皮下脂肪影響身材、內臟脂肪影響健康,如何減掉,收穫身材與健康

在減脂與塑形的過程中,每個人的目標都有所側重,但是對于多數人群而言,都會有一個共同的目標,就是減掉腹部脂肪,也就是減肚子。因為腹部位于身體的中間部位,腹部的形態對于整個身材的影響最大,對于比較胖的人群,腹部凸起明顯,身材毫無線條感可言,那麼,是不是瘦下來肚子上的脂肪就沒有了呢?還真的不一定,因為你會發現,在你慢慢變瘦之時,全身都有著明顯的變化,而腹部的變化卻是最小的,所以從整個身材比例上來看,腹部依然是比較明顯的那一個位置。

說起來,每個人脂肪分佈的情況會不所不同,有一些朋友的確有著先天性的優勢,他們不需要額外付出什麼努力,但是卻有著別人羡慕的身材,該瘦的地方瘦(比如腹部),該有肉的地方有肉(比如胸部、臀部),但是,這是一點多數朋友都羡慕不來的,對于多數人群來講,腰腹部總是一個容易堆積脂肪的部位,並且當你想辦法減掉之時,它卻是反應最慢的一個部位,所以在你感覺自己變瘦之時,還會感覺自己比較胖,因為腹部的脂肪依然比較多,且難以減掉。

那麼,如何減掉腹部脂肪呢?要解決這個問題,首先要避開誤區,瞭解腹部脂肪,然後再尋找方法。

第一:減肚子最大的誤區

對于減肚子而言,多數朋友都會犯的一個錯誤就是,他們會認為局部的訓練可以減掉局部的脂肪,對于腹部而言,他們會認為進行腹部訓練就可以,所以他們會去尋找某些瘦肚子的動作來做,並且很認真地在做,但從結果上來看,你的腹肌可能會比之前發達,但是大肚子卻沒有什麼變化。

其原因在于,腹部訓練的目標是腹部肌肉,而並非腹部脂肪,如果你認為脂肪會轉化為肌肉,那麼你就錯了,對于腹部脂肪與腹部肌肉而言,你要做的其實是減掉腹部脂肪,鍛煉腹部肌肉才對。而想要減掉腹部脂肪需要的是全身性的減脂,也就是讓熱量缺口存在並保持下去。如果熱量缺口沒有形成,做再多的腹部訓練,腹部脂肪也不會變少。

第二:腹部脂肪的類型

在回答這個問題之前,首先要對腹部脂肪有一定的瞭解,然後再去做有針對性的努力,才能做讓方法更高效。腹部脂肪包括,皮下脂肪與內臟脂肪。

皮下脂肪:位于皮膚的下方,可以直接用手感覺到,皮下脂肪對于健康的影響不大,並且一定的皮下脂肪還會起到保護身體的作用,但是皮下脂肪會影響著整個外形的美觀。 內臟脂肪:位于身體的最深層,包裹著內臟器官,不能被我們直接地感受到,內臟脂肪超標,健康風險也會提高。

所以,對于皮下脂肪與內臟脂肪而言,一個負責身材,一個負責健康,當你想要減掉大肚子之時,不僅僅是為了外形的好看,也是為了身體的健康。

第三:如何減掉腹部脂肪

說起來,想要減掉腹部脂肪(包括內臟脂肪與皮下脂肪),都需要通過全身性的減脂來達到目的,所以讓熱量缺口存在依然是減掉腹部脂肪的核心,另外,還要重視運動方法的選擇,從而更有效地減掉腹部脂肪。

1.在飲食上

有效的飲食控制是有效減脂的前提,其目的是限制日常總體熱量的攝入,從而使熱量缺口成為可能,但是控制飲食不代表吃得越少越好,而是要做到合理有效,所以你需要盡可能地避免高熱量食物的攝入,保證膳食的均衡,然後再控制食物的總量,比如吃到7.8分飽。但是在這個過程中,你還要注意對于飲食結構的調整,如下:

減少碳水的攝入。對于減脂的人群而言,對低碳飲食或許並不陌生,但是,碳水的攝入量低到什麼程度才好呢?當然不是越低越好,過低的碳水攝入不但會影響健康,還會造成肌肉的流失,身體抵抗力與免疫力的下降,等等不良後果。一般情況下建議碳水的攝入量在日常總體熱量的45-55%之間,而不是越低越好。

增加蛋白質的攝入比例。當你為了減脂而控制飲食之時,你要知道,越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入,因為此時蛋白質還要為身體提供能量,如果蛋白質攝入不足,就會導致肌肉的流失。另外,蛋白質還具有很強的飽腹感,從而讓人減少不必要的進食機會。當然蛋白質的攝入最好分配在一日三餐當中,每一餐至少要攝入30克的蛋白質。

選擇優質脂肪。脂肪同樣是身體必須的營養物質,即使是在減脂的過程中,也不能拒絕脂肪的攝入,但是,你可以聰明地攝入脂肪,比如堅果類就是很好的選擇。 選擇富含纖維素的食物。高纖維素食物有著較強的飽腹感,可以讓你在吃得比較少的情況下降低饑餓感,所以,在減少碳水的攝入比例之時,碳水的攝入種類也很重要,增加粗糧的攝入比例。在感覺饑餓之時多吃蔬菜水果。

2.在運動上

對于減脂而言,運動的作用就是增加日常消耗,如果你在飲食上不想過于嚴格,那麼,加入運動則可以讓你在飲食上放鬆一些。比如:你想要製造500大卡的熱量缺口話,如果是單純地控制飲食,那麼,你所攝入的總體熱量就要比日常熱量所需小于500大卡;如果加入運動,那麼,你所攝入的總體熱量比日常熱量所需小于300大卡左右就好,然後通過運動的方式增加200大卡的消耗。當然,此時運動方式的選擇並不重要,只要能夠達到你所需要的消耗就可以,可以對于減掉腹部脂肪而言,就要重視運動方式的選擇,因為你想要更高效地減掉腹部脂肪。那麼,如何選擇運動方式呢?

高強度運動對減掉腹部脂肪更有效。有研究顯示,高強度運動更有利于減掉腹部脂肪,那麼,什麼是高強度運動呢?這是一個主觀的概念,每個人的能力與基礎有所不同,所以強度問題因人而異,同樣強度的運動對于不同人群的運動感受是不一樣的,因此在運動過程中,並不是要你去完成某一種既定的運動,而是要突破自己的舒適區,做到自己能做到的高強度就可以。

重視力量訓練。之所以說要重視力量訓練是因為力量訓練可以刺激肌肉來使其生長,堅持力量訓練會讓你的肌肉量有所升,而肌肉量的提升可以幫你提高基礎代謝率,基礎代謝率的提高就意味著日常消耗的增多,此時你不但更容易變瘦,還會在變瘦以後更容易地保持下去。當然,對于力量訓練動作的選擇來講,建議大家以複合動作為主,這樣才會讓提高整體的訓練效率,讓身材均勻發展。

根據需求選擇有氧運動。在減脂過程中,如果你感覺減脂速度太慢,或者是體脂率已經比較低,很難再瘦下來之時,你可以考慮有氧運動了,因為有氧運動可以直接地提升燃脂效率。但是,過多的有氧運動會導致肌肉的流失也是事實,所以有氧運動每週3次就好,最好的方式是與力量訓練結合起來進行,或者是交叉進行,或者是在力量訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動。

總結:

說起來,想要減掉腹部脂肪,需要做的依然是全身性的減脂,而並非腹部訓練,所以在方法的選擇上,你依然要控制好飲食,或者是飲食與運動相結合,隨著體脂率的下降,腹部脂肪就會慢慢減少,即使這個過程比身體其他部位要慢,但也不是沒有變化。

不過,為了更高效地減掉腹部脂肪,在運動方式的選擇上,就要有所側重,比較高強度運動對腹部脂肪更有效,所以在運動過程中,不要讓自己過于舒適地度過。不過,需要補充的一點就是,高強度運動並不適合所有人,對于健康狀態不好的人群來講,要慎重,只要做好合理的飲食與規律的運動,腹部脂肪都會減少,只不過是效率會低一點而已,所以也不要為了減掉腹部脂肪而忽視自己的健康。

作者:十月知行

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