之前就處於一個相對興奮的狀態,這樣可以説明我們在正式的訓練過程中來感受背部肌群的發力。

因此,下面分享一組肩背啟動訓練動作,在這組動作當中一共包括5個動作,雖然說看起來很簡單,但是想要保質保量的完成卻並不輕鬆,一組訓練下來,可以讓充分地啟動肩袖肌群,並且可以有效地感受到背部肌肉的酸脹。並且這組訓練對於女性朋友來講,也會起到緊致後背而把背部練薄的作用。

動作一:俯身T字伸展

俯身趴在瑜伽墊上,腹部、大腿以及前額貼地,雙腳腿向後併攏伸直,雙腳腳尖踩地,雙臂向身體兩側打開並呈一條直線,雙手握拳,大拇指朝上,使雙臂與軀幹呈現T字 核心收緊,肩胛骨向下收緊,然後保持身體穩定,保持雙臂伸直,背部肌肉發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停,收縮肩胛骨,然後慢慢下落還原

動作二:俯臥W伸展

俯臥趴在瑜伽墊上,雙腿向後併攏伸直,核心收緊,肩部下沉,腹部與髖部貼地,雙臂屈肘向身體兩側打開,與軀幹呈W,雙手握拳,拇指朝上 保持身體穩定,保持雙臂屈肘,背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停,感受背部肌肉的擠壓,收緊肩胛骨,然後慢慢反方向還原

動作三:俯臥Y字伸展

俯身趴在瑜伽墊上,雙腿向後併攏伸直,大腿貼地,腳尖點地,腹部及頭部貼地,雙臂向頭頂上方打開,與軀幹呈Y字 保持身體穩定,保持核心收緊,肩部下沉內收,然後背部發力帶動雙臂向上方抬起 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後慢慢還原

動作四:俯臥I字伸展

俯臥趴在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,腹部、頭部及大腿貼地,雙臂向頭頂點方向伸直,雙手握拳,拇指朝上 保持身體穩定,肩背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停,擠壓肩胛骨,然後慢慢還原

動作五:俯身TWY字伸展

雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體前 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,使身體呈半蹲狀態,同時上半身前傾 保持動作並在此基礎上,雙臂屈肘向上抬起,至大臂與軀幹垂直,頂點稍停,收縮背部肌肉, 然後以肩關節為軸向上旋轉手臂,至小臂向上,然後雙臂向頭頂點方向伸直打開,並感受肩背部肌肉的收縮

注意在動作過程中集中注意力去感受肩背部肌群的收縮與伸展,動作頂點注意擠壓肩胛骨,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,每次3-5組。規律堅持,不但會有效啟動肩袖肌群,還會幫助我們更加有效地感受背部肌群的發力。如果自己體脂率不高,還會幫你練出緊致的後背,讓背部富有清晰漂亮的線條。

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