與下半身工作一樣重要的是減少膝蓋周圍的脂肪並強化肌肉，全身力量訓練也是關鍵。確保你的全身鍛煉包括大量的下半身運動，這樣你就可以燃燒脂肪，鍛煉並強化肌肉，特別是塑造你的雙腿。

我們可以對此制定一個四周的計畫，包括有氧運動和力量訓練，可以嘗試下半身有重量的迴圈來進行全面的鍛煉。兩者交替訓練。跑步、散步或跳繩進行有氧運動，這些運動的目標是你的腿。

兩天的有氧運動和三天的力量訓練是一個好的開始。 為了獲得更好的效果，可以在穿壓縮褲的時候進行鍛煉。 這樣有助于保持血液迴圈，減少摩擦和擦傷。安排每週至少做三次這樣的練習，每組三次。

1.

前弓步、後弓步和側弓步鍛煉肌肉

對于初學者，避免使用重物，保持良好的姿勢。你可以把箭步作為伸展動作，這樣可以放鬆肌肉，避免受傷，尤其是在你剛開始的時候。隨著進步，可以逐漸增加重量或跳躍弓步。

2.

強化肌肉訓練

以上動作堅持5秒

每組5-10次

3.

爬上樓梯是鍛煉腿的好方法

如果你工作或生活在一個有樓梯的地方，這是一個值得嘗試的練習。首先，慢慢地往上走，以適應日常生活，一旦你對攀爬感到舒服，你就可以在樓梯上和樓梯上跑下跑來跑去。

4.

散步、慢跑和短跑

從快走開始，隨著耐力增強，可以慢慢地過渡到短距離慢跑和短跑。短跑是一種更有效的鍛煉肌肉的方法，但它也需要你鍛煉慢跑肌肉。

做抬腿、下蹲、踏步和腿部伸展運動，鍛煉大腿和臀大肌。這些有針對性的腿部運動並不能幫助你燃燒大量的卡路里，所以不要僅僅依靠它們來幫助你減少卡路里的攝入，也得注意飲食。

飲食

除了能有效燃燒卡路里和強健膝蓋肌肉的運動外，健康、低卡路里的飲食也是至關重要，吃得更健康一點會加速你的減肥成效。

食用新鮮農產品、全穀物、瘦肉蛋白和低脂至脫脂乳製品，減少糖和精製碳水化合物的攝入每天補充足夠的水分。保持輕微的熱量不足，減少糖和精製碳水化合物的攝入。

加強腿部肌肉也不僅僅是為了美觀。你的腿越強壯，膝蓋的疼痛就會越少。考慮整體膝蓋健康也很重要，所以當你做需要彎曲、伸展和負重的運動時，一定要小心。

最後，膝蓋周圍的脂肪與我們想要去除的任何其他部位的脂肪相似。 結合力量訓練（尤其是下半身）、有氧運動和良好的飲食可以幫助你減少全身的脂肪，包括這個容易令人放棄的小區域。

無論你選擇哪種方式來消除膝蓋上的脂肪，重要的是要記住，要想消除身體任何部位的脂肪都需要時間和毅力，加油吧！