你的青蛙趴練對了嗎?專業老師教你:青蛙趴簡易版,開髖塑腿型

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練瑜伽,要開髖,我們都知道趴青蛙是必練,而且非常強烈有效的開髖體式之一。

但很多伽人,尤其是新伽人,練趴青蛙的時候,要麼就只感覺到很痛,要麼感覺開髖完了之後,過兩天又回去了。

如果你也有以上的感覺,那麼,瑜伽趴青蛙的這3大練習要點,尤其要注意啦!

1、膝蓋、髖部一條直線

膝蓋髖部一條直線 可以讓髖關節在中立位的前提下 充分的外展 初學者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、大腿內收肌一定要啟動,向上收

很多伽人在做趴青蛙感覺到疼痛 大多是大腿內收肌沒有啟動 在整個趴青蛙的過程中 伽人們一定要啟動內收肌群 雙腿一直保持向內夾向上提的力 不僅可以讓髖關節更好的穩定 提高開髖的效果 而且還可以保護髖膝關節

3、腳內側貼地向下壓,腳用力向後蹬

腳內側下壓腳後跟向後蹬 可以通過地面的反作用力 加強雙腿向兩側打開的力 讓雙腿打開的更充分

事實上,初學者練習瑜伽趴青蛙,想要不痛,效果好,除了以上的3大要點要注意以外,趴青蛙的3大變體,也要經常練!

1、單腿趴青蛙

右側屈膝趴青蛙,左側腿伸直 雙手在身體前側支撐 保持20-30秒,或者1分鐘 換另一側

2、單腿趴青蛙+小幅度骨盆前傾/後傾

在動作1的基礎上 吸氣,骨盆前傾,呼氣骨盆後傾 注意骨盆前傾後傾的幅度非常小 身體調整還不錯的伽人 也可以在完整趴青蛙體式中 加入骨盆前傾/後傾

3、單腿趴青蛙+小幅度軀幹前移/後移

在動作1的基礎上 吸氣,軀幹向前移動 呼氣,軀幹向後移動 注意移動的幅度也不是很大 身體條件還不錯的伽人 也可以在完整趴青蛙體式中 加入軀幹前移後移

練習完後記得練習 閉髖體式

讓髖關節中和一下

避免瑜伽損傷

初學者尤其要注意啦!

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