斜方肌厚怎麼消除,專業教練演示如何讓你秒變直角肩

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「國民妹妹」張子楓紅毯又被嘲了。

紅毯上妹妹不知道是緊張還是不自信,上臺一直駝著背。

網友的留言也是一點不客氣:

眾所周知,妹妹對自己的肩部形態,就是上斜方肌的位置也是下了大力氣調整的。

曾經有美肩的妹妹也是超美噠。

平滑有型的肩線趁著清冷的五官,給人一種灑脫又不落世俗的感覺。

從照片裡看到的蛻變史,不免唏噓,肩線對體態和身材的影響真不容小覷。

因為上斜方肌粗大,視覺上拉低了妹妹脖子的長度,雖然整個人很小只,但也讓上半身看起來虎背熊腰。

不管是用了科技手段,還是瘦身成功,一度擁有的直角肩確實讓她的氣質up一大截。

只是,這次出席活動,怎麼這斜方肌又出來了呢?

難道是最近不小心長胖了,怎!麼!可!能!

仔細看腰腹部,可以說沒有一點贅肉。

這小身板,已經很瘦了。

留言區的小夥伴真相了:

妹妹不要駝背,要站直。

有同款斜方肌的小夥伴不妨留心觀察自己是不是有同款體態問題。

一、你的斜方肌怎麼了?

斜方肌位於上背及中背的表層肌肉,呈三角形,左右兩側相合呈傾斜的方形,根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

其中,上束部分負責肩胛骨的上提,上迴旋和後縮,下束部分負責肩胛骨的下降,上迴旋和後縮。

我們常說的肩部粗壯的斜方肌,準確地講是上斜方肌。

斜方肌就像一路愛披風一樣,覆蓋在人體的背部,保護著我們的頸背,影響著我們的體態的。

但因生活模式的影響,久坐的小夥伴會因長期姿勢不良,比如彎腰駝背的坐姿下,背部肌肉被動拉傷,中下束斜方肌就像一條被長時間拉傷的彈力帶,失去了彈性,變得鬆弛無力。

當你意識到要注意體態時,因為長期的姿勢不良使中下束斜方肌形成了長而無力的狀態,而上斜方肌因為長期處於緊張狀態而變得高聳、僵硬,原本平滑的肩線也因高聳的斜方肌形成了溜肩、三角肩。

可別小看這塊小小的上斜方肌,它幫助維持人體姿勢的穩定,如果你虐待它, 會悄悄讓你變醜:

1、厚背溜肩,看起來虎背熊腰,分分鐘顯胖5-10斤。

2、天鵝頸被迫縮短,長做低頭族,短脖星人,圓肩、烏龜脖搶著跟你做朋友。

而且長期保持圓肩、駝背的不良姿勢,被動拉長中下斜方肌,會引起身體慢痛:

1、伏案工作操作電腦時,肘部一直處於懸空狀態,如果時間超過45分鐘,中下斜方肌就會處於強直收縮,肌肉處於缺血狀態,長期會引起斜方肌損傷。

2、當你低頭看手機或者伏案工作時,頸部前側的前、中斜角肌,胸鎖乳突肌前部、頸深屈肌等具有前屈功能的肌肉相對緊張,而上斜方肌的功能是支撐頭部,這時候就與這些前屈的肌肉形成對抗,一直處於緊張的狀態,長此以往就會形成脖子痛。

3、喜歡側睡,如果加上枕頭不合適,側睡一側的上斜方肌會被動拉長,另一側被動縮短,落枕有一部分就和斜方肌的痙攣有關。

二、瘦肩針靠譜嗎?

為了能自信地駕馭一字肩小裙裙,朋友圈已經有小夥伴安排上了瘦肩針。

瘦肩針的功效是利用肉毒桿菌讓肩膀上的斜方肌萎縮,進而達到瘦肩的功效,跟瘦腿針的原理一樣。

也是瘦肩的權宜之計,待藥效代謝完成後,肩部肌肉恢復,斜方肌又會變得高聳、粗壯。

要從根源上解決問題,必須是調整姿勢,改變體態,啟動、啟動那些「不幹活」的肌肉。

三、如何擁有平滑肩線?

很多小夥伴長期姿勢不良,會不自覺地聳肩,甚至養成聳肩習慣,這無疑給原本粗壯的斜方肌帶來更大壓力。

有這樣的習慣,也因控制肩胛骨下沉的肌肉(下斜方肌、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌)力量太弱。

下斜方肌、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌控制著肩胛骨下沉,連帶著鎖關節使我們的鎖骨外側狀態從上翹變得平整,讓肩臂扁平,形成直角肩,從而拉長頸部曲線,變成美麗的天鵝頸。

而且,如果下斜方肌薄弱、無力,肩部肌肉的穩定性降低也會導致 肩胛骨外翻,形成翼狀肩胛。

很多被誤導的小仙女以為翼狀肩胛是好看的胡蝶骨,小心了,嚴重時,這塊胡蝶骨可能讓你太瘦都困難。

永遠記住,美的前提一定是健康,這種被宣揚的病態美可別亂跟風。

所以,要擁有平滑肩線,你要這樣做:

第一,改變不良姿勢,從根源上遠離解救斜方肌的不良形態。

就像網友給妹妹的留言一樣,日常一定要站直了,坐直了,不要彎腰弓背。

愛美的小仙女日常可以多做一些沉肩的動作,注意肩部肌肉在發力時減少斜方肌參與完成的動作。

還有小編天天念叨的一定保持正確的站姿、坐姿, 站直、坐正、沉肩、收腹,四個動作要記牢。

工作1小時左右,可以拉伸上斜方肌,幫助松解僵硬的肩頸肌肉,減少代償,避免坐出高聳溜肩。

第二步,松解僵緊的上斜方肌,同時增加建立良好的中背部肌力,幫助更好地穩定肩胛骨,減輕斜方肌上束的代償。

長期姿勢不良,上斜方肌過度代償,習慣性「高聳」,想讓它恢復到正常形態,需要平衡背部肌力,先來用動作叫醒不幹活的肌肉肌力。

因為錯誤的姿勢造成不良的發力習慣,位於背部中央的斜方肌中束以及菱形肌在鍛煉過程中常常會被人忽視。

而且由於中斜方肌和菱形肌偷懶,不但會讓身體在做肩關節運動時使其他肌肉代償,而且隨著錯誤體態維持的時間越久,越會讓肩胛骨不穩定。

下面的訓練堅持練, 啟動「不幹活」的肌肉,平衡肌力,穩定肩胛骨,不要瘦肩針,輕鬆解鎖一字肩。

動作一:平板支撐 做法:

也可以降低難度,用瑜伽磚放於腹部支撐。

注意:

1、雙肘支撐地面時,保持肩、肘關節垂直於地面。

2、注意保持收腹,腰背挺直。避免塌腰翹臀,保持呼吸均勻。

3、身體支撐時,保持頭、肩、髖、踝在一條直線上。

4、注意控制時間,每次堅持30秒,每天完成3組,每組間可休息30秒。並不是時間越長越好哦。

動作二:流動平衡貓式 做法:

1、四足跪撐於墊面,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,保持腹部收緊,脊柱伸展,腳掌回勾。

2、隨呼氣,右腿向後抬起,腳尖指向地板,感受右側臀部發力。同時左手前平舉,保持平衡。

注意:避免骨盆前傾,腰部塌陷。

3、卷腹弓背,右手用力推地板,左手手肘與右膝相觸。

4、完成6個8拍。換側練習。

動作三:眼鏡蛇式 做法:

1、俯臥於墊面,雙腳分開與髖等寬,屈手肘雙手放於胸部兩側。

2、吸氣,掌跟推地,抬胸腔向上離開墊面,肩胛骨向內向下收緊,恥骨向下貼實地板。

注意:腰椎不適者可將雙腳打開與墊面同寬,或屈手肘向下降低高度。

3、保持3-5次均勻呼吸。

注意:在練習時控制肩胛骨向後收,不要聳肩,隨著上背部力量的增強,再將身體略向上抬起。

動作四:W手臂組合 做法:

第一步:W托舉式

1、站立,保持收腹,脊柱伸展,屈肘,掌心向上。2、呼氣,手肘下拉靠近軀幹。感受肩胛骨內收,手肘靠近身體兩側,啟動菱形肌。3、完成20次3組。

第二步:W內收式

1、屈肘,手握空拳,小臂向前伸展。

2、呼氣,大臂外旋的同時,雙臂後伸上抬。

4、完成20次3組。

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