在家就能練,瑜伽初級教程,瘦腰瘦肚子瘦大腿瑜伽

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在瑜伽序列編排中。根據高峰姿勢排序是一種常見的排序方式,您可以選擇一個具有挑戰性的姿勢,然後創建一個序列,讓身體為到達那裡做好準備。

想要排一節流暢舒緩的瑜伽課,一定要合理選擇高峰體式前的體式熱身,所有的練習都應該為了最終的高峰體式準備。

今天分享12套由Jason老師編排的體式序列圖,希望對您有幫助!

1,側烏鴉式

側烏鴉式需要核心力量、上身力量、臀部和脊柱的柔韌性。該序列從強化核心開始,然後過渡到扭轉站立姿勢。站立姿勢將幫助打開你的髖部,並為側烏鴉的扭轉部分做好脊柱肌肉的準備。最後,在烏鴉式和側烏鴉式中達到了頂峰。

2,手肘倒立

這個前臂倒立順序的重點是在你的肩膀上創造更大的運動范圍。肩部的緊張,尤其是肩關節的屈曲,會扭曲脊柱、骨盆和腿部。這會失去了姿勢的垂直完整性,使保持姿勢更困難。核心力量可以最大限度地減少這種狀況,但重要的問題還是肩膀。

3,手倒立

手倒立對於許多習練者來說,進入倒立比保持姿勢平衡更困難。如果進入倒立仍然難,請耐心並堅持練習此序列。

4,神猴式

神猴式需要前後腿的靈活性。前腿需要膕繩肌柔軟,後腿需要髖屈肌開放。當你能在神猴式的前腿和後腿之間找到一個平衡時,進入姿勢就容易了。

5,飛鴿式

瑜伽飛鴿式,如果你退一步看,會發現它是鴿子式和四柱支撐的組合。更準確地說,它是四柱支撐上的鴿子式。所以序列的目的是讓自己為紮實、熟練的四柱支撐和靈活的鴿子式做好準備。上面的順序通過關注核心力量、上身力量和外髖柔韌性來做到這一點

6,單腿聖哲康迪亞1

對於進入像單腿聖哲康迪亞式這樣的高級手臂支撐體式,可以把體式分解開來。單腿聖哲康迪亞 I 是四柱支撐上的扭轉三角式。所以,這個序列的重點是準備一個深度旋轉的三角式和一個強大的四柱支撐。

7,螢火蟲式

簡單來說,手臂、肩膀、肩胛骨、脊柱、核心和髖部都是在螢火蟲式中需要準備的。

8,單腿膝扭轉前屈伸展坐式

經典姿勢單腿膝扭轉前屈伸展坐式的秘訣很簡單:練習需要專注於拉伸膕繩肌、內收肌和軀幹的兩側(主要由背闊肌、斜方肌和腰方肌組成),上面的序列就是圍繞著這三個基本點的

9,側板式

為了讓你的身體為該體式做準備,你需要打開你的膕繩肌、內收肌(內腿肌肉)和外臀部。喚醒你的核心並學習如何在這個姿勢中安全地鍛煉你的肩膀。

10,指南針式

指南針式是一個深度側彎體式,該姿勢要求您鍛煉核心肌肉和脊柱肌肉。以上16 個姿勢將:打開你的膕繩肌和內收肌。把你的意識帶到你的核心和脊椎肌肉上。 伸展你的側身,包括你的背闊肌、斜方肌和腰方肌。

11,輪式

這個序列通過打開肩膀和上背部以及身體的前鞘,特別是股四頭肌和髖屈肌,為輪式做好準備。

12,蓮花坐

大多數習練者在練習蓮花式時都會犯這樣的錯誤:他們專注於伸展臀部外側,而忘記打開構成髖關節的其他肌肉群。雖然外臀部需要打開,但臀部自由和平衡的關鍵是與影響關節的所有肌肉群一起工作,而不僅僅是外旋肌群。以上順序會讓你的臀部更健康、更柔軟。

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