跳啊跳,脂肪就這麼跳沒了,芒果美女主播也在練,一起瘦下來

哈哈哈哈咯 2021/08/12 檢舉 我要評論

@小白課堂 專註健康生活的分享小能手。健身讓生活更多彩!我是本文的小編,陪你體會多彩生活,提高生活質量,更好地掌握自己的生命旅程,讓我們的生活因健身更多嬌!

高強度間歇有氧訓練中,只需你做出一點簡單的改變,就能幫你提高30-40%的燃脂效率!

所以,減脂的小夥伴,希望你們認真把這篇文章看完,Max會給大家講清楚它為何有效?以及如何把這一原則應用到實際減脂過程。

一 高強度間歇有氧(HIIT)

高強度間歇有氧,區別于傳統有氧最大的特點在於 運動強度的變化性上

簡單來說,在一小段時間內進行劇烈的有氧運動,一般20-40秒不等,高強度的訓練,會讓你有明顯的攝氧量提高,心率提升,然後休息一段時間,並不斷重複這一過程,這就是HIIT。

劇烈的有氧運動如:波比跳,衝刺跑,深蹲跳,登山跑,原地高抬腿等等。

波比跳(Burpee)

二 跳躍式訓練(Plyometrics)

跳躍式訓練,大家注意,並不是你們認為的簡單的只用腿跳的訓練,任何肌肉爆發式的,快速的由最大拉伸到收縮過程的訓練,都能夠稱為「跳躍式」訓練,它是一種訓練方式,可以被應用到HIIT訓練中。

如深蹲跳,團身跳,弓步跳躍,波比跳,甚至爆發式俯臥撐都是跳躍式訓練。

01 跳躍式訓練的優點

這種彈跳式,快速回彈的肌肉收縮模式,會讓你在持續重複的過程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一個完整的訓練動作,包含離心過程和向心過程,當肌肉拉伸到最大程度,即將開始向心收縮時,有一個延滯期(如深蹲的最低點,或者二頭彎舉下放的最低點)。

這個延滯過程停留越久,肌肉快速,有力的收縮能力就越弱,而對於減脂來說,肌肉重複性快速,有效的收縮會消耗更多的卡路里。

03 一個論證性實驗

一篇論文做了這樣一個「減脂」實驗,68個測試者,分為3組,進行為期12周的減脂實驗。

第一組,HIIT(不含跳躍式訓練) 第二組,HIIT(包含跳躍式訓練) 第三組,無訓練的對照組

我們只看前兩組的對比,12周訓練結束後,把跳躍式訓練加入HIIT的減脂者:

比第一組多增長3%的肌肉量。 比第一組分泌量了更多的瘦素蛋白(它是一種蛋白質荷爾蒙,功能是調節脂肪儲存,加快新陳代謝,抑制食欲,控制體重)。 比第一組深蹲跳表現數量多22%。

上述實驗證明,在高強度間歇有氧訓練中,加入一定的「跳躍式」訓練,既有更好的增肌和減脂效果,對整體身體表現也有顯著提高!

弓步跳躍(Lunge jump)

三 如何把「跳躍式」訓練應用到HIIT?

一 有哪些常見的「跳躍式」訓練?

01 波比跳



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