想要減肥效果好,一定要遠離這4種肉

做減肥有些年頭,我覺得想要減肥效果好,一定要遠離這4種肉。

1、排骨。

2、雞爪。

3、豬蹄。

4、紅燒肉。

為啥?因為脂肪含量太高了。參考《中國食物成分表(第6版)》:

每100克豬排骨,含脂肪約26克;

每100克雞爪,含脂肪16.4克;

每100克豬蹄,含脂肪約19克;

每100克紅燒肉,含脂肪約53克。

相比之下:

每100克雞胸肉,含脂肪約1.9克;

每100克瘦羊肉,含脂肪約3.9克;

每100克瘦牛肉,含脂肪約2.5克;

每100克蝦仁,含脂肪約0.8克。

根據營養學的基礎知識,一克脂肪可以產生9千卡熱量,而每100克白米飯的熱量是116千卡。

如此算來,豬排骨含有約26克脂肪,僅僅是脂肪就可以產生234千卡熱量。每吃100克豬排骨,就相當于多吃了200克白米飯。

雞爪含脂肪16.4克,僅僅是脂肪就可以產生147.6千卡熱量。每吃100克雞爪,就相當于多吃了120克白米飯。

豬蹄含有約19克脂肪,僅僅是脂肪就可以產生171千卡。每吃100克豬蹄,就相當于多吃了150克白米飯。

紅燒肉含有約53克脂肪,僅僅是脂肪就可以產生477千卡熱量。每吃100克紅燒肉,就相當于多吃了400克白米飯。

所以,想減肥儘量不要吃脂肪含量高的肉,也不要吃任何肥肉和肉皮,實在饞了,可以放在10天一頓的「欺騙餐」吃。

其實,我最早是推文子說過這事,還記得當時的帖子火了,幾百萬的流量,評論區的討論很「友善」,結論趨向于統一,都是罵我不專業的……有人說「誰告訴你吃脂肪一定會長脂肪的」,還有人說「生酮飲食了解一下」。

這次是寫長文,那我再多說幾句,減肥為啥一定要限制脂肪?理由有三個點:

1、高脂肪食物往往都是「熱量炸彈」。

杜:減肥需要限制一天的總熱量,但高脂肪的食物,往往都是「熱量炸彈」。比如每100克紅燒肉,熱量約529千卡。假設一個基礎代謝率1200千卡的小姑娘,每天只吃100至150克紅燒肉(其實沒多少),大概就會攝入529至793.5千卡的熱量。

再加上一天三頓吃主食、蔬菜、水果和牛奶啥的,大機率會導致一天攝入的熱量大于消耗。不限制脂肪,可能會「越減越肥」。

2、脂肪這玩意不顯形。

杜:很多時候我們攝入大量的脂肪,是沒啥感覺的,喜歡吃這些食物的人,甚至都不會覺得膩。它跟吃米飯和饅頭不一樣,脂肪不容易顯形。

典型的例子就是速食麵和薯片,每100克速食麵(油炸),含脂肪約24克左右。每100克薯片,含脂肪約36克左右。吃了這種高脂肪食物,只是個20至30克還好,要是吃100克以上,那就有點「喝油」的意思了,但很多人就覺得,自己只是吃了幾口「面」而已。當然並不是說,你們每天都會去吃速食麵和薯片,你們理解這個意思就好。

3、「糖油混合物」長肉效果最好。

杜:喜歡吃這些高脂肪的肉的人,大多數都會搭配上米飯、饅頭或麵條吃。這就會在飲食結構上,形成了「高碳水+高脂肪」的組合。碳水加脂肪的組合,業內稱之為「糖油混合物」,這是最容易長肉的飲食組合。

為啥呢?根據《生理學(第9版)》的科普: 因為碳水會刺激胰島素的釋放,而胰島素這玩意不但可以降「血糖」,還可以促進脂肪和蛋白質的合成,同時又會抑制身體內脂肪和蛋白質的分解、利用。

也就是說,如果你一餐同時吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰島素招惹出來以後,在胰島素和一些脂肪酶共同的作用下,經過複雜的生理機制。最終,這「兩貨」可能都會變成你身體內的脂肪。

那我們出于理性的討論,多吃脂肪但少吃碳水的飲食結構,也就是很多人說的「生酮飲食」,會不會吃脂肪也不長肉呢?有可能會,但有2個前提,絕大多數人都做不到。

第一,嚴格限制碳水。

極端的生酮,碳水化合物大概要控制在占總能量的5%左右,最多不會超過10%。換算下來,一天的總碳水攝入量,大概是要控制在50克以內,有些人甚至能控制在30克以內。

這是啥概念呢? 這基本上就告別了所有帶澱粉的主食、蔬菜和水果。甚至連牛奶啥的都不能喝(或要嚴格控制量),因為乳糖本質上也是碳水。

這麼嚴苛的飲食要求,相信我,90%以上的人都做不到,勸你們也不要試,萬一搞出了「胰腺炎」或「酮症酸中毒」,還得去醫院搶救才行。

第二,嚴格限制總熱量。

極端的生酮飲食,脂肪供能比例能達到80%左右。脂肪這玩意雖然不會「招惹」胰島素。但還是要限制總熱量的。

假設一個男胖友的基礎代謝率1500千卡,他的「基礎熱量」可以吃到1650千卡。其中,脂肪供能占總能量的80%,那脂肪供能可以吃1320千卡,而每1克脂肪≈9千卡熱量,那他每天就可以吃146.6克脂肪。

如果他每天吃了300克脂肪,每天攝入總熱量超過3000千卡。當攝入大于消耗了,脂肪不刺激胰島素的效應就不好使了,他還是瘦不了。 為啥?因為能量守恆。多吃進去的熱量,並不會無緣無故地消失,最終還是會在各種脂肪酶的作用下被儲存起來。

所以,即使搞生酮飲食,指望吃脂肪來減肥,也需要限制總熱量。

搞明白了這些,你就知道了,不說任何前提條件,整天在那吆喝著「吃脂肪不會長肉」的人,非蠢即壞。

所以,安全健康地減肥,一定要限制吃脂肪的量,這個跟限制吃碳水的量,同樣重要。

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