[只有30秒]不要再做緊縮卷腹! 蛙腿平板支撐效果提高10倍,輕鬆甩掉10kg

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社交網路愛曬身材已經不是新鮮事了,但曬身材也得變著法子曬!每天只要幾分鐘,一個動作瘦全身的平板支撐原來可以有這麼多花樣!

鍛煉時間平板支撐並不是什麼高難運動,你可以選擇適合自己的完成方式:① 一次性堅持1分鐘;② 3分鐘之內間斷性共堅持2分鐘。就這麼任性,60秒就能做完的瘦身運動,趁著現在就開始吧!

1 .前臂平板支撐由最基礎的動作開始,前臂平板支撐動作首先要面部向下平趴在地面上,雙臂彎曲放在身體兩側。調整雙手位置,使其恰好位於下巴正下方,同時保持雙腳的腳尖接觸地面。

動作要求:伸展身體,將其調整至與地面平行的姿勢,後背的下部允許出現微微的下凹。要保持肩胛骨處於平直狀態,同時伸展脊椎。

2. 直臂平板支撐和前臂平板支撐類似,但雙手需伸直,五指張開以手掌全掌支撐,形成俯臥撐的靜止姿勢。

3 .單手平板支撐以「直臂平板支撐」動作開始,重心略轉向身體右側,左手背到身後。靠右手支撐,保持臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒後換另一側進行。

4 .星型側向平板支撐右側身躺下,臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方,抬起臀部;左膝蓋向上方彎曲,保持30~60秒後換另一側進行。

或者加大難度,用左手捉住左腳腳趾也可以。

5. 推拉平板支撐初始姿勢為曲臂平板支撐,雙腳併攏,一側手支撐,另一側手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方,再拉回來,持續30秒動作後,換另一側手推拉。

6. 登山者俯臥撐以「直臂平板支撐」動作開始,手臂半彎曲,上肢不動,將右腿抬起向右臂移動,使右膝蓋觸碰到右肘部,然後回到初始位置。保持30秒後換另一側進行。

如果上肢力量足夠,可以同時進行俯臥撐,屈膝是下壓伏地,伸直腿則挺身上抬。

7 .青蛙跳平板支撐 初始姿勢為直臂的完全平板支撐動作,膝蓋彎曲,雙腳跳躍至手臂外側,形成深蹲的動作,然後再跳回原位的直臂平板支撐動作姿勢。

注意著陸時,手肘微微彎曲以緩衝。這也是小編最推薦的一個動作了。

8 .腳部滑動平板支撐1. 初始姿勢為前臂平板支撐2. 雙腳併攏,全程保持身體平直3. 緩慢將雙腳分開,向外滑動,滑動張開至比肩部更寬的位置4. 接著再滑動回來,使雙腳併攏5. 如果地面摩擦太大,可以以小碎步形式使雙腳向兩側移動

9. 健身實心球和半圓球平板支撐以直臂平板支撐的動作姿勢,雙手固定在健身實心球上,腳趾的中心則放在健身半圓球上,堅持一分鐘。

著落點在球邊會更有難度,而在球的重心上回容易一點。

10 .屈膝觸胸平板支撐以直臂平板支撐的動作姿勢開始,在保證身體平直的基礎上,緩慢地將右膝蓋屈向前,到達左胸前位置或者碰觸左臂後,回到初始位置。動作左右膝蓋交替進行,持續1分鐘以上即可。

11 .側向平板支撐右側身躺下,臀部和腿堆疊,右臂放在地上垂直於身體,右手肘置於肩膀下方。抬起臀部,讓身體從頭部到腳跟形成一直線,再向上舉起左臂肩膀。

稍有難度的動態動作:A 臀部下降輕碰地板,與此同時將左手擺至身前;B 抬起臀部的同時,左臂回到開始的舉起狀態,動作持續30秒後,換另一側進行。

12. 側向直臂平板支撐同「側向平板支撐」類似,右側身躺下,臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方撐起身體,抬起臀部;左膝蓋向上方彎曲,保持30~60秒後換另一側進行。

13. 平衡平板支撐 以直臂平板支撐的動作姿勢開始,舉起右臂向前至高於肩膀,然後抬起腿至略高於臀部,保持臀腿直線與地面垂直,堅持30秒後換另一側進行。

14 .雙臂異型平板支撐一側手為前臂支撐,另一側做曲臂支撐動作,保持左右肩部的離地面高度一致,堅持30秒後交換左右手姿勢重複。

15 .驢踢平板支撐以四肢著地姿勢開始,抬起左腳,彎曲左膝90度抬升到臀部高度,大腿打直而腳心向上,與地面平行,注意壓腳,保持腰到左膝為一直線;堅持30秒動作後換另一側進行。

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