今天鬍子哥就給大家帶來一期女性瘦腿的訓練方式，我們一起來看吧。

我們都知道訓練都是以增肌減脂的方式來進行身材塑造，很多人都說腿部不能瘦只能長。其實並沒有這麼絕對，因為大部分人只看到肌肉的生長，但是卻沒有看到肌肉是多麼難長，尤其是女性。而且大部分腿部看起來特別胖的人，基本都是腿部脂肪過多。

不僅僅是瘦腿

腿部鍛煉會增加肌肉，但並不會直接使大腿和小腿上的脂肪減少。大量研究證明，隨著鍛煉的增加和卡路里的減少。脂肪會在整個身體中流失。2013年《力量與變化研究》研究人員讓實驗人員進行腿部訓練，12周後，腿部發生明顯的脂肪減少，上半身也伴隨著部分脂肪的減少。

在這裡鬍子哥想跟朋友們說一聲， 在運動中是沒有所謂的局部減脂。我們想要瘦腿的同時，身體也會變得瘦，因為是針對腿部進行訓練，所以腿部會明顯一些。如果還有人告訴你有局部瘦身的方式，那一定是謊言！

腿部脂肪形成原因

《美國運動委員會ACE》表示，體重正常的男性平均脂肪含量為18-24%。而女性的平均脂肪含量為25-31%。體內脂肪分佈比較均勻。有些人的脂肪分佈不均勻，通常是基因所致。

我們首先把人群分成兩種，一種是沒有基因型肥胖，這種人的體態胖的比較均勻，基本上是長期不進行運動或者運動較少，攝入的熱量較高。另一種就是基因肥胖，這種人通常是「局部肥胖」。脂肪更容易儲存在腿部，腰部。大部分的人都是正常的肥胖。腿部的脂肪基本由兩種不同的脂肪細胞構成：

皮下脂肪：常見於大腿，在皮膚下方。 肌內脂肪：脂肪分佈在肌肉內部。

腿部脂肪大部分為皮下脂肪，而我們要解決的問題就是減少腿部皮下脂肪。通常分為兩個部分運動和飲食，接下來鬍子哥先給大家介紹一些有效的訓練動作。

腿部訓練動作

屈膝弓步

動作流程：自然站立，保持胸部挺直，雙手抱拳位於胸前。之後降低重心，左腿向後交叉，身體開始降低到屈膝的姿勢，恢復站立。右腿重複剛才的動作。單側重複15次即可。

啞鈴弓步

動作流程：身體自然站立，雙手握住啞鈴（選取適合自己較輕的重量）。左腿弓步向前，使大腿與地面平行同時保持上身穩定。復位之後右腿交替。單側重複15次。

注意：在運動過程中儘量不要使膝蓋超過腳趾，儘量使小腿垂直於地面。

寬距蹲

動作流程：身體自然站立，將雙腿向兩側打開，找到一個自己可以下蹲的角度。雙手掐腰（也可以抱拳於胸前），進行下蹲。感受到臀部和腿部發力，做30次。

注意：在運動過程中保證膝蓋向外打開，保持上半身挺直穩定。

側弓步

動作流程：身體自然站立，雙手抱拳與胸前（也可以負重，比如壺鈴，球等）將左腿向左側打開，同時身體中心降低使左腿形成一個側弓步，保持2秒鐘恢復站立，右側交替。每側做15次。

單側腿部畫圓

動作流程；身體平躺於墊子上，使左腿向上抬起垂直於地面，手掌貼緊地面。之後使左腿在空中畫圓的動作。畫5圈之後交換為右腿，每側腿部做15次。

注意：這個動作比較難，在做的過程中保證臀部不要離開地面，同時調整好呼吸，不要做的太快。

關於飲食

我們也都知道想減脂，飲食控制是必不可少的。我們需要避免高糖高熱量食物的攝入，比如酒精，油炸食品，和一些碳酸飲料，這些都會使我們的努力白廢掉。

這裡想給大家推薦兩種減肥的食物。綠茶和果醋。綠茶中含有抗氧化劑，茶葉中的中兒茶素有幫助脂肪進行代謝的功能，而綠茶含量最高。蘋果是大家日常經常吃的水果，蘋果中的果酸可以起到腸胃蠕動和幫助脂肪分解的作用。建議多吃一些蘋果之類富含果酸的水果。

減肥不是不吃脂肪，優質的脂肪還可以幫助我們降低膽固醇。多存在于堅果和海魚體內。而且魚類富含多種人體所需的微量元素和優質蛋白。建議大家可以補充一些。

文章總結

今天的文章主要介紹了幾個女性簡單的瘦腿動作和食物推薦。運動和飲食永遠是控制身材關鍵因素，我們需要有一個明確的目標，才會使我們減肥更有動力。希望大家都可以控制自己的身材。

小建議

擁有一個好看的腿部是每個女性的夢想，其實腿部並不是那麼容易練的很粗，而且腿部的肌肉生長也是可以幫我們更好的減脂。所以不要害怕把腿練粗。從現在開始，行動起來吧！

今天關於如何瘦腿的話題就和大家說到這了，如果還有什麼想瞭解的可以在下方留言，希望朋友們多多點贊評論和轉發。