馬甲線大作戰!6個動作,高效腰腹燃脂,輕鬆減肚腩

想要馬甲線?趕快跟著動起來吧~

只要一張瑜伽墊,肚腩輕鬆減!高效腰腹燃脂計畫

動作要點

1俄羅斯轉體

雙腳離地(做不到的寶寶們也可以先將腳放在地上做),腹部兩側發力,手持重物左右轉動。儘量快速轉動,手持的重物要儘量落到墊子上,這樣效果會更好哦!記得運動過程中全程都要保持核心收緊!

2平板支撐+扭轉

這個動作是在標準平板支撐的基礎上加上了左右扭轉。頭部與身體平行,不要低頭,肩部與胳膊肘保持90度,核心收緊,臀部不要撅得太高也不要塌下來。扭轉時兩側胯骨要碰到墊子上,左右各做一次算一個,每組做30個。

3登山跑

雙手撐地,背部與地面保持平行,肩胛骨鎖死,收緊核心,下腹部持續發力抬腿。根據個人情況,持續30秒-1分鐘為一組。

4仰臥舉腿+上挺

這個動作是反向卷腹的升級版,對矯正骨盆前傾很有幫助哦!肩部放鬆,雙臂自然地放在身體兩側,上背部貼緊墊子儘量不要離開,下腹發力,卷腹的同時向上抬腿。

5仰臥卷腹

這也是一個卷腹的升級版動作。平躺在墊子上,雙腿儘量伸直抬起約45度,雙臂舉過頭頂向上伸直,核心收緊腹部發力,手臂和腿部向腹部收緊至肩膀和臀部離地,保持1s,再恢復至原位。

6剪刀腳

頭部抬起,雙手托住頭部下方或者脖子,肩膀離開地面,收緊腹部,雙腿交替抬起,儘量抬至90度。左右腿各抬起一次算一個,每組做30個。

訓練頻率

每個動作做4組,組間休息45秒。或者,也可以將所有動作全部完成,重複4遍。練得開心就好

如果小仙女們剛開始訓練覺得困難可以減半哦,各做2組即可。健身切莫急于求成,要循序漸進呀!

腹肌可以每天練哦!有時間的小仙女也可以每天都花點時間來兩遍,效果翻倍~

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