1個動作練出馬甲線,快速瘦腰瘦肚子絕招,瘦出小蠻腰練出馬甲線

哈哈哈哈咯 2021/06/20 檢舉 我要評論

把握好每天的生活,照顧好獨一無二的身體,就是最好的珍惜......

這裡給大家推薦的就是卷腹練習。卷腹運動的標準姿勢容易掌握而且不易出錯,因此更為安全;卷腹鍛煉的是肚子中間的腹直肌和兩側的腹內外斜肌,正是馬甲線的目標肌肉。

當然,仰臥起坐同樣可以鍛煉腹肌,與卷腹比起來各有特點,本文不做比較,有興趣的可以自行百度。在這裡我推薦卷腹,不要在練習中把仰臥起坐當成卷腹練習。

一圖分清仰臥起坐與卷腹

摸膝卷腹

目標肌肉:腹直肌上半部分。

動作要領 準備體位:平躺屈膝屈髖,雙手放在大腿前側。

卷腹動作:腹部捲曲,雙手向上移動至膝蓋停頓片刻,然後打開腹部,雙手下滑,回到準備體位,背部輕觸地面,腹肌不要完全放鬆。

呼吸:卷起時呼氣,下落時吸氣。

注意:

髖、膝屈曲角度沒有嚴格限制。 頸部保持正常的中立位。 髖關節無運動,腰部不要離開地面。 動作越慢越好,15~20次一組。

反向卷腹

目標肌肉:腹直肌下半部分。

動作要領:

準備體位:平躺屈膝屈髖,雙手放在腹部,雙肘離開地面。

卷腹動作:屈髖卷腹,臀部離開地面,腰背部貼地。

呼吸:卷起時呼氣,下落時吸氣。

注意:

上肢、手的位置可以變化,但不能接觸地面借力。 頸部保持正常的中立位。 動作越慢越好,15~20次一組。

轉體卷腹

目標肌肉:腹內外斜肌;腹直肌上半部分。

動作要領:

準備體位:平躺屈膝屈髖,雙手放在耳邊,雙肘盡力外展。

卷腹動作:腹部捲曲,上半身向右轉,使左肘關節位於腹部正上方,同時右髖關節屈曲90°,用左肘盡力觸碰右側膝蓋。然後稍作停頓,身體左轉,用右肘觸碰左膝蓋。

呼吸:自由呼吸。

注意:

髖關節屈曲≥90°,大腿保持直立或稍遠離腹部。 轉體時保持雙肘關節打開,儘量保持雙側上肢在一個平面。 腰部不要離開地面 動作緩慢,15~20次一組。

倒立卷腹

身體倒立掛起,進行標準卷腹、轉體卷腹練習。

小貼士

卷腹的動作還有很多,比如單側屈膝轉體卷腹、負重卷腹、西西里卷腹等,健身房還有很多練習卷腹的輔助器械。

你也可以開發其他的花樣卷腹動作,但萬變不離其宗。

我建議不要貪多,選擇不超過3種卷腹動作堅持練習,持之以恆,一定會給你一個小蠻腰!馬甲線!

卷腹的注意事項

a.首先做卷腹前要適當活動熱身;

b.做卷腹時頸部保持放鬆,不要用力,以免頸部受到傷害,所以卷腹時雙手最好是環抱在胸前或貼在耳朵的兩側;

c.卷腹運動時,不要選擇在軟床上,容易傷到腰椎。



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