深蹲只痠大腿的請舉手——又！又！又！膝蓋不舒服但想運動的請舉手——我！我！我！

今天小編要教大家一個類似深蹲的運動，叫做「硬舉」，它特別適合膝蓋不好、或是深蹲時沒有有效鍛鍊到屁股的人。

別看名字就斷定它很「硬」、很難練，它不但簡單易學，還可以突破深蹲的盲點，讓你在不壓迫膝蓋的狀態下練到屁股唷！

硬舉動作教學

預備：雙腳打開與肩同寬，維持舒適姿勢站好，調整膝蓋對準第二根腳趾，雙手自然垂下摸在大腿前側。

動作：背部打直，手往下摸到膝蓋再回正（慢慢下蹲、快速回正），過程中要感覺屁股往後推，膝蓋微彎再伸直。

組數：一組 20 下，一次可做三組。

注意：膝蓋和腳踝幾乎沒有彎，保持背部打直，感覺臀部、大腿後側在使力。

大家發現了嗎？最大的不同在於，硬舉動作的膝蓋、腳踝「彎曲程度很小」，自然就不會對膝蓋造成過大的壓力，非常適合膝蓋不舒服、小腿筋超硬的朋友，讓臀肌、大腿後側肌群有效鍛鍊。

補充：照片中教練手拿桿子貼平背部，用來確保動作時脊椎保持在正常的弧度，避免彎腰或翹屁股的傷腰動作。如果想知道自己的姿勢正不正確，也可以用這樣的方式自我矯正喔！

進階硬舉

你可能會覺得做硬舉都沒什麼痠的感覺，因為臀肌是最強壯的肌群之一，如果動作正確、熟練，就可以利用手拿重物、改成單腳站來增加訓練強度。

拿重物

可以拿壺鈴、啞鈴、水瓶、甚至是厚字典之類的重物進行鍛鍊，視情況增減動作組數。

單腳硬舉

以單側臀肌施力，必須維持平衡感和控制骨盆，在加上重量之後，屁股會非～常～有～感～！

日常生活中硬舉

​其實天天都可以做硬舉，像是：洗臉、搬東西，都可以透過打直腰背訓練臀肌出力。

（延伸閱讀：抬臀、蚌殼式一起加強臀肌）

硬舉是不是一學就會呢？想練好翹臀，就快把這個動作加入訓練清單吧！