堅持了一個月的「側移步」,從160瘦到100斤,超級適合懶人,大腿一天比一天細

哈哈哈哈咯 2021/08/07 檢舉 我要評論

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在生活中提及下肢訓練,大家腦海裡的第一反應是做深蹲,其實除了深蹲,還有很多下肢動作可以練。因為我們的身體除了前後方向,還可以通過左右、斜向後等各個方向的深蹲來練到腿部和臀部不同部位的肌群。

側弓箭步蹲,就是一個比較少見卻效果顯著的側向訓練動作。對於側向肌力的專項增強有著不小的優勢,也可以減掉我們大腿上的贅肉,同時練出緊俏臀部,是個適合男女性朋友的下肢訓練動作。

為什麼要練習這個動作?

我們的身體時刻處於一個三維立體空間當中,前後方向的運動平面被稱為矢狀面,把身體分為前後兩部分。除了矢狀面,我們身體所在的水平面被稱為冠狀面/額狀面,將人體分為左右兩部分,此外還有把身體分為上下兩部分的水平面。

我們日常的深蹲、手臂的前後擺動其實是在矢狀面發生的運動,手臂的左右開合、腿部的左右擺動是發生在冠狀面的運動,而手臂的內收外展、身體的左右轉動實際上就是發生在水平面的運動了。

我們日常生活中的運動基本上只涉及到前後方向,卻很少有左右方向的運動。這就意味著涉及側面運動或者水準左右移動所用到的肌群,實際上缺乏有效的鍛煉。尤其是對於腿部這樣的大肌群,想要練到方方面面的肌肉,就需要有全面訓練的動作。

舉個例子:常練股四頭肌卻不練股二頭肌的人,伴隨訓練水準提升下肢力量的不平衡就會加劇,出現大腿前側肌群強、後側肌群弱的情況。而忽視大腿內側和外側肌群的訓練,不但會因為肌無力影響到我們日常的運動表現,同時還伴隨脂肪堆積和贅肉的出現。

今天為大家介紹的側弓步蹲,就是在冠狀面內完成的下肢訓練動作。

從增肌訓練的角度來看,側弓箭步蹲可以針對性訓練臀部肌群和大腿內收肌群,同時對大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌也有訓練效果。

從減脂塑形的角度來看,堅持側弓箭步蹲訓練可以有效改善大腿內外側脂肪堆積造成的「大象腿」,同時可以改變臀部視覺效果,讓臃腫腿形不再成為女生的煩惱。

從身體健康的角度出發,側弓箭步蹲和箭步蹲、深蹲一樣都是非常好的下肢練習動作,還能提高身體的協調性,增強核心肌群力量,提高身體在跑步、跳躍等各項運動中的表現。

如何做好側弓箭步蹲?

維持自然站立姿勢,挺胸縮腹兩腿分開站立,其間距略寬於肩膀寬度。如果有啞鈴可以將其抱在胸口上方位置。 屈髖(臀部向後推出)的同時吸氣,並保持臀部和下腰腹部收緊,身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90度夾角。 核心收緊,腰背挺直,臀部伴隨右腿的移動而下蹲,左腿伸直。 在動作底部感受臀部和大腿內側發力,恢復至動作起點並換另一側進行輪換。

動作注意事項

1、臀部驅動動作:以屈髖引導動作,膝蓋不要過度前移。

和其他蹲類動作一樣,側弓箭步蹲也要遵循髖關節鉸鏈,髖關節鉸鏈是在保持腰椎處於中立位的情況下,通過屈髖、伸髖的方式完成動作。

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