堅持了一個月的「側移步」,從160瘦到100斤,超級適合懶人,大腿一天比一天細

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在生活中提及下肢訓練,大家腦海裡的第一反應是做深蹲,其實除了深蹲,還有很多下肢動作可以練。因為我們的身體除了前後方向,還可以通過左右、斜向後等各個方向的深蹲來練到腿部和臀部不同部位的肌群。

側弓箭步蹲,就是一個比較少見卻效果顯著的側向訓練動作。對於側向肌力的專項增強有著不小的優勢,也可以減掉我們大腿上的贅肉,同時練出緊俏臀部,是個適合男女性朋友的下肢訓練動作。

為什麼要練習這個動作?

我們的身體時刻處於一個三維立體空間當中,前後方向的運動平面被稱為矢狀面,把身體分為前後兩部分。除了矢狀面,我們身體所在的水平面被稱為冠狀面/額狀面,將人體分為左右兩部分,此外還有把身體分為上下兩部分的水平面。

我們日常的深蹲、手臂的前後擺動其實是在矢狀面發生的運動,手臂的左右開合、腿部的左右擺動是發生在冠狀面的運動,而手臂的內收外展、身體的左右轉動實際上就是發生在水平面的運動了。

我們日常生活中的運動基本上只涉及到前後方向,卻很少有左右方向的運動。這就意味著涉及側面運動或者水準左右移動所用到的肌群,實際上缺乏有效的鍛煉。尤其是對於腿部這樣的大肌群,想要練到方方面面的肌肉,就需要有全面訓練的動作。

舉個例子:常練股四頭肌卻不練股二頭肌的人,伴隨訓練水準提升下肢力量的不平衡就會加劇,出現大腿前側肌群強、後側肌群弱的情況。而忽視大腿內側和外側肌群的訓練,不但會因為肌無力影響到我們日常的運動表現,同時還伴隨脂肪堆積和贅肉的出現。

今天為大家介紹的側弓步蹲,就是在冠狀面內完成的下肢訓練動作。

從增肌訓練的角度來看,側弓箭步蹲可以針對性訓練臀部肌群和大腿內收肌群,同時對大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌也有訓練效果。

從減脂塑形的角度來看,堅持側弓箭步蹲訓練可以有效改善大腿內外側脂肪堆積造成的「大象腿」,同時可以改變臀部視覺效果,讓臃腫腿形不再成為女生的煩惱。

從身體健康的角度出發,側弓箭步蹲和箭步蹲、深蹲一樣都是非常好的下肢練習動作,還能提高身體的協調性,增強核心肌群力量,提高身體在跑步、跳躍等各項運動中的表現。

如何做好側弓箭步蹲?

維持自然站立姿勢,挺胸縮腹兩腿分開站立,其間距略寬於肩膀寬度。如果有啞鈴可以將其抱在胸口上方位置。 屈髖(臀部向後推出)的同時吸氣,並保持臀部和下腰腹部收緊,身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90度夾角。 核心收緊,腰背挺直,臀部伴隨右腿的移動而下蹲,左腿伸直。 在動作底部感受臀部和大腿內側發力,恢復至動作起點並換另一側進行輪換。

動作注意事項

1、臀部驅動動作:以屈髖引導動作,膝蓋不要過度前移。

和其他蹲類動作一樣,側弓箭步蹲也要遵循髖關節鉸鏈,髖關節鉸鏈是在保持腰椎處於中立位的情況下,通過屈髖、伸髖的方式完成動作。

這樣的訓練方法可以發揮腹部肌群的協助工具,確保動作更安全,同時合理使用髖關節也是為了避免給身體各個關節施加壓力。在側箭步蹲動作中包含屈髖和屈膝兩部分,

對於初學者來說不太理解屈髖,所以在下蹲過程中可能會更多地彎曲膝蓋,從而讓身體向下,這樣容易帶來膝蓋的前移,讓我們身體的負重無法作用到腳掌,給膝蓋帶來了更多的壓力。

解決方式:想要找到屈髖的感覺,要學會臀部驅動動作。建議大家先學習在上身平直的基礎上向後推出臀部,伴隨臀部後移的過程中微微屈膝,隨後恢復至站立狀態。

當你能夠掌握屈髖幅度的時候,膝蓋前移的情況就會好轉很多了。

2、下肢力線一致:膝關節和腳尖方向一致,避免膝蓋內扣。

膝蓋內扣是一種對膝蓋安全和身體穩定性不太友好的體態,由於髖關節、膝關節和踝關節不在同一直線,下肢力線偏移,力量傳遞受到影響,下蹲過程會給膝關節帶來不必要的扭力和側向壓力,對膝關節和韌帶來說有風險,也是膝蓋疼痛問題的主要來源。

解決方式:訓練者一定要注意下蹲過程中膝關節和腳尖方向的一致,確保動力鏈的傳導自然。同時另一側腿的膝關節可以微微彎曲幫助下蹲。

3、身體重心穩定:脊柱保持中立,避免彎腰駝背。

雖然我們這個動作是下肢訓練,但訓練的重點不應局限於腿部和臀部。錯誤的姿勢是在下蹲過程中出現彎腰、弓背等不良體態,這會給我們的背部帶來不必要的壓力。

解決方式:動作全程背部始終保持挺直,收緊核心並控制上半身在下蹲時處於中立位。

4、控制呼吸節奏:下蹲時吸氣,起身時呼氣。

呼吸是最容易被忽視的環節,正確的呼吸節奏關乎身體的供氧情況,影響我們蹲起過程的運動表現。

建議的呼吸節奏是:在下蹲的時候吸氣,開始上升的時候呼氣,讓我們的蹲起過程更加流暢自然。

同時要提醒大家的是,和其他蹲類動作一樣,側弓箭步蹲也要遵循漸進超負荷訓練法則,從基礎的徒手訓練做起,逐漸增加負重。一定要注意上邊提到的四個要點:

臀部驅動動作、下肢力線一致、身體重心穩定、控制呼吸節奏。

相信你的側弓箭步蹲的進步會更加明顯!

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