這套動作,精准高效瘦肚子,趁著假期試試看吧

哎生活 2021/06/04 檢舉 我要評論

肚子有肉,確實是現在很多人的困擾。

再想想昨晚剁手買回來的衣服一上身,肚子肉肉鼓囊囊,是不是好心情頓時涼涼。

所以,減肚子的願望必須迅速滿足。

怎麼減,先來看你的肚子屬於哪種胖?

第一種:骨盆前傾引起的小肚腩。尤其是小仙女們,最容易出現骨盆前傾引起的小肚子。

測試方法:

靠牆站立,檢測腰椎和牆之間的縫隙,如果縫隙大於一掌即為骨盆前傾,大於一拳,即為嚴重的骨盆前傾。縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆後傾。

從圖片可以明顯看出,因為骨盆前傾,腰椎超出了正常生理曲度,肚子會顯得很大,很圓,向前凸出。

很多瘦瘦的小仙女,快來跟圖片對比一下看是不是同款小肚腩。

這樣的小肚子,會使下腹會成為鍛煉的盲區,腹部很容易堆積脂肪,小肚腩更突出。

骨盆前傾的人,豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張,腹肌、臀大肌、膕繩肌力量較弱,還有經常被忽視的骨盆穩定肌——臀中肌和大腿內收肌群,力量也較弱。

要趕走由此引發的小肚腩,首先需要在生活中注意正確的站姿和坐姿。

正確站姿做法:

1、站立,雙腳分開與髖等寬,腳尖與膝關節指向正前方。根據自己的臀圍,使腳跟與牆壁留出5-10cm的空間。

2、臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁,下頜微收。

3、檢測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間。

注意:

1、收緊腹部臀部,雙肩下沉。視線看向前方。

2、如果後背與牆壁之間空隙過大,主動收腹,使骨盆向後轉動推向牆壁。

如果空間較小,向前轉動骨盆,保持一下,維持骨盆穩定。

正確坐姿:

坐立在椅子上,大腿小腿成90度(或將小腿往前伸減少膝蓋壓力)雙膝指向正前方,避免雙膝交疊。

小技巧:

雙手掌心或者掌背向上放于坐骨下方,骨盆前後轉動,找到手掌均勻分擔身體重量的狀態。在這個位置保持即可。

其次,可以通過一些強化豎脊肌,腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾,幫助增強相關聯的肌群力量,調整體態,趕走小肚腩。

動作一:半船式

做法:

1、仰臥於墊面,曲雙膝腳掌踩地,互抱手肘置於胸前。

2、呼氣,核心收緊,抬高背部使鼻尖找向膝蓋,感受腹部收緊穩定。

3、吸氣,身體還原。動態練習15—20*3組。

注意:

1、保持脊柱延展,保持收腹,避免弓背,可有效增強腹部核心肌群力量。

2、想增加難度,可嘗試將小腿抬起與地板平行。

覺得有難度可以雙手屈肘,支撐身體,雙腿向上抬起完成。

也可以降低難度,曲雙膝腳掌踩地,手臂向前伸直來完成。

這個動作幫助增強腹部力量,緊實腹部線條,有很好地燃脂功效,同時改善腸胃脹氣和胃部不適,幫助體內毒素和廢物排出,塑造平坦小腹。

第二種:脂肪堆積的小肚子。

現代人的「坐式生活」很容易讓脂肪在腹部堆積,再加上沒有運動的習慣,過多的熱量無法有效代謝,都轉換成脂肪,囤積在腹部。

而且很多人壓力越大,吃得越多。攝入過多,不運動,再加上隨著年紀增長,代謝和消耗越慢,脂肪就很容易在小肚子處囤積。

如果再有便秘的問題,人體的廢物和毒素堆積在腸道,腸子表面就像篩檢程式,濾孔被堵塞後,就會形成慢性腹脹,使肚腩的問題進一步加劇,演變成惡性循環。

久坐辦公族是這類型小肚腩的重災區。

第三種:腹型肥胖引起的大肚子。

特別是到30歲以上,男性最大的問題就是啤酒肚,這樣的體型會讓你被自動歸為「油膩」那一掛。

如果你已經有啤酒肚的趨勢,快來測下你是不是已經出現腹型肥胖了。

我們可以做一個腰圍測量,對比下面的標準。

國際上將男性腰圍>102cm,女性腰圍>大於88cm稱之為腹型肥胖。

我國的標注略低:男性腰圍男性≥90cm,女性≥85cm,被定義為腹型肥胖

而形成腹型肥胖的元兇就是脂肪出現的位置。

脂肪圍繞在內臟周圍的腹腔則形成內臟脂肪,一定量的內臟脂肪是人體必需的,對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。

但內臟脂肪過多會導致糖尿病、心臟病、高膽固醇甚至失智症等非常嚴重的問題。

而且,有半數的腹型肥胖的人都因為內臟脂肪過多。代謝不好,久坐不動,飲食不健康都會導致內臟脂肪升高。

臨床經驗顯示,90%以上的「大肚子」都是內臟肥胖者。

要想趕走這樣的大肚子,控制飲食很重要。

在日常飲食中,多吃一些天然或者輕微加工的食物,也可選擇一些不飽和脂肪酸類食物,比如豆製品、優酪乳、菌菇類、堅果類。

減肥的黃金公式是消耗>攝入,運動非常重要。

我們知道肌肉在某種運動中效率是非常高的,但在某一種運動中效率就很低,所以我們就應該發揮其優勢,從而提高訓練效率。

科學家研究發現,在運動中女性的身體更容易消耗脂肪,而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白質。

如果你想趕走因脂肪堆積引起的小肚腩,需要全身的燃脂訓練,配合一些針對腹部的局部練習的動作,説明提高訓練效率。

針對性的訓練,還可以拉伸肌肉線條,緊實腹部形態,讓小肚腩扁平有型。

Ps:下面的練習可以配合 動作一半船式一起進行。

動作二:天鵝式

做法:

1、四角跪撐於墊面,手臂伸展,大小腿呈90°。

2、吸氣,屈右膝,右腿向前儘量與墊子短邊平行(初學者小腿可以內收),小腿側面貼在墊子上,腳背貼地,上半身保持挺直,手臂支撐在身體前方,端正骨盆。

3、左腿保持放鬆,左腳背貼在墊子上,抬頭目視前方,感受脊柱的拉伸,在這個姿勢保持5個深呼吸。

4、呼氣,身體回正,換側練習。

注意:

1、初學者不要強求,做到身體的最大限度即可。

2、髖部擺正,如果傾斜的話,在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物。

3、後側腿大腿前側、小腿脛骨,腳面貼實地板。

4、膝蓋(尤其是半月板位置)或者髖部受過傷者,請不要練習這個體式。

這個動作的練習可以強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪,消除便秘。還可以刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經以及腿部外側的膽經。同時幫助打開胸腔,提升氣質。

動作三:仰臥起坐升級版

做法:

1、坐立於墊面,屈雙腿,胸口戴項鍊的位置找向下巴,維持脊柱自然伸展。

2、隨呼氣,身體勻速緩慢向後落下。在最難堅持的位置停留5秒。

注意:努力保持脊柱自然伸展,避免脊柱彎曲,保持腹部收緊。

3、將雙腿向上抬起,平行於地板。

高效技巧:

1、這個動作通過離心減速運動提高效率,緩慢控制以防止過度運動,強化穩定功能。

2、腹肌最重要的工作就是保持脊柱穩定,而避免它的彎曲。

完成10次*3組,每次停留5秒。

很多人會通過卷腹的動作來訓練腹直肌達到瘦腹的效果,但是我們要知道腹直肌的過度優勢收縮,就會增加腰椎的屈曲和壓力。

所以你想瘦腹,在卷腹的同時應強化腹斜肌群,更好地護腰、縮腰,同時增強旋轉力和應變能力,在瘦腹的同時也能打造迷你腰身。

我們可以進行下面的練習打造扁平小腹。

動作四:

做法:

1、右腳向前,左腳向後,雙腳分開與髖等寬,屈右膝,右膝處於腳踝正上方。

小技巧:右手放於臀部後側,幫助扭轉過程中保持骨盆穩定。左手放於右膝外側。

2、吸氣,保持脊柱延展,隨呼氣,右側肩胛骨內收,帶領胸腔向後扭轉。

注意:腹部產生反方向扭轉,肚臍指向正前方。

高效技巧:

在旋轉中,腹部核心肌肉始終幫助你保持穩定,而不產生腰部的轉動,這會更接近核心肌力的發力方式。

3、單側停留5次呼吸,換側練習。

@各位留言減肚子的小夥伴們,這些練習要堅持跟著做哦。

建議練習前拍照,非常期待你們發來一周、一月的練習對比照哦。

小夥伴們還有什麼練習問題,或者你想怎麼瘦,瘦哪兒都可以留言哦,坐等翻牌呦!

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