跳啊跳,脂肪就這麼跳沒了,芒果美女主播也在練,一起瘦下來

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高強度間歇有氧訓練中,只需你做出一點簡單的改變,就能幫你提高30-40%的燃脂效率!

所以,減脂的小夥伴,希望你們認真把這篇文章看完,Max會給大家講清楚它為何有效?以及如何把這一原則應用到實際減脂過程。

一 高強度間歇有氧(HIIT)

高強度間歇有氧,區別于傳統有氧最大的特點在於 運動強度的變化性上

簡單來說,在一小段時間內進行劇烈的有氧運動,一般20-40秒不等,高強度的訓練,會讓你有明顯的攝氧量提高,心率提升,然後休息一段時間,並不斷重複這一過程,這就是HIIT。

劇烈的有氧運動如:波比跳,衝刺跑,深蹲跳,登山跑,原地高抬腿等等。

波比跳(Burpee)

二 跳躍式訓練(Plyometrics)

跳躍式訓練,大家注意,並不是你們認為的簡單的只用腿跳的訓練,任何肌肉爆發式的,快速的由最大拉伸到收縮過程的訓練,都能夠稱為「跳躍式」訓練,它是一種訓練方式,可以被應用到HIIT訓練中。

如深蹲跳,團身跳,弓步跳躍,波比跳,甚至爆發式俯臥撐都是跳躍式訓練。

01 跳躍式訓練的優點

這種彈跳式,快速回彈的肌肉收縮模式,會讓你在持續重複的過程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一個完整的訓練動作,包含離心過程和向心過程,當肌肉拉伸到最大程度,即將開始向心收縮時,有一個延滯期(如深蹲的最低點,或者二頭彎舉下放的最低點)。

這個延滯過程停留越久,肌肉快速,有力的收縮能力就越弱,而對於減脂來說,肌肉重複性快速,有效的收縮會消耗更多的卡路里。

03 一個論證性實驗

一篇論文做了這樣一個「減脂」實驗,68個測試者,分為3組,進行為期12周的減脂實驗。

第一組,HIIT(不含跳躍式訓練) 第二組,HIIT(包含跳躍式訓練) 第三組,無訓練的對照組

我們只看前兩組的對比,12周訓練結束後,把跳躍式訓練加入HIIT的減脂者:

比第一組多增長3%的肌肉量。 比第一組分泌量了更多的瘦素蛋白(它是一種蛋白質荷爾蒙,功能是調節脂肪儲存,加快新陳代謝,抑制食欲,控制體重)。 比第一組深蹲跳表現數量多22%。

上述實驗證明,在高強度間歇有氧訓練中,加入一定的「跳躍式」訓練,既有更好的增肌和減脂效果,對整體身體表現也有顯著提高!

弓步跳躍(Lunge jump)

三 如何把「跳躍式」訓練應用到HIIT?

一 有哪些常見的「跳躍式」訓練?

01 波比跳

02 深蹲跳

03 團身跳

04 側身跳

05 弓步跳躍

06 Power skipping

07 爆發式俯臥撐

二 如何把它們加入HIIT訓練

對於新手,HIIT中跳躍式訓練的比例控制在20%即可,例如你共做5個HIIT動作,其中有一個跳躍式訓練即可,但注意休息時間不要過長。

對於非新手,HIIT中跳躍式訓練的比例可在40-60%甚至更多,更多的跳躍式訓練加入,會消耗更多的熱量,當然也會更累,對心肺功能要求也會更高。

四 注意事項

01 HIIT訓練中加入跳躍式訓練動作,會消耗更多熱量,但對心肺功能要求更高,體重基數較大的減脂者,建議從飲食和低功率的傳統有氧出發,一段時間後再嘗試。

02 如果是自己安排HIIT訓練,一定要給自己定時,比如每個動作做多少秒,休息多少秒,要嚴格執行,才會有效,不能因為累自動給自己延長休息時間。

03 在軟體Keep上,有很多HIIT訓練,且分為不同的難度等級,不想自己安排訓練的同學可以去上面跟著訓練。

04 最後送大家一句話: Sweat is just fat crying!汗水只不過是脂肪的哭泣,加油!

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