很多女生天真地想著，冬天穿XLL大外套遮住自己厚厚厚厚的後背，這雖然是一個辦法，但你進房間後總要脫掉大外套吧？一脫即刻變回虎背熊腰。況且，本身背厚的情況下，穿了大外套也可能讓你顯得更「大只」！想形體好看，還是要從根本上解決！背後很大情況下是因為肩部肌群在我們成長過程中的壞習慣下慢慢慢慢壓彎了我們背部，彎的當然比直的看著更厚了！

針對背部進行訓練，讓背部肌肉掌握正確的發力（抬頭挺胸），消除囤積在背部的多餘脂肪，讓背部無懼被看到！

▼ 快來解鎖今日新體式吧

▲背部伸展——拒絕僵硬俯臥在墊子上，雙腳併攏腳背貼墊，雙手貼在雙腿兩側，脖子伸展，臉朝下不碰到墊子；吸氣，抬頭，胸部微微抬離墊子，恥骨聯合、兩髖前側壓在墊子上，收緊腹部，保持一次呼吸；再次吸氣，雙臂向兩側伸展開，與肩膀同高平行於地面，與身體構成「T」字，掌心朝下，保持1次呼吸，手臂從雙腿兩側到平舉重複練習4-8次，每次保持1次深緩呼吸。

▲雙腿上替——放鬆與減脂俯臥在墊子上，雙腳併攏腳背貼墊，臉朝右頭放在墊子上，屈雙肘放在身體兩側的墊子上，雙手在背後交握，吸氣，雙腿夾緊併攏，微微抬離地面，呼氣，屈雙膝，雙腳向臀部方向彈，吸氣，伸直雙腿，彈3次（大腿平行地面，雙腳向後彈的時候就呼氣）；回到雙腿伸直狀態，交握的雙手向後伸展，伸直雙臂，雙腿併攏腳尖朝後抬離地面，髖部和腹部支撐身體，保持4-8次深緩呼吸。

▲泳式——減脂俯臥在墊子上，雙腿併攏，雙臂向前伸展，雙手掌心朝下，雙腿、雙臂、胸部頭微微抬離地面，吸氣，右腿和右臂向上抬起，呼氣，落回原處，吸氣，換左腿和右臂向上抬起，呼氣，落回原處，就這樣重複練習5-10輪回。做完後，整個人回到墊子上休息，可以重複練習多組。

▲弓式不倒翁——消脂大法俯臥在墊子上，屈膝雙腳向上，雙臂向後伸展分別抓住腳踝，抬頭張開胸部，眼看正前方，保持4次深呼呼吸，呼氣，肩膀向前沉帶動雙腳向前滾動，吸氣，向後滾動，這樣重複幾次（自己能接受的次數，1次也可以）。

▲後仰支架式坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙腳回勾腳尖朝上，雙手放在臀部後方，指尖朝向身體，立直腰背，力氣，雙手推地伸直雙臂，雙腳腳尖向下壓踩在墊子上，伸直雙腿，臀部向上頂，收緊腹部避免臀部向前推得過高，可以讓脖子保持與身體在同一條直線上，也可以抬頭揚下巴，讓頭頂朝向地面，保持4-8次深緩呼吸。

告別虎背熊腰，趕緊練起來吧！身體的形態的變化，一定程度讓人更自信，別再只是用大衣服遮肉肉啦！錘煉身材，建立自己的風格吧！