堅持了20天的「仰臥擺臂」,我的大肚腩真的瘦了一大圈

哈哈哈哈咯 2021/07/08 檢舉 我要評論

讓我們面對現實,找到鍛煉的時間往往比實際鍛煉要困難得多。在工作、家庭和朋友之間、個人愛好和其他社會責任之間,許多人努力使健康融入他們的日常生活中。通過給你一個有效的鍛煉,可以在任何地方,任何時候,無需任何工具就可以開始減肥運動。

在開始這組動作之前,最好做三分鐘到五分鐘的熱身活動。

一,踢腿;

雙腳站立,與肩同寬。手要放在你面前平衡。慢慢彎曲你的腿,蹲下來,直到大腿平行於地板。抬起頭直視前方。稍做停頓,然後向後抬起,把腿完全拉直,把腿抬到一邊。另一邊重複。每側重複12到15次,交替抬起腿。

二,俯臥撐;

膝蓋完全伸展,腳趾指向地面。雙手放在地板上,手掌向下,與肩同寬,肘部向外突出。讓你的身體保持直線,腳趾與地面接觸,用手推地板,使肘部充分伸展。在頂部暫停,然後降低到起始位置。重複10-15次。

三,平板開合跳;

開始在一個正常的平板位置(手臂完全伸展),肩膀在你的手腕,腳在一起和身體在一條直線上。把你的腿跳到一邊,好像你在跳開合跳一樣,然後把它們放回到原來的位置。保持你的核心穩定並重複這個動作30次。

四,交替單腿深蹲;

雙腳分開與臀同寬。抬起頭直視前方,讓核心肌肉向前邁進,用一條腿向前邁出一大步。降低身體直到大腿平行於地面。將你的腳壓在地板上,然後回到起始位置。

換腿,每側重複10到15次。重要的是不要讓你的膝關節內外移動保持穩定。

五,平板支撐

上前臂支撐身體,小臂於肩膀垂直。腳趾應該用腳趾在地板上彎曲。抬起你的腳趾,這樣只有你的前臂和腳趾接觸地板。你的身體平行地面。縮腹部肌肉,收緊臀部和上身。

正常呼吸,保持30到60秒。

六,深蹲跳;

雙腳並肩站立,雙臂分開。蹲下來直到大腿略高於膝蓋。推倒手臂,跳起來,落地,彎曲膝蓋,並定居回到蹲的位置。重複10次。

七,超人;

爬在地面,雙臂伸展在向前,雙腿向上伸展。將腹肌從地板上拉開,把肩膀從耳朵上拉開。擠壓腹部,背部肌肉和腮腺,同時抬起手臂和腿離開地面。保持在這個位置,然後放鬆,回到起始位置。重複10次。

八,飛鳥;

跪姿,雙手放在肩膀下面。把右腿伸到身後,把左臂伸到前面。抬起你的手臂和腿而不拱起你的背部。擠壓你的腹肌和腮腺,然後慢慢地放下手臂和腿。另一側重複,10個動作每一邊。

九,擺臂;

從仰臥位,抬起頭部和胸部脊柱屈曲,小腿平行於地面。當你抽出手臂時,保持頭部和胸部,呼吸五次,呼氣五次,總共10次呼吸。專注于保持骨盆處於中立的穩定位置。指尖滑行,手臂擺動,肩膀遠離耳朵。

十,單腿蹬;

躺下,手掌朝下。左腳踩地,把右腳舉向天花板。抬起那只腳,擠壓你的臀部,抬起你的臀部。保持這個位置,然後往下倒並重複。一條腿上重複所有的動作,然後在每側切換10或15個回合。

動態練習將幫你「強化」全身,畢竟「骨感美」的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現女性的魅力。

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