如何吃飽腹又減肥?很多人都不知道,吃著吃著就變瘦

對于減肥的朋友而言,能不挨餓吃得飽飽的,實在太重要了,因為唯有如此才易堅持,而 能長期堅持下去才是成功減肥的關鍵,所以這篇文章就聊聊怎麼吃飽腹感強。

一、什麼食物飽腹感強?

食物是由營養素構成的,在產能主力軍脂肪、蛋白、碳水這三種營養素中。研究發現:蛋白飽腹感最強,脂肪飽腹感最弱,碳水居中。

所以富含蛋白的食物飽腹感最強,富含脂肪的食物飽腹感最弱。

你看,還真是挺鬱悶的,脂肪產生的能量最多(9千卡/克),是蛋白和碳水的2.25倍,而且高脂的食物更好吃,很容易一下子吃多,可飽腹感卻最弱,所以 吃高脂食物很容易讓能量攝入飆升。

另外,研究還發現,食物帶來的飽腹感跟纖維含量呈顯著正相關,也就是說,吃同等能量的食物, 纖維含量更多的那個帶來的飽腹感越強。

再有,有研究顯示, 在食物中增加水和空氣可以增加食物體積,也能增加飽腹感,我們也可以試試(下文詳細說)。

原理知道了,我們就可以用一些技巧來增加進食的飽腹感。

二、增加飽腹感,這4個tips get起來

1、充足蛋白適量碳水

雖然蛋白的飽腹感最強,但是也不能忽略碳水。

一起看個研究

研究[3]讓48名參與者分別在兩天內吃一頓高蛋白早餐或高碳水早餐,然後在進食3小時內,每30分鐘評估一次進食後的感覺。

結果顯示,跟高蛋白早餐相比, 高碳水早餐帶來的滿足感、快樂感更強,而進食高蛋白組早餐後誘發了更高的「甜蜜欲望」評分,也就是說吃完高蛋白早餐的那組,更想吃甜的。

其實即使沒有研究,我們很多朋友也有切身感受,就是吃些碳水幸福感更強,所以 一日三餐中除了保證優質蛋白,也別忽略了碳水

對于減肥的女生谷老師反復強調,一頓飯最少吃50克米或面做成的主食,大概相當于(下圖之一):

▲圖:4英寸半碗為65克米飯(2碗)

▲圖:35克一片(2片)

▲圖:35克饅頭(2塊)

2.7公分高,直徑約5.5公分的一塊,厚2拇指

2、多吃菜先吃菜

在一項測試蔬菜對飽腹感影響的研究[4-7]中,對于同等能量的膳食,如果至少吃200克的蔬菜, 飽腹感就會更強。

這可能就跟蔬菜富含膳食纖維有關,除了膳食纖維本身可以佔據一定胃的體積外,無論是不溶性膳食纖維還是水溶性膳食纖維,都能吸附水分,增加食物體積,進而讓胃裡的飽腹感充足。

200克蔬菜有多少呢?下圖為100克做熟的蔬菜。

▲圖:100克綠葉菜

另外除了保證菜的量,還建議一頓裡先吃菜,讓菜及時帶來較為充足的飽腹感,然後蛋白和主食就不容易吃過量了。

3、飯前喝湯

既然膳食纖維吸附水分後能大大增加體積,那吃菜的同時或者吃菜前喝點水就尤為重要了。

不過喝水和喝湯可能還不太一樣。

一項研究[8]讓24名女性4周的每週都在實驗室吃1天飯,其中4天的3天裡都吃了雞肉米飯,不過:

第1次只吃了雞肉米飯

第2次吃雞肉米飯時,還配水

第3次吃雞肉米飯時,還配了雞湯

結果 喝湯能明顯增加飽腹感,也顯著減少了午餐時攝入的能量,配水卻對飽腹感或能量都沒有影響。

這可能是因為湯比水排空的時間慢,自身帶來一部分飽腹感,另外一方面也給了膳食纖維充足的吸水時間。

那我們可以喝點啥湯呢?

推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯,可以是純蔬菜湯,也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯,蔬菜肉湯,或單純的雞湯、魚湯,做雞湯、魚湯時注意雞去皮,煎魚少加油。

另外為了讓湯更粘稠,還儘量少增加能量,還可以加一丟丟 魔芋精粉

4、增加食物空氣含量來增加飽腹感

研究[9]者讓28名男性每週在實驗室吃1天飯,持續4周。在4天的飲食中,有3天參與者午餐前30分鐘都喝了一杯酸奶奶昔。

這三天奶昔的體積分別是300毫升、450毫升、600毫升,不過能量相同,只是通過加入空氣增加了奶昔體積。

結果,喝了600毫升奶昔後,能量攝入降低了12%,而且參與者說,喝450毫升和600毫升體積的奶昔,飽腹感比喝300毫升體積的奶昔增加更多。

關于這點怎麼實踐呢?穀老師想到了兩種方法能在飲食中做到這一點:

① 主食選擇發酵麵食:比如發酵饅頭、大餅、發糕等食物,食物在發酵的過程中會產生氣體,變得疏鬆多孔,增加了空氣含量,進食後能起到增加飽腹感的作用。

② 飯前喝點氣泡水:需要選擇無糖的哦!氣泡水增加了液體中的空氣,會增加飽腹感。不過,這個方法對于平時沒有喝碳酸飲料習慣的人不是很推薦,因為可能會因為喝了甜甜的無糖飲料反而促進了食欲。

另外,除了食物本身的營養構成外,研究還發現: 全神貫注地進食會增強餐後的飽腹感,所以吃飯的時候別看手機、也別刷劇。

前一餐的體積在飽腹的早期(由于胃脹的信號)發揮飽腹效應,而營養含量在吸收後階段發揮影響,所以除了食物體積外,還要重視食物營養組成,充足蛋白適量碳水控制脂肪,同時多吃蔬菜以保證充足膳食纖維, 還可以補充一點複合維生素和礦物質。

總結:

吃飽了才能更好的減肥,也更容易堅持。要想不餓肚子的減肥,那就試試文中的4點推薦,讓自己吃的「飽飽」的吧!

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