七個零經驗者最適合的體式!瑜伽都得從這幾個基本動作練起

看到有人在指南針式中優雅地將腿放在腦後,是不是覺得瑜伽太難。事實上瑜伽的核心是面向初學者的。有意識地練習可以讓你的身體獲得你所尋求的伸展和力量,同時會得到頭腦安靜和專注。

對于初學者來說,「簡單」的瑜伽姿勢幫助您找到增加練習所需的平衡和力量。許多姿勢是相互建立的,因此知道如何保持呼吸穩定並使身體保持在基本姿勢中的對齊方式是很重要的。

以下體式是練習的基石。可作為開胸、後彎、站立平衡等的準備體式。

簡易坐

許多調息(呼吸)和冥想練習都以這種坐姿進行。這是一個能讓你專注于伸展脊椎並向內看的姿勢。

手杖式開始,吸氣脊柱向上立直,眼睛平視前方或者閉眼,呼氣,雙肩下沉,屈雙膝,雙小腿二分之一處相交叉,雙腳放在雙膝的下方,雙手放在大腿前側的膝蓋上,掌心朝上或者朝下亦或者做瑜伽手印都可以。

修改:可以坐在毯子上稍微抬起你的臀部。您也可以靠牆以幫助保持背部挺直。

山式

山式在前屈和站立平衡之前的練習中被廣泛使用。

雙腳平行站立,腳趾靠近,腳跟稍分開。輕輕地左右搖晃,重心均勻分佈在雙腳之間。手臂放在身體兩側,手掌朝前。保持一分鐘。

修改: 雙腳分開與臀同寬。

站立前屈

該體式拉伸腿後部,並釋放下背部的張力。

山式開始。以髖為軸,將軀幹降到雙腿上方。雙手放在雙腳兩側。吸氣拉長脊柱。呼氣時,讓前屈更深一點,保持脊柱延展,保持 30 秒到一分鐘。退出時,慢慢將肩膀向後拉,一個接一個地將椎骨抬起。

幻椅式

山式開始。吸氣,抬起手臂,呼氣,彎曲膝蓋,讓骨盆下沉,大腿盡可能與地面平行。保持大腿內側彼此平行,尾骨向下拉,以保持下背部延展。停留30秒到一分鐘。

下犬式

該體式可幫助您在姿勢之間恢復呼吸,或充當許多站立姿勢以及平板姿勢、桌面式和俯臥姿勢的過渡。由于下犬式被廣泛使用,因此在練習時確保正確對齊非常重要。

四足跪姿開始,張開手掌,食指彼此平行。呼氣,將膝蓋抬離地面,膝蓋略微彎曲。將坐骨抬起,保持背部平坦。拉長腿後部,儘量讓腳後跟著地。保持30秒到3分鐘。

獅身人面式

俯臥,雙腿向身後伸,前額著地。腳背放在地上。通過腳趾伸展以拉長脊椎並啟動雙腿。肘部放在肩膀下方,前臂放在地上,彼此平行。吸氣,將軀幹和頭抬起。可以通過按壓前臂來增加後彎的長度。停留30秒到1分鐘。

高弓步

山式開始。呼氣,將左腳向後退一大步,右膝彎曲。雙臂向上舉,指尖指向天花板。當您通過左腳跟向下壓時,將尾骨向地板方向拉長。保持30秒到一分鐘。呼氣,將雙手放回與肩同寬的距離,右腳後退,回到下犬式。

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