社交網路愛曬身材已經不是新鮮事了，但曬身材也得變著法子曬！每天只要幾分鐘，一個動作瘦全身的平板支撐原來可以有這麼多花樣！

鍛煉時間平板支撐並不是什麼高難運動，你可以選擇適合自己的完成方式：① 一次性堅持1分鐘；② 3分鐘之內間斷性共堅持2分鐘。就這麼任性，60秒就能做完的瘦身運動，趁著現在就開始吧！

1 .前臂平板支撐由最基礎的動作開始，前臂平板支撐動作首先要面部向下平趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側。調整雙手位置，使其恰好位於下巴正下方，同時保持雙腳的腳尖接觸地面。

動作要求：伸展身體，將其調整至與地面平行的姿勢，後背的下部允許出現微微的下凹。要保持肩胛骨處於平直狀態，同時伸展脊椎。

2. 直臂平板支撐和前臂平板支撐類似，但雙手需伸直，五指張開以手掌全掌支撐，形成俯臥撐的靜止姿勢。

3 .單手平板支撐以「直臂平板支撐」動作開始，重心略轉向身體右側，左手背到身後。靠右手支撐，保持臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒後換另一側進行。

4 .星型側向平板支撐右側身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒後換另一側進行。

或者加大難度，用左手捉住左腳腳趾也可以。

5. 推拉平板支撐初始姿勢為曲臂平板支撐，雙腳併攏，一側手支撐，另一側手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方，再拉回來，持續30秒動作後，換另一側手推拉。

6. 登山者俯臥撐以「直臂平板支撐」動作開始，手臂半彎曲，上肢不動，將右腿抬起向右臂移動，使右膝蓋觸碰到右肘部，然後回到初始位置。保持30秒後換另一側進行。

如果上肢力量足夠，可以同時進行俯臥撐，屈膝是下壓伏地，伸直腿則挺身上抬。

7 .青蛙跳平板支撐 初始姿勢為直臂的完全平板支撐動作，膝蓋彎曲，雙腳跳躍至手臂外側，形成深蹲的動作，然後再跳回原位的直臂平板支撐動作姿勢。

注意著陸時，手肘微微彎曲以緩衝。這也是小編最推薦的一個動作了。

8 .腳部滑動平板支撐1. 初始姿勢為前臂平板支撐2. 雙腳併攏，全程保持身體平直3. 緩慢將雙腳分開，向外滑動，滑動張開至比肩部更寬的位置4. 接著再滑動回來，使雙腳併攏5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使雙腳向兩側移動

9. 健身實心球和半圓球平板支撐以直臂平板支撐的動作姿勢，雙手固定在健身實心球上，腳趾的中心則放在健身半圓球上，堅持一分鐘。

著落點在球邊會更有難度，而在球的重心上回容易一點。

10 .屈膝觸胸平板支撐以直臂平板支撐的動作姿勢開始，在保證身體平直的基礎上，緩慢地將右膝蓋屈向前，到達左胸前位置或者碰觸左臂後，回到初始位置。動作左右膝蓋交替進行，持續1分鐘以上即可。

11 .側向平板支撐右側身躺下，臀部和腿堆疊，右臂放在地上垂直於身體，右手肘置於肩膀下方。抬起臀部，讓身體從頭部到腳跟形成一直線，再向上舉起左臂肩膀。

稍有難度的動態動作：A 臀部下降輕碰地板，與此同時將左手擺至身前；B 抬起臀部的同時，左臂回到開始的舉起狀態，動作持續30秒後，換另一側進行。

12. 側向直臂平板支撐同「側向平板支撐」類似，右側身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方撐起身體，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒後換另一側進行。

13. 平衡平板支撐 以直臂平板支撐的動作姿勢開始，舉起右臂向前至高於肩膀，然後抬起腿至略高於臀部，保持臀腿直線與地面垂直，堅持30秒後換另一側進行。

14 .雙臂異型平板支撐一側手為前臂支撐，另一側做曲臂支撐動作，保持左右肩部的離地面高度一致，堅持30秒後交換左右手姿勢重複。

15 .驢踢平板支撐以四肢著地姿勢開始，抬起左腳，彎曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而腳心向上，與地面平行，注意壓腳，保持腰到左膝為一直線；堅持30秒動作後換另一側進行。