減肥別靠節食和跑步了,學學這幾個,30天減了6公斤

一提到有氧運動,大部分小夥伴最先想到的肯定是跑步。一方面,它的確能幫大家消耗熱量、強健體魄、避免心血管問題,對人體健康、以及維持身材,都有著非常積極的意義。但另一方面,長期跑步枯燥乏味,甚至容易出現膝蓋疼痛等問題…

此時,與其強迫自己去跑步,不妨來嘗試下面我們將要推薦的15種有氧運動。比起跑步而言,效果更勝一籌,還可提升運動的趣味性!

01 騎單車不管是戶外騎行,還是在健身房裡踩單車,都能高效促進脂肪燃燒,提高有氧能力,並強化臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等重要下肢肌群。與此同時,相較於跑步而言,騎單車對關節衝擊力較小,幾乎不會引起膝關節疼痛問題。

02 划船健身房中的划船機,也是一種快速燃脂的有氧神器。隨著一推一拉的划船動作,全身各部位肌肉會被大幅調動起來;讓你揮汗如雨的同時,還能顯著強化大腿後側肌肉,而這對預防運動傷病而言,有著非常積極的意義!

在使用划船機時,首先抓握把手,雙腿呈90度彎屈坐于上方。然後由雙腿發力後推,直至其充分延展。緊接著維持核心背部肌肉收緊,適度後傾身體的同時,屈臂後拉把手至胸腔位置。最後,延展手臂、彎屈雙腿回到預備姿態,由此重複。

03 Tabata訓練Tabata,是高強度間歇性有氧訓練的一種,要求大家在20秒內全力以赴地運動,然後休息10秒,由此重複8次,以促進心率快速上升,達到顯著的燃脂瘦身效果。至於具體運動內容,大家可自由選擇,比如之前提到的騎單車、划船,也可以結合俯臥撐、深蹲、波比跳等基礎健身動作。

04 開合跳開合跳,這個基礎動作不受任何器械、場地限制;而且簡單易行,幾乎人人都能完成!隨著雙手雙腿一開一合、跳動起來,全身肌肉都會被快速調動;尤其是緊湊的開合跳練習,更能促進心跳大幅上升,顯著加快熱量消耗、脂肪燃燒!

05 游泳游泳,能讓小夥伴們在不流一滴汗的情況下,高效運動、燃燒脂肪!由於在水中運動,身體核心溫度得到控制,體感比較舒適,也自然比跑步這類陸地運動,更容易讓人堅持。此外,如果想要將游泳的燃脂效果最大化,不妨交替進行快速、高強度遊動,與慢速、低強度兩種模式,來促進心率提升。

06 登山者登山者這個看似簡單的動作,不僅能加速燃脂,而且能有效緊致腰腹線條,讓大家收穫夢寐以求的腹肌馬甲線。在日常練習時,只需以平板支撐姿態預備,在能力范圍內盡可能快速地交替邁步,由此持續30秒,休息稍許,重複數次,便能達成非常可觀的效果!

07 跳繩跳繩,這項有氧運動,想必小夥伴們都不陌生吧!雖然看似簡單,但真正嘗試起來,不一會兒就能讓人氣喘吁吁、滿頭大汗,其燃脂瘦身效果可想而知…對於新手小夥伴們而言,不間斷地持續跳繩5分鐘,是一個不錯的初級目標!

08 高強度間歇訓練(HIIT)

高強度間歇性有氧訓練,或是HIIT,是近年來頗受健身人群青睞的有氧方式。通常結合快跑、弓步蹲等簡單基礎的運動項目,進行數十秒至幾分鐘的高強度訓練,在休息恢復後緊接著另一輪。這樣的運動模式,比節奏非常穩定、強度較低的慢跑,消耗熱量的效率要高很多!與此同時,小夥伴們一定要注意確保休息充足,以避免影響訓練質量、加大傷病風險。通常,休息時間應至少為運動時間的一半以上。

09 拳擊拳擊,是一項非常富有趣味性,且能高效燃脂的有氧運動,最多一小時能消耗800卡路里。而且不管是擊打沙包,還是跟夥伴一起練習,都能達成不錯的效果!

10 爬臺階相較於跑步,爬臺階燃脂效率更高,而且練習方式更為豐富。不僅可根據自身能力,靈活調整速度;而且還可結合單腿上跳等動作,來進一步提高難度、以及訓練效果!通常,建議大家持續爬臺階5分鐘後,稍作休息,再繼續,重複數次即可。

內容未完結點擊第2頁繼續瀏覽
搶先看最新趣聞請贊下麵專頁
用戶評論